Les médecins sur Livi font le point sur l’importance d’une bonne hydratation pour le corps.
Pourquoi l’hydratation est-elle importante pour ma santé ?
L’eau, premier constituant de notre organisme, est indispensable pour notre corps car elle intervient dans le fonctionnement de nombreuses parties du corps. En effet, l’eau transporte les nutriments vers les cellules et évacue les déchets, elle permet la lubrification des articulations et par la transpiration, elle contribue également à la régulation de la température du corps. On ne peut s’en passer pendant plus de 5 jours.
Cela signifie que la déshydratation, c’est-à-dire quand le corps perd plus d’eau qu’il n’en absorbe, peut avoir un impact sur pratiquement toutes les parties de notre corps.
Même une déshydratation légère peut peut être dérangeante : elle peut entraîner par exemple des maux de tête, une fatigue et une constipation. Un manque d’eau peut provoquer un assèchement de la peau ainsi que des démangeaisons. Cela peut également influencer la qualité de notre sommeil.
Quelle quantité faut-il boire pour être en bonne santé ?
Pour que le corps fonctionne correctement, les besoins en eau totaux sont d’environ 2 à 3 litres par jour. 1,5 à 2 litres doivent être absorbés sous forme liquide (soit environ 6 à 8 verres d’eau), tandis que le reste est apporté par l’alimentation.
Attention, ces besoins diffèrent en fonction de nombreux facteurs comme l’âge, la corpulence ou encore l’état de santé général.
De plus, ces besoins sont plus importants en cas de sudation importante, par exemple chez le sportif, en cas de fièvre ou de grosse chaleur. En dehors de rares situations, sachez qu’il est très peu probable de “trop boire” (d’eau). Une éventuelle surhydratation ne fera qu’entraîner de nombreux passages aux toilettes !
Bien sûr, l'eau n’est pas le seul liquide permettant de s’hydrater. Le thé, le café et les jus de fruits par exemple contiennent essentiellement de l’eau et permettent également d’assurer vos besoins d’hydratation. Toutefois, il faut être vigilant à sa consommation de caféine et de théine car ils incitent les reins à produire plus d’urine qu’à la normale.
Enfin, les aliments sont une grande source d’eau. Par exemple, le concombre est l’aliment qui contient le plus d’eau (96%) mais d’autres comme la pastèque ou l’orange sont également très intéressants en matière d’hydratation.
Quels sont les signes de la déshydratation ?
La soif est le symptôme dominant de la déshydratation mais d’autres signes peuvent vous alerter d’une déshydratation légère à modérée :
- Bouche sèche ou collante ;
- Miction moins fréquente ;
- Étourdissements ;
- Maux de tête ;
- Urines foncées.
Le tableau ci-dessous illustre ce que la couleur de votre urine peut indiquer :
Voici les symptômes d’une déshydratation importante :
- Soif extrême ;
- Peau sèche ;
- Yeux cernés ;
- Débit urinaire très faible ;
- Langue déshydratée qui semble sèche et collante.
Comment éviter la déshydratation en cas de forte chaleur ?
En période de forte chaleur, notre corps perd davantage d’eau, principalement par la transpiration, afin de maintenir sa température. Si ces pertes ne sont pas compensées, le risque de déshydratation et de coup de chaleur augmente, en particulier chez les enfants, les personnes âgées et les personnes souffrant de maladies chroniques.
Pour éviter la déshydratation lorsqu’il fait très chaud, quelques gestes simples peuvent faire toute la différence :
Boire régulièrement : même sans avoir soif. L’idéal est de boire par petites quantités tout au long de la journée.
Privilégier l’eau fraîche : sans attendre d’avoir la bouche sèche ou la tête qui tourne. Évitez les boissons alcoolisées ou très sucrées, qui peuvent aggraver la déshydratation.
Adopter une alimentation riche en eau : fruits frais, salades, concombres, pastèque…
Rester au frais autant que possible : à l’ombre, dans un lieu climatisé ou en aérant les pièces aux heures les plus fraîches.
Limiter les efforts physiques aux heures les plus chaudes de la journée (entre 12h et 16h).
Porter des vêtements légers, amples et clairs : qui laissent respirer la peau et aident à abaisser la température corporelle.
Si vous vous sentez plus fatigué que d’habitude, si vous avez des étourdissements ou des maux de tête par temps chaud, pensez à vous hydrater et à vous reposer au frais. Ces petits signaux peuvent être les premiers signes d’une déshydratation. En cas de doute, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé.
Quels sont les symptômes de la déshydratation chez l’enfant ?
