La cohérence cardiaque est une pratique permettant de réguler son niveau de stress par la respiration. Comment fonctionne la cohérence cardiaque ? Quels sont ses bienfaits ? Nos médecins vous expliquent tout ce que vous devez savoir sur cette technique de relaxation.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est un concept issu des recherches médicales, en neuroscience et en neuro-cardiologie. Elle permet, à l’aide d’exercices de respiration, d’apaiser son niveau de stress et d’anxiété. Cette technique assure le bon maintien du bien-être chez l’individu sujet aux attaques de panique et promet d’améliorer sa santé mentale ainsi que sa tension artérielle. Le rythme cardiaque reflète l’état de nos émotions. Par conséquent, la vitesse des battements du cœur fluctue en fonction de ce que l’on ressent. Le cœur peut accélérer ou ralentir en fonction de son environnement dans un but d’adaptation, c’est ce que l’on appelle la variabilité cardiaque. Une situation stressante va par exemple, occasionner une accélération du rythme cardiaque. Inversement, en régulant le rythme cardiaque à travers des exercices de respiration, nous pouvons avoir une influence sur notre état émotionnel. En effet, ce contrôle agit positivement sur le cerveau grâce au réseau de 40 000 neurones et de nombreux neurotransmetteurs. C’est cette synchronisation entre le cœur et le cerveau que l’on appelle cohérence cardiaque et qui vise à harmoniser notre état physique à notre état émotionnel. Le but de la cohérence cardiaque est donc de garder un état d’équilibre entre :
- le système sympathique (qui se déclenche en cas de stress, de menace et accélère les battements cardiaques) ;
- et le système parasympathique (qui est un système de récupération, de repos, de relaxation, et qui ralentit le rythme cardiaque).
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreux, et à plus ou moins court terme. Parmi eux, on peut observer :
- une augmentation de la capacité d’adaptation au stress. Ce bienfait majeur est celui recherché lorsque l’on entreprend un exercice de cohérence cardiaque. Bien gérer son stress permet dans certains cas de modérer ses impacts négatifs sur la santé physique et mentale et de le transformer en impulsion positive apportant de la motivation ;
- une action positive sur le système cardiovasculaire. La cohérence cardiaque réduit la production de cortisol, l’hormone du stress, qui a un impact direct sur la tension artérielle, et sur le risque de développer des maladies cardiovasculaires ;
- une amélioration de la santé psychologique : la pratique de la cohérence cardiaque permet de sécréter davantage d’hormones associées au bien-être, telles que la sérotonine, la dopamine, ou encore l’ocytocine, l’hormone de l’attachement. Elle permet de lutter contre l’épuisement nerveux et le risque de dépression, et augmente en parallèle les capacités de concentration et d’apprentissage ;
- une augmentation de l’hormone DHEA (DéHydroÉpiAndrostérone), fabriquée par les glandes surrénales et qui pourrait jouer un rôle dans le vieillissement, sa production diminuant avec l’âge ;
- une augmentation des défenses immunitaires, avec la hausse des IgA salivaires (immunoglobuline A) qui est un type d’anticorps.
Un enfant peut-il avoir recours à la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque ne présente aucune contre-indication et peut être réalisée chez les plus jeunes. Les enfants peuvent donc y avoir recours dès l’âge de 3 ans. Cette pratique personnelle aidera l’enfant, même petit, à s’apaiser et se recentrer grâce à de simples respirations. Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque permet chez le plus petit de l’aider à gérer ses émotions. Pour les plus âgés, la cohérence cardiaque favorise :
- le niveau d’attention ;
- la confiance en soi ;
- l'apprentissage et la mémorisation ;
- le niveau de résilience.
Néanmoins, contrairement à chez l’adulte, l’enfant ne doit pas bloquer sa respiration durant les exercices.
Pour aider l’enfant à réaliser ces exercices, il peut se représenter l’inspiration et l’expiration par un dessin de vague qui monte et descend au fur et à mesure.
Exercice de cohérence cardiaque
La méthode de cohérence cardiaque la plus répandue suit la règle du 3.6.5. Elle correspond à 3 répétitions de l’exercice par jour qui se déroule en 6 respirations par minute durant 5 minutes. Ces données ont été déterminées par des études. Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque persistent plusieurs heures (environ 4 à 6h). Pour cette raison, l’idéal est alors de la pratiquer trois fois dans la journée pour ressentir les bénéfices sur le long terme. La première séance doit être réalisée le matin car c’est à ce moment là de la journée que la production de cortisol est la plus élevée. Il est bon de prévoir la deuxième séance avant le repas du midi afin de se recentrer sur soi après la matinée et de se préparer à une bonne digestion. La troisième séance, en fin de journée, aide à la relaxation et la préparation d’une bonne nuit de sommeil. Le choix de 6 respirations par minute correspond à la fréquence de résonance entre le cœur et les poumons, ce qui permet une augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque (capacité du cœur à ralentir ou accélérer en fonction des situations). Concernant la posture à adopter, il est bien de pratiquer votre séance assis, voire debout, mais jamais en position allongée. Elle empêcherait une respiration optimale. Gardez le dos droit et les pieds au sol, sans croiser les jambes. Inspirez par le nez durant 5 secondes, puis expirez par la bouche durant 5 secondes également. Durant les 5 minutes, vous devez effectuer 30 cycles de respiration au total.
Cette respiration n’est pas naturelle et demande de l’entraînement. Si vous observez des difficultés à maintenir ce rythme de respiration, n’hésitez pas à commencer par des séances plus courtes dans les premières semaines, avant d’augmenter peu à peu leur durée lorsque vos capacités respiratoires le permettent. Si vous rencontrez des difficultés pour gérer votre niveau de stress, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé. Ce dernier pourra vous aider à identifier l’origine de votre problème et vous apportera ses conseils pour trouver une solution. En cas de besoin, nos médecins généralistes, psychologues et psychiatres sont à votre écoute 7j/7 de 7h à minuit.
