Chez un adulte en bonne santé, les besoins en vitamines et minéraux sont en théorie comblés grâce à un mode de vie sain associé à une alimentation équilibrée. Il existe cependant des situations dans lesquelles une supplémentation peut être nécessaire. Nos médecins font le point sur ces situations à risque de carences et sur les compléments à prendre.
Faut-il se supplémenter en vitamines et minéraux ?
Nous sommes nombreux à envisager de prendre des compléments alimentaires à base de vitamines mais en réalité, les carences en vitamines sont plutôt rares. Les adultes en bonne santé dont l’alimentation est variée et équilibrée et qui reçoivent un peu de lumière du soleil chaque jour obtiennent généralement toutes les vitamines et tous les minéraux dont ils ont besoin. Le caractère varié de l’alimentation est important car aucun aliment ne garantit à lui seul tous les apports nécessaires.
Si vous pensez avoir besoin de compléments alimentaires à base de vitamines, parlez-en d’abord à un médecin. Les compléments alimentaires peuvent présenter certains risques, en particulier de surdosage chez les enfants, et contiennent souvent des éléments, en plus des vitamines, qui peuvent interagir avec certains médicaments.
Quels sont les principales vitamines et les minéraux dont notre organisme a besoin ?
Les vitamines, avec les minéraux et oligo-éléments, appartiennent à la famille des micronutriments et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils interviennent pour la plupart comme co-facteurs dans les différentes réactions du métabolisme des cellules constituant le corps humain et participent ainsi au bon fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire et musculaire, à la vision, à la croissance, etc.
Les vitamines sont au nombre de 13 : Vitamines A, C, D, E et K ; Vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6, B9 (acide folique) et B12.
Les principaux minéraux sont :
- Le magnésium ;
- Le potassium ;
- Le calcium ;
- Le chlore ;
- Le phosphore ;
- Le soufre.
Parmi les principaux oligo-éléments, on retrouve :
- Le fer ;
- Le fluor ;
- L’iode ;
- Le cuivre ;
- Le chrome ;
- Le zinc.
Notre organisme ne fabrique pas de vitamines, à l’exception de la vitamine D, que nous produisons à partir des rayons UV du soleil, et dans une moindre mesure de la vitamine K, produite par des bactéries dans l’organisme. Il nous faut donc les trouver dans notre alimentation.
Où trouver les vitamines nécessaires ?
Voici un tableau récapitulatif des vitamines essentielles ainsi que des aliments qui en sont riches.
Quels sont les signes d’une carence en vitamines ?
Les symptômes de carence dépendent en grande partie du type de vitamine et de la gravité de cette carence. Certaines vitamines sont plus facilement stockées par l’organisme, comme la vitamine B12 et la vitamine A, alors que pour d’autres, comme la vitamine C ou l’acide folique, les réserves sont faibles. Dans le second cas, une carence symptomatique apparaît plus rapidement.
Les symptômes généraux de carence en vitamines comprennent :
- Fatigue ;
- Sensibilité accrue aux infections ;
- Maux de tête ;
- Saignements des gencives ;
- Peau très sèche et lèvres gercées (fissure du coin des lèvres) ;
- Cheveux et ongles cassants ;
- Inflammation de la langue ;
- Troubles digestifs, comme une diarrhée.
Quelles vitamines puis-je prendre ?
Vitamine D
La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium, ce qui contribue à la bonne santé de vos os. Elle joue également un rôle clé dans la réponse immunitaire et serait impliquée dans l’apparition de cancer et de maladies cardiovasculaires en cas de carence. La quantité d’UV et la puissance du soleil pendant les mois d’hiver ne suffisent pas à produire toute la vitamine D dont nous avons besoin. Il est également difficile de la trouver dans notre alimentation. Les médecins recommandent la prise d’au moins 400 UI par jour pendant les mois d’hiver.
Qui peut en prendre ?