Il peut s’avérer plus difficile de détecter une déshydratation chez les enfants et les bébés que chez les adultes car les symptômes d’une déshydratation légère peuvent être absents. En revanche s’ils sont modérément déshydratés, ils peuvent :
- Être apathiques ou irritables ;
- Avoir un rythme cardiaque élevé ;
- Respirer très rapidement ;
- Être cernés ;
- Uriner moins que d’habitude.
Il faut être très vigilant à l’hydratation du nourrisson en particulier de moins de 6 mois car il peut perdre très rapidement 10 à 15% de son poids à cause d’une déshydratation, avec des conséquences sévères.
Déshydratation chez les personnes âgées
Avec l’âge, le risque de déshydratation augmente. Celle-ci s’installe souvent progressivement de manière silencieuse. Les personnes âgées ressentent moins la sensation de soif, même lorsque leur organisme manque d’eau. Cette particularité physiologique, combinée à certains traitements médicaux (comme les diurétiques) qui favorisent la déshydratation ou à des troubles cognitifs, qui limitent la prise de boissons au quotidien, rend la prévention d’autant plus importante.
Certains évènements inhabituels comme une __infection respiratoire ou urinaire__ peuvent majorer brutalement la déshydratation d’une personne âgée.
Une déshydratation chez une personne âgée peut entraîner des conséquences sérieuses : fatigue inhabituelle, confusion, chutes ou aggravation de maladies chroniques. C’est pourquoi il est essentiel d’adopter quelques gestes simples au quotidien :
Boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, en fractionnant les prises tout au long de la journée (petits verres d’eau, tisanes ou bouillons) ;
Favoriser les aliments riches en eau, comme les fruits (pastèque, melon, orange), les légumes cuits, les soupes ou les compotes ;
Créer des routines : par exemple, proposer à boire à heure fixe (au lever, après chaque repas, en soirée) ;
Varier les plaisirs : aromatiser légèrement l’eau avec du citron ou des feuilles de menthe peut aider à stimuler l’envie de boire ;
Privilégier des vêtements légers et un environnement frais, surtout en période estivale.
L’entourage doit jouer un rôle clé : en observant l’apparition de signes comme une bouche sèche, une confusion inhabituelle ou une baisse de la tension artérielle, il est possible de réagir rapidement. En cas de doute, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé. Nos médecins généralistes peuvent aussi vous accompagner à distance dans ce suivi.
Quels sont les facteurs de risque de déshydratation ?
De nombreux facteurs peuvent influencer l’hydratation du corps, y compris notre mode de vie et notre environnement.
Le plus souvent, nous ne faisons pas attention à compenser l’eau perdue par la transpiration pendant l'exercice ou par temps chaud et sec, par exemple. De même, lorsque nous sommes malades, nous avons tendance à perdre beaucoup plus d’eau qu’à la normale à cause de la fièvre ou d’une diarrhée notamment.
De plus, certains problèmes de santé à long terme comme le diabète, les maladies cardiaques ou rénales peuvent affecter la façon dont le corps gère l’équilibre de l’hydratation.
Qu’est-ce que la déshydratation due à l’alcool ?
Beaucoup de personnes se réveillent assoiffés après avoir bu de l’alcool la veille. Cela est dû au fait que, tout comme la caféine, l’alcool inhibe la libération de l’ADH, hormone anti-diurétique. Cette hormone commande la réabsorption de l’eau par le rein. Ainsi, lorsque l’on consomme de l’alcool ou trop de café, les reins libèrent plus de liquide qu’à l’habitude.
Concrètement, si vous buvez des expressos le jour et des martinis la nuit, la déshydratation est inévitable. Il est donc recommandé de boire de l’eau sous sa forme la plus simple avant, pendant et après la consommation d’alcool. Nous vous rappelons par ailleurs que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé.
Quand faut-il en parler à un médecin ?
Il est impératif de consulter d’urgence un médecin si vous ou un proche êtes confronté à des signes de déshydratation importante. Cela correspond à une diminution supérieure à 5% du poids total de la personne. Lorsque cette perte de poids est supérieure à 10%, le bon fonctionnement des organes vitaux est mis en péril. Les signes à surveiller comprennent également un manque de réactivité, des yeux cernés, un rythme cardiaque élevé et une respiration accélérée.
Voici également des recommandations de bons gestes à appliquer dès les premiers signes de déshydratation.
Toutefois, dans la plupart des cas, une déshydratation légère à modérée ne doit pas susciter d’inquiétudes. On peut y remédier facilement en augmentant temporairement sa consommation d’eau.
