Bien dormir est primordial pour être en bonne santé. Malheureusement, l’insomnie fait partie du quotidien de nombre d’entre nous et il n’est pas toujours simple d’y remédier. Dans cet article, nos médecins vous expliquent comment vaincre l’insomnie et avoir un sommeil réparateur.
En bref
- L'insomnie se traduit par des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil trop précoce.
- Elle peut être ponctuelle ou chronique (plus de 3 fois par semaine, depuis plus de 3 mois) et ses causes sont multiples : stress, dépression, deuil, environnement.
- Des habitudes simples (horaires réguliers, limitation des écrans, activité physique) permettent souvent d'améliorer la qualité du sommeil.
- En cas d'insomnie persistante malgré ces mesures, un médecin peut identifier la cause et proposer un accompagnement adapté comme une psychothérapie.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L'insomnie est un trouble du sommeil donnant le sentiment d'avoir mal dormi en raison :
- De difficultés d'endormissement ;
- D'un ou plusieurs réveils nocturnes ;
- D'un réveil trop précoce le matin.
L’insomnie procure l'impression d'avoir un sommeil non réparateur et peut avoir des répercussions telles que la fatigue, la somnolence, un état de nervosité, des difficultés de concentration ou de mémorisation. 21% des Français déclarent souffrir d'insomnie et 1 français sur 5 dort moins de 6 heures par nuit (source : Ameli).
Comment fonctionne le sommeil ?
Le sommeil s'organise en cycles d'environ une heure et demie, répétés trois à cinq fois par nuit. Chaque cycle comprend une phase de sommeil lent, durant laquelle l'organisme ralentit progressivement (cœur, respiration, activité cérébrale), suivie d'une phase de sommeil paradoxal, pendant laquelle le cerveau redevient actif : c'est la phase des rêves.
Les réveils nocturnes, en fin de cycle, sont normaux et ne sont pas nécessairement le signe d’une insomnie.
Quelles sont les causes de l'insomnie ?
L’insomnie est le reflet d’un large éventail de problèmes :
- Dépression ;
- Stress ;
- Maladie physique aiguë ou chronique ;
- Contrariété ;
- Deuil ;
- Environnement défavorable…
Pour vaincre l’insomnie, il faut identifier les causes potentielles, surtout si cela dure depuis plusieurs mois. L'insomnie peut être occasionnelle (survenant à la suite d'un événement perturbant par exemple) ou chronique (lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois).
Quels sont les risques liés à l’insomnie ?
L’insomnie peut augmenter le risque de :
- Maladies cardiovasculaires ;
- Diabète ;
- Prise de poids ;
- Dépression et troubles anxieux.
À l’inverse, un bon sommeil préserve la santé au quotidien et à long terme et est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il renforce également l’immunité et peut augmenter la fertilité masculine et féminine ainsi que la libido. Le sommeil joue également un rôle clé dans la mémorisation : s'endormir peu après avoir appris une information améliorerait sa rétention d'environ 30%.
Le sommeil doit donc être pris au sérieux et considéré comme le meilleur allié du corps humain.
Comment lutter contre l’insomnie ?
Si vous êtes régulièrement sujet à l’insomnie, essayez de tenir un journal afin de noter chaque détail concernant votre cycle de sommeil. Ces notes seront particulièrement utiles si vous consulter un médecin à propos de vos insomnies.
Pour faire face aux épisodes d’insomnies, voici quelques conseils simples pour mieux dormir :
- Faites de l’exercice pendant la journée et à distance du coucher ;
- Diminuez votre consommation d’alcool qui n'est pas favorable à un sommeil de qualité. À faible dose, il peut provoquer une somnolence dans la journée et diminuer la vigilance. À forte dose, il peut faciliter l'endormissement mais fragmente fortement la seconde partie de la nuit, avec des réveils multiples et des performances diminuées le lendemain ;
- Évitez les repas lourds ainsi que les boissons à base de caféine juste avant de vous coucher ;
- Réduisez votre consommation de cigarettes. La nicotine a un effet stimulant qui peut également retarder l'endormissement chez les fumeurs réguliers ;
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour (week-end compris) ;
- Évitez de somnoler, dans la journée ou en début de soirée, devant les écrans ;
- Veillez à avoir une bonne literie, un bon matelas ainsi que des oreillers confortables ;
- Cessez d'utiliser votre téléphone portable ou votre ordinateur au moins une heure avant de vous coucher ;
- Essayez d’écouter de la musique apaisante ou de lire un livre ;
- Favorisez une ambiance propice au sommeil, votre chambre doit être fraîche, entre 16 et 19°C, calme et sombre. Utilisez de préférence des rideaux épais, des stores et/ou un masque pour les yeux et accessoirement des bouchons d’oreilles.
Que faire en cas d’insomnie de longue durée ?
Si vous avez testé les différentes techniques précédemment énoncées mais que vous continuez à rencontrer des difficultés pour dormir et que le manque de sommeil vous pèse au quotidien, parlez-en à votre médecin traitant ou à un médecin sur Livi.
Un médecin généraliste pourra vous aider à identifier les causes sous-jacentes et vous conseillera au mieux pour les prendre en charge et accéder de nouveau à un sommeil réparateur.
Dans certains cas, il pourra vous orienter vers une prise en charge psychologique comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à mieux gérer votre sommeil.
Les somnifères, une solution à utiliser avec prudence
Face à une insomnie persistante, il peut être tentant de se tourner vers des somnifères ou des médicaments à base de mélatonine. Ces traitements ne doivent cependant être utilisés que sur les conseils d'un médecin car une utilisation prolongée peut entraîner une accoutumance, une dépendance ou une perte d'efficacité.
Troubles du sommeil chez les personnes âgées
Avec l’âge, le sommeil évolue. Beaucoup de personnes âgées pensent être insomniaques alors que leur sommeil est tout à fait normal pour leur tranche d’âge. Avec le temps :
- Le sommeil devient plus léger ;
- L'endormissement est plus précoce ;
- Le sommeil est souvent fragmenté ;
- Le réveil est plus matinal ;
- La durée du sommeil nocturne diminue, une ou plusieurs siestes en journée deviennent indispensables.
