Crises de panique : symptômes et conseils pour apprendre à les maîtriser

Mis en ligne le : 21 oct. 2020

Ressentir de l’anxiété est tout à fait normal et peut arriver à tout moment de sa vie. En revanche, les crises de panique sont bien plus intenses et imprévisibles. Les médecins sur Livi vous conseillent pour apprendre à les maîtriser.

Que se passe-t-il dans l'organisme pendant une crise de panique ?

Une crise de panique est un épisode imprévisible de peur intense qui déclenche des symptômes physiques violents. Elle se caractérise par une forte crise d’angoisse associée à une impression de mort imminente et de perte de contrôle de soi. Comme symptômes les plus fréquents, on retrouve des essoufflements, une accélération du rythme cardiaque, une sensation d'évanouissement, des douleurs thoraciques, des tremblements, des nausées, une forte sudation et des picotements dans les doigts. Une crise de panique survient brutalement et dure généralement entre 5 à 20 minutes. Elle laisse ensuite place à un sentiment de soulagement et une fatigue intense.

Les réactions physiologiques qui se produisent pendant une crise de panique sont dues à la réaction de lutte ou de fuite de l'organisme. Il s'agit d'une réponse somatique automatique par le système nerveux lorsque vous vous sentez en danger.

Ce stress commence dans le cerveau où l'amygdale, la zone des émotions, envoie un signal à l'hypothalamus, la zone qui communique avec le reste du corps. L'hypothalamus stimule le système nerveux qui pousse les glandes surrénales à produire plus d'adrénaline. En conséquence, votre rythme cardiaque s'accélère, votre respiration est plus rapide et les niveaux de sang et d'oxygène dans vos muscles sont plus élevés, préparant ainsi votre organisme au combat ou à la fuite.

Cette réaction de lutte ou de fuite est un mécanisme de survie que nous avons tous. Cela devient problématique lorsque cette réaction se déclenche régulièrement sans danger réel, comme lors d’une crise de panique, car votre cerveau ne fait plus la distinction entre les menaces réelles et les menaces perçues.

Les causes des crises de panique

Facteurs psychologiques

L'une des raisons les plus courantes des crises de panique est liée à un événement déclencheur antérieur.

Les personnes ayant déjà subi un traumatisme ont un risque élevé de faire des crises de panique. Le cerveau a tendance à favoriser les souvenirs avec de fortes charges émotionnelles. Un souvenir antérieur peut jouer un rôle important dans l'anticipation des événements futurs. Ainsi, si vous avez déjà ressenti un immense danger émotionnel et de la peur, votre cerveau sera plus enclin à interpréter les événements stressants comme dangereux par la suite.

La caféine

La caféine contenue dans le café, les boissons énergisantes et certains médicaments peut provoquer des crises de panique chez les personnes sujettes à l'anxiété. La caféine accélère le rythme cardiaque et peut vous rendre nerveux et tremblant. Chez les personnes sensibles aux effets de la caféine, ces réactions physiologiques peuvent exacerber l'anxiété et déclencher une crise de panique.

Les médicaments

Certains antidépresseurs peuvent accroître l’anxiété au cours des premières semaines d'utilisation et lors d’une modification de dosage. Parlez-en à votre médecin traitant, des anxiolytiques peuvent être prescrits dans certains cas.

L'hypoglycémie

L'hypoglycémie survient lorsque le taux de sucre dans votre sang est trop bas. Cela provoque des symptômes similaires à ceux d'une crise de panique, tels que des étourdissements, des tremblements et une transpiration excessive. Consommer des aliments complets et non transformés, notamment des céréales complètes et des protéines de qualité, peut vous aider à maintenir votre taux de glycémie. Manger régulièrement peut également contribuer à équilibrer vos taux de glycémie. En revanche, les boissons et aliments sucrés peuvent favoriser l'anxiété, alors essayez de les éviter.

L'alcool

L'alcool diminue les hormones dans le cerveau comme la sérotonine qui contribuent à réguler et équilibrer l'humeur. La consommation excessive d'alcool peut entraîner des sentiments dépressifs et anxieux susceptibles de déclencher des crises de panique.

Substances illicites

Le cannabis, la cocaïne, l’héroïne ou toutes autres substances illicites sont des facteurs déclencheurs et aggravants de nombreux troubles. Ce sont des facteurs aggravants et ils peuvent même être à l’origine d’une attaque de panique.

Comment prévenir les crises de panique ?

