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Comment éviter la déshydratation ?

Comment éviter la déshydratation ?

Dernière mise à jour le:
ven. 18 juin 2021
À l'approche de l'été, les pique-niques sur la plage et les barbecues au soleil se font de plus en plus nombreux. Mais pensez-vous bien à vous hydrater ? Mieux vaut connaître les signes d’une déshydratation pour éviter les coups de chaleur.

Les médecins sur Livi font le point sur l’importance d’une bonne hydratation pour le corps.

Pourquoi l’hydratation est-elle importante pour ma santé ?

L’eau, premier constituant de notre organisme, est indispensable pour notre corps car elle intervient dans le fonctionnement de nombreuses parties du corps. En effet, l’eau transporte les nutriments vers les cellules et évacue les déchets, elle permet la lubrification des articulations et par la transpiration, elle contribue également à la régulation de la température du corps. On ne peut s’en passer pendant plus de 5 jours.

Cela signifie que la déshydratation, c’est-à-dire quand le corps perd plus d’eau qu’il n’en absorbe, peut avoir un impact sur pratiquement toutes les parties de notre corps.

Même une déshydratation légère peut affecter notre capacité à nous concentrer. Elle peut entraîner par exemple des maux de tête, une fatigue et une constipation. Un manque d’eau peut provoquer un assèchement de la peau ainsi que des démangeaisons. Cela peut également influencer la qualité de notre sommeil.

Quelle quantité faut-il boire pour être en bonne santé ?

Pour que le corps fonctionne correctement, les besoins en eau totaux sont d’environ 2 à 3 litres par jour. 1,5 à 2 litres doivent être absorbés sous forme liquide (soit environ 6 à 8 verres d’eau), tandis que le reste est apporté par l’alimentation.

Attention, ces besoins diffèrent en fonction de nombreux facteurs comme l’âge, la corpulence ou encore l’état de santé général.

De plus, ces besoins sont plus importants en cas de sudation importante, par exemple chez le sportif, en cas de fièvre ou de grosse chaleur. En dehors de rares situations, sachez qu’il est très peu probable de “trop boire” (d’eau). Une éventuelle surhydratation ne fera qu’entraîner de nombreux passages aux toilettes !

Bien sûr, l'eau n’est pas le seul liquide permettant de s’hydrater. Le thé, le café et les jus de fruits par exemple contiennent essentiellement de l’eau et permettent également d’assurer vos besoins d’hydratation. Toutefois, il faut être vigilant à sa consommation de caféine et de théine car ils incitent les reins à produire plus d’urine qu’à la normale.

Enfin, les aliments sont une grande source d’eau. Par exemple, le concombre est l’aliment qui contient le plus d’eau (96%) mais d’autres comme la pastèque ou l’orange sont également très intéressants en matière d’hydratation.

Quels sont les signes de la déshydratation ?

La soif est le symptôme dominant de la déshydratation mais d’autres signes peuvent vous alerter d’une déshydratation légère à modérée :

  • Bouche sèche ou collante ;
  • Miction moins fréquente ;
  • Étourdissements ;
  • Maux de tête ;
  • Urines foncées.

Le tableau ci-dessous illustre ce que la couleur de votre urine peut indiquer :

Êtes-vous déshydraté ?

Voici les symptômes d’une déshydratation sévère :

  • Soif extrême ;
  • Peau sèche ;
  • Yeux cernés ;
  • Débit urinaire très faible ;
  • Langue déshydratée qui semble sèche et collante ;
  • Délires.

Quels sont les symptômes de la déshydratation chez l’enfant ?

Il peut s’avérer plus difficile de détecter une déshydratation chez les enfants et les bébés que chez les adultes car les symptômes d’une déshydratation légère peuvent être absents. En revanche s’ils sont modérément déshydratés, ils peuvent :

  • Être apathiques ou irritables ;
  • Avoir un rythme cardiaque élevé ;
  • Respirer très rapidement ;
  • Être cernés ;
  • Uriner moins que d’habitude.

Il faut être très vigilant à l’hydratation du nourrisson en particulier de moins de 6 mois car il peut perdre très rapidement 10 à 15% de son poids total à cause d’une déshydratation avec des conséquences sévères.

Quels sont les facteurs de risque de déshydratation ?

De nombreux facteurs peuvent influencer l’hydratation du corps, y compris notre mode de vie et notre environnement.

Le plus souvent, nous ne faisons pas attention à compenser l’eau perdue par la transpiration pendant l'exercice ou par temps chaud et sec, par exemple. De même, lorsque nous sommes malades, nous avons tendance à perdre beaucoup plus d’eau qu’à la normale à cause de la fièvre ou d’une diarrhée notamment.

En plus, certains problèmes de santé à long terme comme le diabète, les maladies cardiaques ou rénales peuvent affecter la façon dont le corps gère l’équilibre de l’hydratation.

Certaines personnes sont plus sujettes à la déshydratation :

  • Les nourrissons, leur corps est très riche en eau ;
  • Les personnes âgées, elles sont moins sensibles à la sensation de soif ;
  • Les personnes qui souffrent d’une maladie chronique comme le diabète.

Qu’est-ce que la déshydratation due à l’alcool ?

Beaucoup de personnes se réveillent assoiffés après avoir bu de l’alcool la veille. Cela est dû au fait que, tout comme la caféine, l’alcool inhibe la libération de l’ADH, l’hormone chargée de contrôler la perte d’eau. En effet, lorsque l’on consomme de l’alcool, les reins libèrent plus de liquide qu’à l’habitude. Toutefois, la sensation de la soif ne se déclenche pas pour autant.

Concrètement, si vous buvez des expressos le jour et des martinis la nuit, la déshydratation est inévitable. Il est donc recommandé de boire de l’eau sous sa forme la plus simple avant, pendant et après la consommation d’alcool. Nous vous rappelons par ailleurs que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé.

Quand faut-il en parler à un médecin ?

Il est impératif de consulter d’urgence un médecin si vous ou un proche êtes confronté à une déshydratation grave. Cela correspond à une diminution supérieure à 5% du poids total de la personne. Lorsque cette perte de poids est supérieure à 10%, le bon fonctionnement des organes vitaux est mis en péril. Les signes à surveiller comprennent un manque de réactivité, des yeux cernés, un rythme cardiaque élevé et une respiration accélérée.

Voici des recommandations de bons gestes à appliquer en cas de déshydratation.

Toutefois, dans la plupart des cas, une déshydratation légère à modérée ne doit pas susciter d’inquiétudes. On peut y remédier facilement en buvant quelques verres d’eau.

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