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Quelle quantité de sucre peut on consommer par jour ?

Quelle quantité de sucre peut-on consommer par jour ?

combien de sucre par jour
Dernière mise à jour le:
jeu. 23 sept. 2021
S’il est important d’avoir une alimentation équilibrée, il est néanmoins recommandé de ne pas manger trop sucré. Mais quelle quantité de sucre est-il possible de consommer par jour avant que cela ne devienne trop ?

Les médecins Livi vous renseignent sur la quantité de sucre à ne pas dépasser par jour et vous aident à trouver des moyens simples de réduire votre consommation journalière.

La consommation de sucre est-elle dangereuse ?

Avoir une alimentation saine signifie avant tout avoir une alimentation équilibrée. Le sucre est omniprésent dans l'alimentation occidentale typique, il est donc difficile d’en éviter complètement la consommation.

De nombreux produits comme les sauces, les soupes, les plats préparés et les yaourts contiennent des sucres “cachés”.

Le sucre se trouve naturellement dans des aliments tels que le lait, les fruits et les légumes. Mais ce type de sucre n'est pas un problème. Ce sont les sucres ajoutés ou "sucres libres" dont il faut se méfier.

Une alimentation riche en sucres ajoutés peut être à l’origine de nombreuses maladies chroniques comme l'obésité, les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète.

Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?

Lutter contre le surpoids et l’obésité

Réduire sa consommation de sucre peut aider à prévenir l'obésité. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'obésité a triplé dans le monde depuis 1975.

Bien qu'un certain nombre de facteurs puissent conduire à l'obésité, comme le manque d'activité physique ou même des troubles psychologiques, une consommation élevée de sucre joue également un rôle.

Le sucre est riche en calories et n'a aucune valeur nutritionnelle. Il peut aussi avoir un effet à long terme sur la façon dont notre organisme produit l'insuline, l'une des principales hormones de notre métabolisme.

En effet, lorsque vous mangez du sucre, votre corps libère de l'insuline, une hormone fabriquée par le pancréas que votre corps utilise pour assimiler le sucre. Cela entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, appelé glycémie.

Lorsque ce processus est fréquent et habituel, il peut en résulter des taux d'insuline constamment élevés. Cela peut conduire à un état connu sous le nom de résistance à l'insuline, dans lequel l'organisme ne répond plus comme il faudrait à l'insuline : votre pancréas doit alors en produire de plus en plus, ce qui peut être un précurseur du diabète de type 2.

Ce processus peut également entraîner une prise de poids, en particulier autour de l'abdomen (graisse viscérale). La graisse abdominale est associée à un risque accru de maladies telles que les maladies cardiaques.

Si vous pensez que vous êtes en surpoids ou obèse, un médecin chez Livi peut vous conseiller afin de perdre du poids de manière saine.

Éviter les inflammations chroniques

Le sucre stimule la production d'acides gras dans le foie, ce qui produit des composés susceptibles d'entraîner une inflammation.

L'inflammation fait partie des mécanismes naturels de défense de l'organisme. C'est ainsi que le système immunitaire reconnaît et élimine les stimuli nocifs et favorise la guérison. C'est ce que l'on appelle l'inflammation aiguë, elle peut prendre la forme d’un gonflement, d’une douleur ou d’une éruption cutanée.

Une inflammation chronique silencieuse (lente et à long terme) se produit lorsque ce processus se poursuit dans l'organisme, après la disparition des signes extérieurs. Elle a été associée à un risque accru de développer des maladies, notamment des maladies cardio-vasculaires.

En réduisant votre consommation de sucre, vous diminuez les risques pour votre organisme de développer ce type d'inflammation chronique et vous augmentez vos chances de conserver une meilleure santé à long terme.

Avoir une meilleure peau

Manger trop de sucre peut donc entraîner une inflammation et une résistance à l'insuline, ce qui peut avoir un effet négatif sur notre peau.

Une étude récente montre qu'il existe un lien entre la résistance à l'insuline et l'acné. Selon cette étude, un excès d'insuline peut entraîner la production d'androgènes (hormones mâles), qui peuvent à leur tour provoquer une augmentation de la production de sébum (sécrétion grasse) dans les pores de la peau et déclencher l'acné.

Être de bonne humeur

Réduire la consommation de sucre pourrait améliorer votre humeur. Si une friandise sucrée peut vous donner un coup de fouet rapide lorsque vous vous sentez déprimé, manger trop de sucre peut affecter votre humeur à long terme.

Les aliments riches en sucre peuvent effectivement vous remonter le moral ou vous donner de l'énergie lorsque vous en avez besoin en cas de fatigue. Mais ils peuvent aussi provoquer une baisse de la glycémie lorsque leurs effets se dissipent, vous laissant en manque. Cela peut devenir un cercle vicieux de manque de sucre difficile à rompre.

En remplaçant les aliments et les en-cas sucrés et transformés par des aliments complets et des glucides complexes, vous donnez à votre corps une forme d'énergie durable. Cela signifie moins de fringales, ou de hauts et de bas, tout au long de la journée et, en retour, vous pourrez constater que vous êtes plus concentré et de meilleure humeur.