La meilleure approche pour prévenir les crises de panique est de les anticiper. Prenez des précautions dès que vous vous sentez anxieux. C’est en gérant les épisodes d’anxiété que vous réduisez la probabilité qu'une crise de panique se déclenche. Il existe plusieurs solutions pour apaiser votre anxiété.

La relaxation

Les techniques de relaxation peuvent contribuer à réduire l'anxiété et à gérer les symptômes des crises de panique. Des exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire, la méditation et le yoga contribuent à ralentir le rythme cardiaque et la respiration, à détendre les muscles et à apaiser l'esprit.

Pour qu'ils soient bénéfiques, ces exercices doivent être réalisés régulièrement, y compris lorsque vous vous sentez bien. Essayez d'adopter une technique de relaxation pendant au moins 5 à 10 minutes chaque jour. Cela permettra de l'appliquer plus facilement pour anticiper une crise de panique.

L'activité physique régulière

Elle permet de réduire le stress et les tensions. Que ce soit la marche, le yoga, le tennis, le vélo ou la danse, cela vous aidera à vous détendre et aidera l'organisme à gérer sainement l'excès d'hormones de stress, telles que l'adrénaline et le cortisol. En outre, ce qui advient dans notre organisme pendant un effort physique intense n'est pas différent de ce qui se passe pendant une crise de panique. Une activité physique régulière peut donc aider votre cerveau à vous habituer aux symptômes somatiques pour ainsi mieux les gérer.

Les techniques de respiration

Apprenez quelques techniques de respiration pour soulager les symptômes lorsqu'ils apparaissent (voir ci-dessous). L'un des moyens les plus efficaces de gérer l'anxiété et les crises de panique, c'est la respiration. Ralentir votre respiration peut réduire les symptômes et la durée de la crise.

Éviter les facteurs aggravants

Comme expliqué précédemment, la consommation d’alcool, de caféine et de substances illicites augmentent le risque de subir une crise de panique. Il est recommandé d’éviter leur consommation pour prévenir les troubles anxieux.

Comment maîtriser une crise de panique

Ces techniques vous aideront à maîtriser une crise de panique le moment venu.

L’acceptation d’une crise de panique

L’acceptation consiste à reconnaître l’existence d’un événement difficile, d’une émotion, et à être capable de lâcher prise face à ces éléments incontrôlables. Dans les faits, les médecins sur Livi vous recommandent de ne pas lutter contre une crise de panique. Cela ne ferait que l’accentuer. A la place, respirez lentement et profondément, en gardant à l'esprit que la crise passera après une dizaine de minutes.

Faites en sorte que votre corps soit détendu et votre respiration stable. Il est important de ne pas agir comme si vous étiez en danger. Restez tranquille et ne vous déplacez pas. Rassurez-vous à voix haute si nécessaire : les symptômes ressentis sont inconfortables, mais votre vie n’est pas en danger. Le but de l’acceptation n’est évidemment pas d’encourager l’inaction mais plutôt de s’autoriser à ressentir la cause des crises de panique : l’angoisse et la peur.

Les exercices de respiration profonde

Les médecins sur Livi proposent des exercices de respiration profonde pour aider à réduire l'anxiété et à favoriser la relaxation. Le fait de vous concentrer sur le contrôle du rythme et l’amplitude ventilatoire vous apaisera. L’apprentissage de ces exercices peut être très rapide. Voici ce que vous pouvez faire n'importe où pour vous calmer rapidement :

  • Vous mettre debout, vous asseoir sur une chaise ou sur le sol, ou vous allonger sur un lit ou un tapis ;
  • Posez vos pieds à plat sur le sol en écartant les hanches ;
  • Inspirez par le nez profondément dans le ventre ;
  • Expirez doucement par la bouche ;
  • Comptez jusqu'à 5 en inspirant et jusqu'à 5 en expirant
  • Continuez pendant 3 à 5 minutes.

Ce que peut faire votre médecin pour vous aider

Si vous faites des crises de panique incontrôlables régulièrement, parlez-en à votre médecin traitant ou, s’il n’est pas disponible, à un médecin sur Livi. Un professionnel de santé pourra faire des examens pour exclure toute pathologie sous-jacente qui pourrait provoquer vos symptômes.

Les thérapies cognitives et comportementales sont les principaux traitements existants. Elles peuvent vous aider à éviter les crises de panique et vous apprendre à garder votre calme pendant une crise. Dans certains cas, un traitement médicamenteux peut être utile.

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Mis en ligne le:
21 oct. 2020

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