NUTRITION

6 conseils pour vous aider à diminuer votre cholestérol

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Le cholestérol n’est pas une maladie en soi, mais lorsqu'il est élevé, il représente un facteur de risque de nombreuses maladies cardiovasculaires. Les médecins généralistes sur Livi vous font part de leurs recommandations.

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Le cholestérol, de quoi s’agit-il ?

Le cholestérol est une matière grasse produite dans le foie. On le trouve également dans certains aliments. C’est un élément qui joue un rôle important pour maintenir la structure des membranes des cellules de notre corps, dans la synthèse de la vitamine D et dans la constitution de certaines hormones sexuelles comme la testostérone. Généralement, le taux de cholestérol doit être inférieur à 2g/l. Au-delà, on parle d’un excès de cholestérol dans le sang.

Le cholestérol en soi n’est pas mauvais pour la santé puisque les cellules de l’organisme en ont besoin. C’est lorsque du cholestérol circule dans le sang en quantité excessive qu’il peut augmenter le risque de développer certaines maladies cardiovasculaires. Les médecins s’accordent à dire que la baisse du cholestérol est une étape importante dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

Pour en savoir plus, une fiche médicale sur le cholestérol est disponible.

Bon ou mauvais cholestérol : les différences entre le cholestérol HDL et LDL ?

En langage courant, il arrive que nous entendions parler de “bon” ou de “mauvais” cholestérol. Effectivement, on distingue le cholestérol HDL du cholestérol LDL. Celui qui est responsable de facteurs de risque de maladie cardiovasculaire est le cholestérol LDL. On estime que 12 millions de Français ont un excès de cholestérol LDL. En créant un dépôt sur la paroi des artères, il provoque un manque d’élasticité des artères et réduit leur diamètre. Cet excès de cholestérol qui n’est pas traité peut provoquer à long terme un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire-cérébral. D’autres substances essentielles comme le calcium sont aussi freinées dans leur circulation à cause de ce dépôt de cholestérol.

Le “bon” cholestérol quant à lui appelé HDL permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires en stimulant l’élimination du cholestérol LDL par le foie.

Quelles sont les personnes à risque ?

L’excès de cholestérol, aussi appelé hypercholestérolémie, est très fréquent en France et dans les pays développés à cause de notre hygiène de vie. Les hommes y sont davantage sujets que les femmes. Le principal facteur de risque est l’âge : passé 50 ans, le taux de cholestérol est plus élevé chez les hommes. Mais les femmes ne sont pas épargnées. C’est plutôt après 60 ans que le cholestérol se développe car le phénomène de ménopause contribue à faire augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Il existe d’autres facteurs de risque comme le tabagisme, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, la sédentarité et l’alcool.

Il arrive rarement que les enfants ou les jeunes adultes soient sujets à un excès de cholestérol mais, quand cela arrive, il s’agit le plus souvent de cas prédisposés génétiquement.

Dois-je faire vérifier mon taux de cholestérol ?

L’excès de cholestérol dans le sang se développe généralement silencieusement, sans symptômes. Pour le détecter, il faut réaliser une prise de sang à jeun pour évaluer le taux de cholestérol dans le sang.

Le dosage de cholestérol dans le sang fait généralement partie des bilans prescrits après une évaluation médicale, surtout s’il y a d’autres risques cardiovasculaires présents, des risques familiaux ou autres facteurs de risque (âge, tabac, diabète etc.) Parlez-en avec votre médecin traitant.

Comment faire baisser le cholestérol ?

Le traitement de l’excès de cholestérol s’appuie principalement sur des mesures diététiques et un traitement médicamenteux spécifique. Voici quelques conseils de la part de médecins sur Livi pour vous aider à diminuer votre cholestérol.

Réduisez votre consommation totale de graisses

Réduisez les graisses saturées

Une alimentation riche en graisses saturées augmente les risques liés au cholestérol. Ces graisses se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale ainsi que dans certaines huiles végétales.

Les principaux aliments à limiter, voire à éviter sont :

  • Beurre, crème fraîche, lait entier, demi-écrémé et concentré ;
  • Viande rouge et charcuterie ;
  • Fromage ;
  • Biscuits et gâteaux ;
  • Huiles végétales (huile de palme par exemple) ;
  • Oeufs ;
  • Fritures, frites et chips.

Les produits transformés comme les repas déjà préparés sont souvent très riches en graisses saturées, en sucre et en sel ajouté. Il vaut mieux les éviter lorsque vous avez du “mauvais” cholestérol. Pour les reconnaître lors de vos achats, les graisses saturées sont nommées par “acides gras saturés”. L’objectif n’est pas de les bannir de votre alimentation mais plutôt de mieux les répartir. Idéalement, votre consommation d’acides gras saturés ne devrait pas dépasser 26 g par jour.

