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Comment fortifier vos os

Comment fortifier vos os

Fortifier ses os
Dernière mise à jour le:
dim. 3 janv. 2021
Avec le temps, la densité osseuse se dégrade et cela peut augmenter le risque de fracture. Heureusement, il est possible de renforcer ses os à tout âge. Découvrez les conseils de médecins pour fortifier vos os et éviter le développement de l’ostéoporose.

Avoir des os forts et en bonne santé est important, quel que soit votre âge. Mais la perte osseuse fait partie du vieillissement naturel du corps. Avec l’âge, les os peuvent devenir de plus en plus fragiles lorsque la densité osseuse décline. Cet affaiblissement peut provoquer de l’ostéoporose et des fractures osseuses. On parle d'ostéopénie pour décrire cette dégradation du capital osseux.

L'ostéopénie : avoir des os fragiles

L’ostéopénie correspond à une fragilité des os. L’os se déminéralise et perd sa densité. Cependant, c’est une étape tout à fait normale du vieillissement de l’homme et l’ostéopénie ne constitue pas une maladie en soi. Néanmoins, c’est un phénomène à surveiller attentivement pour éviter qu'elle ne se dégrade davantage jusqu’à déclencher de l’ostéoporose. C’est une maladie osseuse qui associe à la fois une diminution de la densité de l'os et des modifications de sa micro-architecture. L'os est plus fragile, moins résistant et, par conséquent, le risque de fracture augmente (fractures du col du fémur, du poignet, des vertèbres...).

Il est alors nécessaire de maîtriser cette perte de densité osseuse pour éviter que celle-ci ne dégénère. Cette maladie est davantage présente chez les femmes, notamment après la ménopause. Mais l’ostéoporose est rarement symptomatique. En effet, les fractures sont souvent le premier signe évocateur d’un problème.

C’est pourquoi il est important d’adopter des mesures pour fortifier et protéger vos os à tous les moments de votre vie. N’importe qui peut développer de l’ostéoporose ou une ostéopénie. Le risque augmente avec l’âge car la perte de densité osseuse est inévitable. L’hygiène de vie et l’alimentation ont un impact énorme sur la vitesse de perte de densité osseuse.

En Europe, on estime que près de 22 millions de femmes et 5,5 millions d’hommes souffrent d’ostéoporose. L’OMS estime que le nombre total de personnes touchées devrait atteindre les 33,9 millions d’ici 2025.

Quels sont les facteurs de risque d’ostéoporose ?

Outre les facteurs immuables, comme vos antécédents familiaux ou votre sexe, les facteurs pouvant accroitre le risque de développer de l’ostéoporose sont nombreux :

  • Un indice de masse corporel bas : IMC inférieur à 19 ;
  • Des antécédents de troubles alimentaires ;
  • Consommation excessive d’alcool et tabagisme ;
  • Utilisation prolongée de médicaments tels que des stéroïdes ;
  • L’absence d’activité physique ;
  • Une alimentation vegan ou végétarienne.

Comment prévenir l'ostéoporose et renforcer vos os

La prévention peut commencer dès le plus jeune âge et doit continuer tout au long de votre vie. Les mesures à mettre en place sont différentes au fur et à mesure de l’âge.

Renforcer les os dès le plus jeune âge

Pendant l’enfance et l’adolescence, nous produisons plus de densité osseuse que nous en perdons car la taille et la densité de notre squelette évoluent. Habituellement, nous développons 90% de masse osseuse à la fin de l’adolescence. Très vite, à partir de 20 ans, nous commençons à perdre plus de masse osseuse que nous en fabriquons.

La vitamine D qui joue un rôle essentiel pour notre organisme est indispensable également pour notre squelette. Avant même la naissance, il est important pour la mère d’avoir un apport correct de vitamine D pour permettre à l’enfant de développer une meilleure densité osseuse. On estime qu’une vingtaine de minutes 2 à 3 fois par semaine est suffisant pour combler nos besoins en vitamine D. Mais les carences sont fréquentes en Europe car la majorité de notre vitamine D vient du soleil et pendant l’hiver, la luminosité est insuffisante pour la fabriquer.

