Comment lutter contre la sédentarité ?

La sédentarité se définit par une dépense d’énergie faible en lien avec le maintien prolongé d’une position assise ou allongée, elle est devenue un problème majeur de santé publique. En effet, un adulte passe désormais en moyenne 12 heures assis les jours travaillés et 9 heures les autres jours. Ce manque de dépense physique est associé à de nombreux risques pour la santé. Nos médecins généralistes partagent avec vous leurs conseils pour lutter efficacement contre la sédentarité et adopter un mode de vie plus actif.

Qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité se définit par le fait de passer la majeure partie de la journée assis ou allongé, avec peu ou pas de dépense physique. Cela inclut les longues périodes passées devant un écran, que ce soit sur son lieu de travail ou à la maison.

Pourquoi est-il important de lutter contre la sédentarité ?

Adopter un mode de vie où les activités physiques sont limitées et où l'on passe beaucoup de temps assis ou allongé comporte de nombreux risques pour la santé. Lutter contre la sédentarité permet :

• De prévenir des maladies : une activité physique régulière réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, et certains cancers. L’exercice physique améliore également la santé cardiorespiratoire, ce qui est essentiel pour espérer une vie longue et en bonne santé ;
• D’acquérir un meilleur bien-être mental : l’exercice aide à réduire le stress, l'anxiété et les symptômes de dépression. Il améliore aussi la qualité du sommeil et renforce la sensation de bien-être général ;
• D’avoir une bonne gestion du poids : bouger régulièrement aide à maintenir un poids santé en augmentant la dépense énergétique et en favorisant un métabolisme actif ;
• Une amélioration de la qualité de vie : l’activité physique améliore la force musculaire, la souplesse, et la capacité aérobie, ce qui contribue à une meilleure qualité de vie. Elle favorise également la mobilité et l’indépendance, surtout chez les personnes âgées.

Comment lutter contre la sédentarité ?

1. Intégrez de l’activité physique dans votre routine quotidienne

• Marchez plus : essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Cela peut inclure de petites promenades après les repas ou de marcher plutôt que de prendre la voiture ou les transports en commun pour des trajets courts. Utilisez un podomètre pour suivre vos pas quotidiens et fixez-vous des objectifs progressifs ;
• Prenez les escaliers : essayez de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur dès que cela est possible. Si vous travaillez dans un bâtiment à plusieurs étages, essayez de monter et descendre quelques étages chaque jour ;
• Faites des pauses actives : si vous travaillez face à un écran, faites des pauses régulières pour vous lever, vous étirer, et marcher un peu. Planifiez des alarmes pour vous rappeler de bouger toutes les heures.

2. Adoptez des habitudes de travail plus actives

• Travaillez debout : si possible, utilisez un bureau ajustable qui permet de travailler en station debout. Alternez entre les positions assise et debout pour réduire le temps passé en position assise ;
• Organisez des réunions actives : proposez des réunions en marchant. Cela peut également favoriser la créativité et la concentration ;
• Exercices de bureau : faites des exercices simples au bureau, comme des étirements ou des squats. Utilisez des bandes élastiques de résistance pour ajouter de l’intensité à vos exercices.

3. Engagez-vous dans des activités physiques récréatives

• Sports et loisirs : pratiquez un ou plusieurs sports que vous aimez, que ce soit le yoga, la natation, la course à pied, la danse, ... Inscrivez-vous à des cours pour rester motivé et rencontrer d’autres personnes partageant les mêmes centres d’intérêts ;
• Clubs et associations : rejoignez des associations ou clubs sportifs. Participer à des événements communautaires peut vous aider à rester engagé ;
• Activités familiales : planifiez des activités en famille comme des randonnées, du vélo, ou des jeux en plein air. Encouragez tous les membres de la famille à être actifs ensemble.

4. Utilisez la technologie pour rester actif

• Applications de fitness : utilisez des applications de suivi de fitness pour vous motiver et suivre vos progrès. Certaines applications proposent des défis et des récompenses pour vous encourager à rester actif ;
• Montres connectées : les montres connectées peuvent vous rappeler de bouger et suivre vos pas quotidiens. Elles peuvent également surveiller votre fréquence cardiaque et d’autres indicateurs de santé ;
• Cours en ligne : suivez des cours de sport en ligne pour pratiquer à la maison. Il existe de nombreuses options gratuites et payantes adaptées à tous les niveaux de forme physique.

5. Faites de l’exercice une priorité

• Planifiez vos séances : inscrivez vos séances d’exercice dans votre agenda comme des rendez-vous non négociables. Traitez-les avec la même importance que vos autres engagements ;
• Trouvez un partenaire : faire de l’exercice avec un ami peut rendre l’activité plus agréable et motivante. Vous pouvez vous soutenir mutuellement et partager vos progrès ;
• Fixez des objectifs : définissez des objectifs réalistes et progressifs pour vous maintenir motivé. Qu’il s’agisse de courir une certaine distance, de perdre du poids, ou d’améliorer votre souplesse, se fixer des objectifs clairs peut vous aider à rester concentré.

Il est important de varier les activités. Essayez différents types d’exercices pour éviter la monotonie et travailler différents groupes musculaires. Alternez entre cardio, musculation, et exercices de souplesse. Avant de vous lancer dans une activité sportive, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin traitant afin qu’il puisse vous orienter vers une pratique adaptée à votre âge et à votre condition physique.

Restez motivé en écoutant de la musique qui vous plaît ou en regardant des vidéos inspirantes pour rester engagé dans votre pratique. Soyez patient et indulgent envers vous-même, il faut du temps pour obtenir des résultats, mais chaque effort compte. Ne vous découragez pas et continuez à faire de l’activité physique une partie intégrante de votre vie.

Si vous ne parvenez pas à rester actif, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Sur Livi, nos médecins généralistes peuvent vous donner des conseils adaptés à votre situation en téléconsultation et ce, 7j/7 de 6h à minuit.