Tout le monde, mais surtout les enfants et les personnes à risque de carences :
- Personnes de plus de 80 ans ;
- Personnes en situation d’obésité ;
- Personnes à la peau foncée ;
- Toute personne dont l’exposition au soleil est limitée.
Quand en prendre ?
Tous les jours en petite quantité ou une forte dose tous les 2 ou 3 mois, de novembre à avril, voire toute l’année en fonction de la situation. Pour obtenir une supplémentation, parlez-en à votre médecin.
Vitamine A
La vitamine A participe à la fonction visuelle, à la régulation de l’expression génétique (conversion de notre ADN en produits fonctionnels, comme les protéines) et est un antioxydant. Le premier signe d’une carence en vitamine A est une difficulté à la vision nocturne.
La supplémentation est prescrite par un médecin lorsque le diagnostic est posé.
Vitamine C
La vitamine C est essentielle, elle permet de lutter contre les infections, aide à l’absorption du fer et du calcium, elle est antioxydante et participe donc à la protection des cellules du corps et à la cicatrisation des plaies. La consommation quotidienne d’aliments riches en vitamine C, comme l’avocat, le kiwi, le brocoli, les agrumes et les pommes de terre avec leur peau, est généralement suffisante. Il convient cependant de prendre quelques précautions lors de leur préparation car la vitamine C est sensible à la lumière, la chaleur et à l’air. Conservez ces aliments au réfrigérateur, coupez-les uniquement au moment de les cuisiner, et consommez-les de préférence crus ou cuits à la vapeur.
Vitamine E
La vitamine E est un puissant antioxydant. On la trouve dans les graines et les huiles. Une carence en vitamine E est aujourd’hui extrêmement rare.
Vitamine K
La vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine. Les bébés naissent avec un taux insuffisant de cette vitamine. C’est la raison pour laquelle on l’administre aux nouveau-nés à la naissance, au quatrième jour de vie et à l’âge d’un mois.
Acide folique
L’acide folique (ou folate) est la vitamine prescrite aux femmes désirant tomber enceinte. Elle est recommandée dans le mois qui précède la grossesse et lors des deux premiers mois de grossesse. Elle joue un rôle dans la division cellulaire et est très importante dans la prévention des anomalies de fermeture du tube neural. En effet, des études ont démontré que la prise d’acide folique au cours de la période précédant la conception réduit les anomalies du tube neural chez les bébés jusqu’à 70 %.
Vitamine B12
La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges, à la multiplication des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle ne peut être trouvée que dans les aliments d’origine animale.
Une supplémentation est recommandée chez les végétaliens, les végétariens, les personnes souffrant d’alcoolisme chronique, les personnes atteintes de la maladie de Biermer (gastrite auto-immune) ou d’une autre maladie intestinale.
Quelle que soit la cure que vous souhaitez suivre, l’avis d’un médecin est indispensable. Sur Livi, vous pouvez en parler à tout moment avec l’un de nos médecins.
Qu’en est-il des minéraux et des autres compléments ?
Les minéraux et oligo-éléments sont également des micronutriments-clés. Comme les vitamines, vous pouvez les trouver dans votre alimentation. Ils jouent un rôle important dans toutes les fonctions de l’organisme mais certains sont plus à risque de carences :
Magnésium
Le magnésium est impliqué dans la formation des os et des dents. Il intervient également dans le fonctionnement des muscles, du système nerveux et de nombreuses enzymes. Le café et l’alcool augmentent l’élimination du magnésium dans les urines. Le thé et le vin rouge diminuent son absorption. Il est donc judicieux de réduire leur consommation si l’on suspecte une carence.
Fer
Le fer aide les cellules sanguines à transporter l’oxygène dans l’organisme. La carence en fer est fréquente, en particulier chez les femmes en âge de procréer et celles qui ont des règles abondantes. Les végétaliens et les végétariens, les enfants âgés de 6 mois à 4 ans et les personnes hémophiles ou souffrant de problèmes de santé induisant une perte de sang sont également plus à risque.
