Le magnésium est un minéral essentiel à la santé. Il intervient dans le fonctionnement des muscles, du système nerveux, du cœur, du métabolisme énergétique et même dans la solidité des os. Pourtant, certaines études suggèrent que les apports en magnésium sont généralement trop bas dans la population générale.
Souvent silencieuse au début, la carence en magnésium peut à long terme avoir des conséquences sur l’énergie, l’humeur, le sommeil ou la santé cardiovasculaire. Nos médecins vous expliquent comment la reconnaître, la prévenir et la corriger.
Qu’est-ce qu’une carence en magnésium ?
La carence en magnésium, aussi appelée hypomagnésémie, est un déséquilibre entre les besoins de l’organisme et les apports réels en magnésium. Ce minéral joue un rôle fondamental dans le maintien de l’équilibre nerveux, musculaire, osseux et métabolique. Même si une hypomagnésémie est rarement isolée et s’observe dans un déséquilibre global de tous les électrolytes qui composent le sang, elle peut aussi se rencontrer lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, ou que les pertes sont augmentées (par le stress, l’augmentation de l’excrétion urinaire, la dénutrition, certaines pathologies ou médicaments), le corps puise dans ses réserves (notamment les muscles et les os) jusqu’à épuisement.
Un minéral essentiel au quotidien
Le magnésium contribue à plusieurs centaines de réactions dans le corps, indispensables à son bon équilibre. Il contribue notamment à :
- La production d’énergie (ATP), indispensable à chaque cellule ;
- La transmission de l’influx nerveux et la régulation de l’humeur ;
- La contraction et la détente musculaire ;
- La fixation du calcium dans les tissus osseux ;
- La régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle ;
- La régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
En d’autres termes, il agit comme un stabilisateur de l’organisme, essentiel à la fois au bien-être physique et mental.
Quand parle-t-on de carence ?
On parle de carence fonctionnelle lorsque l’organisme manque de magnésium pour assurer correctement ses fonctions, même si le taux sanguin est « normal ».
Une carence biologique, quant à elle, se traduit par un taux de magnésium dans le sang inférieur à 0,7 mmol/L. Cependant, comme le magnésium est principalement stocké dans les os, les muscules et les cellules, seulement 1 % du magnésium total est présent dans le sang, ce dosage n’est pas toujours représentatif : beaucoup de déficits passent donc inaperçus.
Une carence fréquente mais souvent méconnue
Plusieurs études estiment que la plupart des adultes en France ont des apports inférieurs aux recommandations officielles, à savoir : 380 mg/j pour l’homme et 300 mg/j pour la femme. Cette insuffisance ne provoque pas toujours de symptômes visibles, mais peut, à long terme, affecter la résistance au stress, le sommeil, la vitalité musculaire et le métabolisme général.
Une carence, même légère, peut accentuer la sensibilité au stress ou favoriser des troubles mineurs comme les crampes, la fatigue ou les palpitations, si elle dure plusieurs semaines, avant l’apparition de signes plus sévères.
Les symptômes d’une carence en magnésium
Les signes d’un manque de magnésium sont souvent discrets au départ, mais leur accumulation doit alerter.
Symptômes fréquents
- Fatigue persistante, manque d’énergie ;
- Crampes musculaires, spasmes, tremblements ;
- Troubles du sommeil, irritabilité, nervosité ;
- Fourmillements ou sensation de « jambes lourdes ».
Symptômes plus sévères
- Palpitations cardiaques, arythmie ;
- Hypertension artérielle ;
- Troubles digestifs (diarrhées, perte d’appétit) ;
- Fragilité osseuse ou ostéoporose à long terme.
Même sans signes visibles, un déficit prolongé peut fragiliser l’organisme et influencer le risque de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Les causes d’une carence en magnésium
1. Apports alimentaires insuffisants
Un déficit de magnésium peut être entraîner par une alimentation riche en sucre et en graisses ou pauvre en légumes verts, fruits secs, légumineuses et céréales complètes.
2. Mauvaise absorption ou pertes augmentées
Certaines pathologies digestives (maladie de Crohn, diarrhées chroniques), des traitements (diurétiques, IPP, chimiothérapie), ou une transpiration excessive liée au sport ou à la chaleur peuvent réduire les niveaux de magnésium.