Pour en savoir plus sur les éventuels besoins d’une supplémentation en vitamine D, adressez-vous à votre médecin traitant. Si celui-ci n’est pas disponible, un médecin sur Livi pourra vous renseigner.

Pour renforcer le système osseux des plus jeunes, le calcium est également un élément indispensable. Le calcium est le composant le plus important des os. Les produits laitiers et l’eau minérale sont les principales sources de calcium. Certains légumes comme les épinards et le chou kale sont aussi des sources de calcium. Si vous pratiquez un régime végétarien ou vegan, il est possible que votre apport en calcium soit insuffisant. Adressez-vous à un professionnel de santé pour trouver des solutions adaptées.

Enfin, la pratique d’une activité physique est primordiale pour aider à la constitution du stock osseux et au-delà, la lutte contre la sédentarité : faire du sport ou se dépenser plusieurs fois par jour est plus important qu’avoir une pratique en club une ou deux fois par semaine.

Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans

Passé 20 ans, il est encore possible d’augmenter sa densité osseuse. Les conseils précédents à propos de l’apport en calcium et en vitamine D sont toujours valables, quelle que soit la période de sa vie.

L’activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.

Des carences en magnésium peuvent entraîner une baisse du renouvellement et du renforcement des os. Ce minéral – présent dans les épinards et autres légumes à feuilles, noix, graines et pain complet – contribue à la minéralisation des os. Attention, une supplémentation trop importante en magnésium peut aussi devenir nocif pour le corps.

Préserver ses os après 40 ans

A cet âge, il s’agit de préserver la densité osseuse que vous avez construite. Cela est particulièrement important chez les femmes car les taux d’œstrogènes baissent à l’approche de la ménopause et ceci peut accélérer la perte de densité osseuse, en particulier un à deux ans après l’arrêt des règles.

Chez les femmes, en cas d’antécédents familiaux d’ostéoporose ou aux premiers signes de la préménopause, il peut être utile de parler à votre médecin d’un éventuel traitement de substitution hormonale. L’ostéoporose est 2 à 3 fois plus fréquente chez la femme que chez l’homme, en raison de la ménopause. En France, à l'âge de 65 ans, on estime que 39% des femmes souffrent d’ostéoporose. Chez celles âgées de 80 ans et plus, cette proportion monte à 70%.

Faites attention à votre consommation d'alcool ou de tabac qui fragilise le squelette. Consommez-les avec modération. En effet, les personnes qui consomment peu d’alcool ont une meilleure densité osseuse.

Concernant les activités physiques, il est recommandé de continuer à en pratiquer régulièrement et de lutter contre la sédentarité quotidiennement. Préférez les activités impliquant des “torsions” et le travail de la souplesse, mais également les activités exercées en charge (comme des “pompes”) ; elles sont particulièrement utiles au fur et à mesure que nous vieillissons. Même s’il est parfois difficile de maintenant une activité physique en prenant de l’âge, vous pouvez vous rabattre sur des activités plus douces, comme la marche, le yoga, l’aquagym, la gym douce, la danse, etc.

Notre capacité à absorber les nutriments décline avec l’âge, alors il peut être judicieux de prendre des suppléments en calcium ou en vitamine D. Pour en savoir plus, demandez conseils à votre médecin traitant.

Quand devez-vous consulter pour l’ostéoporose ?

Il est difficile de repérer l'ostéoporose car il y a peu de symptômes. Mais les antécédents de fracture survenue sans traumatisme majeur sont signe d’un affaiblissement des os. La prise d’un éventuel traitement médicamenteux dépend de l’existence de fracture évocatrice d’ostéoporose ainsi que des facteurs de risques individuels.

Dans tous les cas, un traitement ne sera prescrit qu’après avoir corrigé une éventuelle carence en calcium et/ou en vitamine D (chez les personnes les plus âgées notamment), par ajustement des apports alimentaires et/ou supplémentation médicamenteuse. Adressez-vous à votre médecin traitant ou, si celui-ci n’est pas disponible, un médecin sur Livi pourra vous renseigner.


La source suivante traite de l’ostéoporose et nous a paru très intéressante pour compléter cet article :

Prise en charge de l’ostéoporose

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