Calcium
Le calcium est le pilier de notre santé osseuse et joue un rôle dans la contraction musculaire. Il est particulièrement essentiel pendant l’enfance et l’adolescence, périodes de croissance osseuse, ainsi qu’à partir de l’âge de 50 ans chez la femme et de 60 ans chez l’homme.
Cure de vitamines : combien de temps ?
La durée d’une cure de vitamines dépend de la vitamine concernée, de votre état de santé et de la raison pour laquelle la supplémentation a été mise en place. Il n’existe pas de durée universelle valable pour tous.
En règle générale, une cure de vitamines est _limitée dans le temps. Pour la plupart des compléments (vitamines C, B, multivitamines), elle dure souvent entre 1 et 3 mois, ce qui permet de corriger une éventuelle carence sans risque de surdosage.
Certaines vitamines nécessitent toutefois une prise plus prolongée. C’est notamment le cas de la vitamine D, souvent prescrite de l’automne au printemps, voire toute l’année chez les personnes à risque de carence (personnes âgées, exposition solaire insuffisante, obésité, peau foncée). La posologie et le rythme (quotidien ou doses espacées) sont alors définis par un médecin.
Pour des compléments spécifiques comme la vitamine B12, le fer ou l’acide folique, la durée de la supplémentation dépend des résultats biologiques et de la cause de la carence. Un suivi médical est indispensable pour ajuster le traitement et éviter un surdosage.
Si vous envisagez une cure prolongée ou si les symptômes persistent malgré la supplémentation, il est recommandé d’en parler à votre médecin traitant ou à un médecin sur Livi afin de bénéficier d’un avis médical.
Quand dois-je parler à un médecin des carences et des compléments alimentaires à base de vitamines ?
Vous pouvez parler à un médecin des vitamines et de compléments éventuels si vous :
- Envisagez de compléter votre alimentation avec des vitamines ou des minéraux ;
- Êtes enceinte ou tentez d’avoir un enfant ;
- Pensez présenter des symptômes de carence en vitamines, comme une anémie, une peau très sèche ou une chute de cheveux.
FAQ – Questions fréquemment posées sur les cures de vitamines
Les cures de vitamines sont-elles vraiment efficaces chez l’adulte en bonne santé ?
Chez un adulte en bonne santé ayant une alimentation variée, les cures de vitamines n’apportent pas toujours de bénéfice mesurable. Elles peuvent toutefois être utiles dans certaines situations à risque de carence (fatigue persistante, exposition solaire insuffisante, régime restrictif, grossesse), à condition d’être ciblées et encadrées médicalement.
Peut-on prendre plusieurs vitamines en même temps ?
Oui, mais avec prudence. Certaines vitamines et minéraux peuvent être associés sans problème, tandis que d’autres peuvent interagir entre eux ou entraîner un surdosage. Les compléments multivitaminés doivent être utilisés sur une durée limitée et de préférence après avis médical.
Existe-t-il un risque de surdosage avec les vitamines ?
Oui, surtout pour les vitamines dites liposolubles (A, D, E, K), qui sont stockées par l’organisme. Un excès peut provoquer des effets indésirables parfois sérieux. C’est pourquoi une supplémentation prolongée ou à fortes doses ne doit jamais être faite sans suivi médical.
Faut-il faire une prise de sang avant de commencer une cure de vitamines ?
Ce n’est pas systématique mais cela peut être utile en cas de symptômes évocateurs de carence ou avant une cure ciblée (vitamine D, fer, vitamine B12). Un bilan biologique permet d’adapter précisément la supplémentation et d’éviter une prise inutile ou excessive.
En bref
- Chez l’adulte en bonne santé, une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins en vitamines, mais certaines situations justifient une supplémentation ciblée ;
- Les cures de vitamines doivent être limitées dans le temps et adaptées aux besoins réels pour éviter tout risque de surdosage ;
- En cas de doute, de fatigue persistante ou de projet de grossesse, un avis médical permet de choisir une supplémentation adaptée et sécurisée.
