Vous traversez une période stressante et on vous a conseillé de pratiquer la cohérence cardiaque ? C’est un bon conseil ! La cohérence cardiaque est une pratique permettant de réguler son niveau de stress par la respiration. Nos médecins vous expliquent comment la pratiquer et tous les bienfaits de cette technique de relaxation.
En bref
- La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui régule le stress en agissant sur la variabilité du rythme cardiaque
- Elle s'appuie sur la règle du 3-6-5 : 3 séances par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes
- Elle est accessible sans contre-indication, y compris chez l'enfant dès 3 ans
- En cas de stress persistant malgré la pratique, un accompagnement par un professionnel de santé est recommandé
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque repose sur des travaux scientifiques portant notamment sur la respiration lente, la variabilité de la fréquence cardiaque et la régulation du système nerveux. Elle permet, à l’aide d’exercices de respiration, d’apaiser son niveau de stress et d’anxiété. Cette technique peut contribuer à réduire les symptômes anxieux et de panique chez certaines personnes et permet de favoriser la régulation émotionnelle.
Le rythme cardiaque reflète l’état de nos émotions : la vitesse des battements du cœur fluctue en fonction de ce que l’on ressent. Le cœur peut accélérer ou ralentir en fonction de son environnement dans un but d’adaptation, c’est ce que l’on appelle la variabilité cardiaque. Une situation stressante va par exemple occasionner une accélération du rythme cardiaque. Inversement, un rythme cardiaque régulé à travers des exercices de respiration influence notre état émotionnel. Ce contrôle agit positivement sur le cerveau grâce au réseau de neurones et de nombreux neurotransmetteurs. C’est cette synchronisation entre le cœur et le cerveau que l’on appelle cohérence cardiaque et qui vise à harmoniser notre état physique à notre état émotionnel. Le but de la cohérence cardiaque est donc de favoriser un état d’équilibre entre :
- Le système sympathique (qui se déclenche en cas de stress, de menace et accélère les battements cardiaques) ;
- Le système parasympathique (qui est un système de récupération, de repos, de relaxation, et qui ralentit le rythme cardiaque).
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
- Augmentation de la capacité d’adaptation au stress. C’est le premier effet recherché lorsque l’on entreprend un exercice de cohérence cardiaque. Bien gérer son stress permet dans certains cas de modérer ses impacts négatifs sur la santé physique et mentale et de le transformer en impulsion positive apportant de la motivation ;
- Action positive sur le système cardiovasculaire. La cohérence cardiaque peut favoriser la régulation du système nerveux et améliorer certains paramètres cardiovasculaires, notamment la variabilité de la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Des effets sur le cortisol sont également rapportés dans certaines études, mais ils ne constituent pas à ce jour le mécanisme le mieux établi ;
- Amélioration de la santé psychologique. La cohérence cardiaque peut contribuer à réduire le stress, l'anxiété et certains symptômes dépressifs. Des effets favorables sur l'attention et certaines fonctions exécutives sont également rapportés, mais les données restent plus limitées. Ces effets permettent de considérer la cohérence cardiaque comme une approche complémentaire des troubles psychiques.
- Augmentation possible des défenses immunitaires, avec la hausse des IgA salivaires (immunoglobuline A) qui est un type d’anticorps, d’après certaines études, après des interventions de relaxation ou de gestion du stress. Cependant, les données sont encore très limitées concernant la cohérence cardiaque.
Un enfant peut-il avoir recours à la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque ne présente aucune contre-indication et peut être réalisée chez les plus jeunes. Les enfants peuvent la pratiquer dès l’âge de 3 ans. Pour aider l’enfant à réaliser ces exercices, il peut se représenter l’inspiration et l’expiration par un dessin de vague qui monte et descend.
Cette pratique personnelle aidera l’enfant, même petit, à s’apaiser et se recentrer grâce à de simples respirations. Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque permet au plus petit de l’aider à gérer ses émotions. Pour les plus enfants plus grands, la cohérence cardiaque favorise :
- Le niveau d’attention ;
- La confiance en soi ;
- L'apprentissage et la mémorisation ;
- Le niveau de résilience.
Attention toutefois, contrairement à l’adulte, l’enfant ne doit pas bloquer sa respiration durant les exercices.
Exercice de cohérence cardiaque
La méthode de cohérence cardiaque la plus répandue suit la règle du 3.6.5 :
- 3 répétitions de l’exercice par jour qui se déroule ;
- 6 respirations par minute ;
- Durant 5 minutes.
Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque durent quelques heures, c’est pourquoi il est conseillé de la pratiquer trois fois dans la journée pour ressentir des bénéfices pérennes sur le long terme.
La première séance est idéalement réalisée le matin, la deuxième séance avant le repas du midi afin de se recentrer sur soi après la matinée. La troisième séance, en fin de journée, aide à la relaxation et à la préparation d’une bonne nuit de sommeil.
À environ 6 respirations par minute, la respiration et le rythme cardiaque se synchronisent davantage, ce qui permet une augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque (capacité du cœur à ralentir ou accélérer en fonction des situations).
Concernant la posture à adopter, il est bien de pratiquer votre séance assis, voire debout mais jamais en position allongée qui empêcherait une respiration optimale. Gardez le dos droit et les pieds au sol, sans croiser les jambes. Inspirez par le nez durant 5 secondes, puis expirez par la bouche durant 5 secondes également. Durant les 5 minutes, vous devez effectuer 30 cycles de respiration au total.
Comment savoir si l'exercice est bien réalisé ?
Une sensation de calme progressif, une respiration qui devient plus fluide au fil des minutes et une impression de légèreté ou de détente en fin de séance sont de bons indicateurs que l'exercice porte ses fruits. Certaines applications ou capteurs de fréquence cardiaque permettent également de visualiser la variabilité cardiaque en temps réel, ce qui peut aider à progresser, sans que cela soit indispensable pour bénéficier des effets de la pratique.
Cette respiration n’est pas naturelle et demande de l’entraînement. Si vous observez des difficultés à maintenir ce rythme de respiration, n’hésitez pas à commencer par des séances plus courtes dans les premières semaines, avant d’augmenter peu à peu leur durée lorsque vos capacités respiratoires le permettent.
Si vous rencontrez des difficultés persistantes pour gérer votre niveau de stress, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé. Ce dernier pourra vous aider à identifier l’origine de votre problème et vous apportera ses conseils pour trouver une solution. En cas de besoin, nos médecins généralistes, psychologues et psychiatres sont à votre écoute 7j/7, 24h/24.
Sources
- Inserm : La cohérence cardiaque est-elle vraiment efficace contre le stress ? : https://presse.inserm.fr/canal-detox/la-coherence-cardiaque-une-technique-pour-ameliorer-sa-sante-vraiment/
- Association Santé Respiratoire France : Tout savoir sur la cohérence cardiaque, avec le Dr Jean-Pierre Houppe, cardiologue : https://sante-respiratoire.com/tout-savoir-sur-la-coherence-cardiaque/
