En France, le tabagisme - première cause de mortalité évitable - représente environ 73 000 décès chaque année. En moyenne, un fumeur régulier sur deux meurt prématurément des causes de son tabagisme. D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le tabac tue la moitié de ceux qui en consomment, ce qui représente 7 millions de consommateurs ou d’anciens consommateurs dans le monde. Et pourtant, nous comptons encore 1,3 milliard de fumeurs à travers le monde.
Si vous avez déjà essayé d’arrêter, puis avez repris cette habitude, sachez qu’en moyenne, 4 tentatives d’arrêt sont nécessaires avant de parvenir à arrêter de fumer définitivement. Le phénomène de rechute est tout à fait normal.
Si vous envisagez d’arrêter de fumer, ou si vous avez déjà tenté de le faire voici quelques conseils qui pourront vous aider à arrêter de fumer. Contrairement à certaines idées reçues, la volonté n’est pas toujours le seul moteur pour arrêter de fumer, il faut vous y préparer avec une stratégie.
1. Gardez en tête les avantages à l’arrêt du tabac
Quelle que soit la durée de votre tabagisme et la quantité de tabac consommée, il n’est jamais trop tard pour stopper sa consommation et bénéficier presque immédiatement d’effets positifs sur sa santé :
- après 8 heures : le monoxyde de carbone est éliminé, l’oxygénation du sang revient à la normale et les risques d’infarctus du myocarde commencent déjà à diminuer ;
- après 24 heures : le risque d’infections respiratoires, type bronchite et pneumonie, commence déjà à baisser ;
- après 1 semaine : la respiration s’améliore ainsi que les sens du goût et de l’odorat ;
- entre 3 et 9 mois : la fonction pulmonaire est augmentée de 5 à 10% ;
- après 1 an : le risque de maladie du cœur est réduit de moitié par rapport à un fumeur ;
- après 5 ans : le risque d’attaque cérébrale, de cancer de la bouche, de l'œsophage et de la vessie est réduit de moitié ;
- après 15 ans : le risque de mortalité devient identique à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.
Tout d’abord, procédez par étapes pour vous préparer.
2. Comptez sur votre entourage pour arrêter de fumer
Une fois que vous avez pris la décision d’arrêter de fumer, dites-le aux personnes qui vous entourent et qui seront susceptibles de vous soutenir. Demandez à vos proches qui sont fumeurs de respecter votre décision en ne fumant pas autour de vous. Soyez fier d’abandonner votre addiction et qui sait, peut-être que votre décision pourrait motiver d’autres personnes !
- Débarrassez-vous de tous les accessoires liés au tabagisme dans votre habitation, votre voiture et votre lieu de travail ;
- Anticipez les moments où vous pourriez être tenté, comme les soirées ou les moments de stress, pour prévoir une solution ;
- Évitez les lieux où il y a habituellement des fumeurs ainsi que les aliments ou boissons que vous associez habituellement au tabac ;
- Prévoyez des activités de diversion pour faire face à l’envie de fumer (par exemple, mâcher un chewing-gum peut vous faire oublier votre envie).
3. Préparez-vous aux effets indésirables de l’arrêt du tabac
Si les effets bénéfiques sur votre organisme sont rapidement visibles, des inconvénients peuvent aussi intervenir. Informez-vous sur les effets indésirables qui peuvent survenir quand votre organisme se débarrasse de sa dépendance à la nicotine. Généralement, cela peut se traduire par des maux de tête, une prise de poids, de la nervosité, des difficultés à se reposer, des maux de gorge… Pour contrer ces symptômes, veillez à bien dormir, vous hydrater, faire de l’exercice et manger sainement.
4. Identifiez votre motivation pour arrêter de fumer
Pour maximiser vos chances d’arrêter définitivement de fumer, il est conseillé de déterminer la raison pour laquelle vous souhaitez vous détacher de cette addiction. Si nécessaire, vous pouvez dresser une liste des avantages pour éviter les échecs.
Pour votre santé : Il existe des corrélations claires entre le tabagisme et l’augmentation du risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), de maladies pulmonaires et de nombreux autres cancers, en particulier le cancer du poumon dont le tabac est le premier facteur. De plus, des études ont démontré que les fumeurs atteints de la Covid-19 sont bien plus susceptibles de développer des complications graves. Les toxines de la cigarette causent des lésions pulmonaires, réduisant la capacité respiratoire et la capacité à utiliser l’oxygène. Cela signifie que si un fumeur contracte la Covid-19, il peut tomber plus gravement malade qu’un non-fumeur ;
Pour des raisons financières : la hausse constante des prix des paquets de cigarette peut être un bon levier de motivation pour arrêter de fumer. Pour vous en convaincre, vous pouvez calculer les économies réalisables en arrêtant de fumer ;
Pour vous libérer des effets négatifs liés à la cigarette : nervosité, doigts jaunis, sentiment de dépendance physique, perte d’efficacité…
5. Trouvez du soutien pour arrêter la cigarette
Il existe différentes méthodes et solutions pour vous aider à arrêter de fumer. Vous pouvez essayer d’en combiner certaines, ou bien d’en changer en fonction de votre progression et de votre motivation.
Dans un premier temps, nous vous recommandons de parler de votre addiction au tabac à votre médecin traitant. Si ce dernier n’est pas disponible, vous pouvez en parler à un médecin sur Livi. Celui-ci pourra vous accompagner dans vos démarches et vous conseiller.
Il existe également des aides digitales, notamment une application gratuite, Stop-Tabac, qui vous propose des conseils personnalisés en fonction de votre profil et de votre consommation.