Choisissez des produits faibles en matières grasses

Plus vous vous rapprocherez d'un régime végétarien, plus vous réussirez à réduire votre taux de cholestérol. Si vous souhaitez continuer à consommer de la viande, alors choisissez des viandes plus maigres. Le poulet et la dinde sont de bonnes options à privilégier.

Si vous optez pour des viandes rouges, essayez, si possible, de choisir des viandes nourries à l'herbe. Le bœuf et le porc élevés avec beaucoup de maïs ont tendance à avoir des concentrations plus élevées de graisses nocives.

Si vous aimez manger des produits laitiers ou des pâtes à tartiner, au lieu de la version riche en matières grasses, choisissez la version allégée. Toutes ces mesures contribueront à réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation.

Changez votre façon de cuisiner

L'un des moyens les plus simples de réduire votre consommation de graisses est la façon dont vous cuisinez vos aliments. Le fait de rôtir et de frire entraîne une forte teneur en graisses dans vos aliments. La façon la plus saine et la plus simple de cuisiner est de griller, de pocher ou encore de cuire à la vapeur.

Évitez d’utiliser du beurre pour cuisiner et utilisez-le de préférence le matin sur des tranches de pain. Vous pouvez également le remplacer par de la margarine végétale qui contribue à faire baisser le taux de cholestérol LDL.

Consommez des graisses mono-insaturées

Ajouter des graisses mono-insaturées à votre alimentation permet de réduire votre taux de LDL et d’améliorer votre taux de HDL. Vous les trouverez, entre autres, dans l'huile d'olive, l'huile de canola, les amandes, les noix, les noix de pécan et les noix de cajou. Ces types de graisses sont très efficaces pour faire baisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon. Ils permettent également de prévenir l'oxydation du cholestérol qui contribue à boucher les artères.

Consommez des graisses poly-insaturées

Les graisses poly-insaturées contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL ainsi que le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Il s'agit principalement des acides gras oméga-3 qui empêchent le cholestérol de s’accumuler sur les parois artérielles.

On peut les trouver dans

  • les poissons gras : comme le saumon, le maquereau, le hareng, le thon de haute mer comme le thon rouge et le germon ;
  • les crustacés : comme les crevettes ;
  • les noix et les graines : comme les graines de lin.

Il peut donc s’avérer judicieux d’en inclure une portion chaque semaine dans votre alimentation. Notez toutefois que les recommandations sont différentes pour les femmes allaitantes ou enceintes et pour les enfants. Veuillez consulter un professionnel de santé pour en savoir plus.

Mangez plus de fibres

Les fibres réduisent l’absorption du cholestérol par l’intestin. On les retrouve principalement dans les céréales complètes, les fruits et les légumes.

Vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en mangeant plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de haricots et autres légumineuses, et en passant à des versions complètes de pâtes, de pain et d’autres aliments. L’avoine est recommandée puisqu’il contribue à réguler le cholestérol et la glycémie dans le corps.

Attention cependant à ne pas modifier votre régime alimentaire brutalement car un excès de fibre pourrait perturber le fonctionnement habituel de votre organisme en provoquant des effets indésirables comme des ballonnements ou des constipations. Préférez l’ajout progressif de fibres tout en diminuant les graisses saturées. Il est recommandé de consulter un médecin avant d’initier tout changement alimentaire pour votre santé.

Pratiquez une activité physique

De nombreuses recherches ont pu démontrer les bienfaits que le sport peut apporter dans la réduction du “mauvais” cholestérol. Les sportifs réguliers ont des taux de “bons” cholestérols jusqu’à 30% plus élevés en comparaison avec les personnes sédentaires. L’activité physique peut être celle de votre choix (vélo, course à pied, natation) tant qu’elle est régulière puisqu’il faut au moins 3 mois d'exercice hebdomadaires pour constater une amélioration de votre taux de cholestérol LDL. Même si l’intensité de l’exercice physique est importante, la quantité dans le temps a des effets encore plus bénéfiques pour votre santé.

Arrêtez de fumer

Outre tous les autres dangers pour la santé comme l’augmentation du risque de décès par tous les cancers, les fumeurs présentent des taux de “bon” cholestérol HDL inférieurs à ceux des non-fumeurs.

Aujourd’hui, de nombreuses ressources gratuites pour arrêter de fumer sont disponibles. Les produits de substitution, comme les patches, peuvent aider à réduire l'envie de fumer. Un médecin sur Livi peut également vous aider dans votre sevrage tabagique.


En savoir plus

Fédération Française de Cardiologie : maîtriser son taux de cholestérol

Cholestérol : quelles règles d’hygiène de vie et de diététique

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