Réduire les risques de caries dentaires

La carie dentaire touche 80 % de la population mondiale, et les recherches montrent que le sucre alimentaire est le facteur de risque le plus important pour les caries dentaires.

Les chercheurs ont conclu que le brossage des dents ne peut que partiellement réduire l'impact sur la carie dentaire et que la réduction du sucre reste le meilleur moyen de réduire les risques de caries dentaires, en particulier chez les enfants.

Combien de sucre consommer par jour ?

L'OMS recommande que les sucres libres ne représentent pas plus de 10 % de l'apport énergétique quotidien, même si idéalement il conviendrait de réduire les sucres libres à 5 % de l'apport énergétique total.

Cela signifie donc que :

  • Les adultes ne devraient pas consommer plus de 30g de sucres libres par jour (environ 7 morceaux de sucre) ;
  • Les enfants âgés de 7 à 10 ans ne devraient pas avoir plus de 24g de sucres libres par jour (6 morceaux de sucre) ;
  • Les enfants âgés de 4 à 6 ans ne devraient pas avoir plus de 19g de sucres libres par jour (5 morceaux de sucre).

Il n'existe pas de limites indicatives pour les enfants de moins de 4 ans, mais il est recommandé d'éviter les boissons et les aliments contenant des sucres ajoutés.

Le saviez-vous ?

  • Une bouteille de 500ml de Coca-Cola contient l'équivalent de 54g de sucre soit 13,4 cuillères à café de sucre.
  • Une barre de chocolat typique de 45 g contient environ 6 cuillères à café (24 g) de sucre.
  • Un verre de vin blanc moyen contient environ 7,5g de sucre, soit un peu moins de 2 cuillères à café de sucre.
  • 100ml de jus de fruits sucrés contiennent 9,8g de sucre, soit un peu moins de 2,5 cuillères à café de sucre.
  • Un yaourt aux fruits contient environ 16,6 g (pour 100 g), soit un peu plus de 4 cuillères à café de sucre.

Comment réduire sa consommation de sucre journalière ?

Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles des aliments :

  • Les aliments à forte teneur en sucre contiennent plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100g.
  • Les aliments à faible teneur en sucre contiennent 5g ou moins de sucres totaux pour 100g.

Faites attention aux sucres cachés dans les sauces salées ou sucrées, les vinaigrettes, les plats préparés, les yaourts, les plats à emporter, les pizzas et les soupes.

Attention aux sucres portant un autre nom

De nombreuses étiquettes alimentaires mentionnent les sucres ajoutés sous différentes formes mais ils ont toujours les mêmes effets. Les termes suivants suggèrent la présence de sucres ajoutés :

  • Jus, sucre ou cristaux de canne ;
  • Miel ;
  • Dextrose ou dextrin ;
  • Fructose ou concentré de jus de fruits ;
  • Glucose ;
  • Saccharose ;
  • Sucre (de palme, brut, de betterave, brun, inverti) ;
  • Sirop (de maïs, d'érable, de riz, d'orge, de malt) ;
  • Mélasse ;
  • Xylose.

Essayez quelques échanges de sucre simples.

Voici quelques alternatives pour réduire votre consommation journalière de sucre :

  • Au lieu des boissons gazeuses sucrées, optez pour de l'eau avec un filet de citron ou quelques tranches de concombre ou de fraises pour le goût.
  • Remplacez les céréales sucrées par un bol de flocons d'avoine non sucrés avec une poignée de baies.
  • Si vous avez l'habitude de manger des yaourts aromatisés, un yaourt grec nature complété de fruits frais est une excellente alternative.

Mangez afin de maintenir une glycémie stable.

Manger régulièrement aide à maintenir la glycémie stable :

  • Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides raffinés - il s'agit notamment d'aliments comme le riz brun, le pain complet ou au levain, le quinoa et les pâtes au blé complet.
  • Incluez un peu de protéines à chaque repas, comme de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des œufs, du tofu ou des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

Remplacez les collations sucrées par des collations plus saines.

Préparez des en-cas sains pour quand vous avez faim entre les repas, afin de ne pas avoir envie de chocolat ou de sucreries. Voici quelques suggestions :

  • Des noix et des graines ;
  • Des crudités de légumes crus avec du houmous ;
  • Une poignée de fruits rouges ;
  • Des tranches de pomme avec une cuillère à café de beurre de noix ;
  • 2 gâteaux d'avoine avec du houmous ou du beurre de noix ;
  • Un petit pot de fromage blanc ;
  • Un yaourt nature avec des baies, des noix et des graines.

Sources :

Vous éprouvez des difficultés à changer vos habitudes alimentaires ?

Sur Livi, consultez un médecin en cas de besoin. Il pourra vous proposer des solutions en fonction de son diagnostic, comme un suivi psychologique et comportemental, pour vous aider à améliorer votre santé et votre bien-être.
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Direction médicale de Livi France

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