6. Thérapie de substitution nicotinique (TSN)
Les TSN, ou Thérapies de Substituts Nicotiniques, ont pour objectif de soulager les symptômes de sevrage à la nicotine. Ils permettent un apport quotidien de nicotine tout en évitant la toxicité de la cigarette. Ce traitement de substitution permet d'appréhender plus facilement le sevrage, voire de réduire sa consommation avant l’arrêt total.
Ce type de traitement est prescrit par un médecin. Cela peut prendre la forme de patchs, de chewing-gums, etc. Ils peuvent s’avérer efficaces pour les envies immédiates en raison de leur courte durée d’action.
Le traitement par TSN dure 8 à 12 semaines, après quoi votre addiction à la nicotine disparaît peu à peu. Il existe quelques effets secondaires qui peuvent prendre la forme de douleurs cutanées, de maux de tête ou de ventre, d’insomnie, etc. Adressez-vous à votre médecin traitant si ces symptômes persistent. De même, en cas de problèmes rénaux, hépatiques, cardiovasculaires ou si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez tout d’abord avec votre médecin traitant avant d’entamer ce type de traitement.
7. La cigarette électronique : une alternative possible
Les cigarettes électroniques sont des dispositifs qui chauffent un liquide contenant de la nicotine pour produire un aérosol ensuite inhalé par l’utilisateur. Même si l’arrêt complet du tabac doit rester l’objectif prioritaire, la cigarette électronique peut constituer une aide pour arrêter de fumer.
Il est cependant trop tôt pour avoir une idée claire de l’impact à long terme de l’utilisation de ces produits. Il est probable que des risques ou des contre-indications soient identifiés dans les années à venir.
L’e-cigarette ne doit donc pas remplacer les méthodes validées de sevrage tabagique (substituts nicotiniques, approches comportementales. Veillez à en discuter avec votre médecin traitant ou, si ce dernier n’est pas disponible, avec un médecin sur Livi.
8. Approches cognitivo-comportementales
Un soutien psychologique, utilisant notamment les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), permet de gérer le craving (pulsions à fumer), travailler sur les habitudes et les gestes accompagnant le moment de la prise de cigarette et diminuer l’anxiété.
Le soutien peut être individuel ou en groupe.
9. Obtenez de l’aide médicale contre le tabagisme
Si vous avez essayé d’autres méthodes pour arrêter de fumer, en vain, il peut être utile de parler à votre médecin traitant de solutions médicales et d’aide au sevrage tabagique.
Le bupropion est une molécule qui peut aider à lutter contre la dépendance au tabac, bien qu’il soit initialement un antidépresseur. Il diminue les symptômes du sevrage tabagique. Celui-ci est prescrit par un médecin mais il n’est pas utilisé chez les moins de 18 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant d’épilepsie, de troubles bipolaires ou de troubles de l’alimentation. Il est possible de souffrir de plusieurs effets indésirables notamment la sécheresse buccale, des nausées, l’altération du transit intestinal, des insomnies, etc.
La varénicline est une molécule qui imite la nicotine et atténue les envies et le plaisir de fumer. Ce médicament n’est pas non plus utilisé chez les moins de 18 ans, les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les femmes enceintes ou allaitantes. Il a des effets indésirables similaires à ceux du bupropion et le mélange d’alcool avec la varénicline peut avoir des effets imprévisibles.
Ces médicaments peuvent améliorer vos chances d’arrêter de fumer de façon définitive. Cependant, ils ne doivent être utilisés qu’avec le soutien et les conseils attentifs d’un médecin et/ou d’un conseiller formé en arrêt tabagique.
Sur Livi, vous pouvez également consulter un médecin en ligne pour établir un plan d’arrêt du tabac personnalisé, obtenir une prescription adaptée et bénéficier d’un suivi médical régulier pour maximiser vos chances d’arrêter de fumer durablement.
En bref
- Se libérer du tabagisme est un processus auquel il faut être préparé pour de meilleurs résultats ;
- Modifiez votre routine et faites-vous aider par votre entourage et une aide médicale ;
- Arrêter de fumer pendant 15 ans réduit le risque de mortalité et le rend identique à celui d’un non-fumeur.
FAQ - Questions fréquemment posées sur l'arrêt de fumer
1. Combien de temps faut-il pour que le corps se répare après l’arrêt du tabac ?
Les bienfaits se font sentir très rapidement : après 8 heures, le taux d’oxygène redevient normal, et après un an, le risque de maladie cardiaque est réduit de moitié. Après 15 ans, il devient similaire à celui d’un non-fumeur.
2. Est-ce normal de prendre du poids après avoir arrêté de fumer ?
Oui, une légère prise de poids est fréquente, car la nicotine accélère le métabolisme. En adoptant une alimentation équilibrée et en restant actif, il est possible de limiter ce phénomène.
3. Combien de temps durent les symptômes du sevrage tabagique et comment les soulager ?
Les symptômes du sevrage (irritabilité, fatigue, envie de fumer, troubles du sommeil) apparaissent dès les premières 24 h et diminuent progressivement en 2 à 4 semaines. Pour les atténuer, hydratez-vous bien, pratiquez une activité physique régulière, dormez suffisamment et utilisez, si besoin, des substituts nicotiniques prescrits par un médecin.
4. Que faire en cas de rechute ?
Une rechute ne signifie pas un échec : c’est une étape du processus de sevrage. Analysez les raisons de cette reprise et repartez avec une nouvelle stratégie. Vous pouvez également consulter un médecin sur Livi pour obtenir un accompagnement personnalisé et éviter les rechutes.
Les sources suivantes traitent du tabagisme et nous ont paru très intéressantes pour compléter cet article :