3. Facteurs de mode de vie
Alcoolisme, stress chronique, excès de café ou de sucre sont autant de facteurs qui augmentent les pertes urinaires de magnésium.
4. Besoins différents
Certaines personnes peuvent voir leur besoin en magnésium supérieurs à la moyenne comme les sportifs, les personnes sous chimiothérapie ou celles souffrants de diarrhée chronique. D’autres personnes doivent faire attention à ne pas avoir trop d’apport, comme les femmes enceintes, allaitantes ou les enfants.
Comment diagnostiquer une carence en magnésium ?
Un bilan sanguin peut être prescrit, mais il ne reflète qu’une faible partie des réserves corporelles (moins de 1 % du magnésium total est présent dans le sang). En cas de doute, le médecin peut recommander une évaluation nutritionnelle ou parfois même un test thérapeutique de magnésium.
Comment prévenir une carence ?
1. Miser sur l’alimentation
Privilégiez des aliments naturellement riches en magnésium :
- Les légumes verts (épinards, blettes, brocolis) ;
- Les oléagineux (amandes, noix, graines de courge) ;
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches) ;
- Les céréales complètes et le chocolat noir.
Bonne astuce : Une poignée d’amandes (30 g) apporte environ 80 mg de magnésium, soit près de 20 % des besoins quotidiens.
2. Adopter de bons réflexes au quotidien
- Hydratez-vous suffisamment (1,5 à 2 L d’eau par jour, de préférence riche en magnésium) ;
- Limitez la caféine et l’alcool ;
- Réduisez autant que possible votre niveau de stress (relaxation, sommeil régulier, activité physique douce).
3. La supplémentation (si besoin)
En cas de carence confirmée ou de besoin accru, un médecin peut recommander une supplémentation (sels de magnésium comme citrate ou bisglycinate). Le traitement dure généralement 1 à 2 mois, avec réévaluation selon les symptômes.
L’automédication n’est pas recommandée : un excès peut provoquer des troubles digestifs ou interagir avec certains médicaments. C’est pourquoi il est essentiel de savoir si d’autres carences sont associées.
Quand consulter un professionnel sur Livi ?
Il est conseillé de consulter un médecin lorsqu’une fatigue durable, une irritabilité inhabituelle, des crampes fréquentes ou des troubles du sommeil apparaissent sans cause évidente. Ces signes, souvent attribués au stress ou à un manque de repos, peuvent révéler un déficit en magnésium.
Sur Livi, nos médecins généralistes et nos spécialistes sont à votre écoute 7j/7, 24h/24.
À retenir
- Le magnésium est indispensable à l’équilibre nerveux, musculaire et cardiaque ;
- Plus de 70 % des adultes ont des apports insuffisants ;
- Une alimentation variée et riche en produits bruts reste la meilleure prévention ;
- En cas de doute, un avis médical est toujours recommandé.
FAQ
1. Quels aliments contiennent le plus de magnésium ?
Les aliments les plus riches en magnésium sont les légumes verts, les oléagineux (amandes, noix, graines de courge), les légumineuses, les céréales complètes et le chocolat noir.
Certaines eaux minérales comme Hépar, Contrex ou Rozana sont aussi d’excellentes sources naturelles. Une alimentation variée suffit souvent à couvrir les besoins quotidiens.
2. Peut-on avoir trop de magnésium ?
Une surdose de magnésium est rare chez les personnes en bonne santé, car l’organisme élimine l’excédent par les urines. Cependant, une supplémentation excessive sans suivi médical peut entraîner des troubles digestifs (diarrhée, ballonnements) ou, dans de rares cas, des anomalies cardiaques.
Avant de prendre un complément, il est préférable de consulter un professionnel de santé, notamment si vous suivez déjà un traitement médicamenteux.
Sources
Inserm – Dossier « Magnésium et santé », 2022
EFSA (European Food Safety Authority) – Nutrient Reference Values, 2023
Institut Pasteur de Lille – Magnésium et santé métabolique, 2024
ANSES - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
