Arrêter de fumer - Les solutions pour se libérer du tabagisme

Paquet de cigarette jeté à la poubelle pour privilégier sa santé.
Mis en ligne le : 28 août 2020

Si vous avez déjà tenté d’arrêter de fumer, en vain, ne désespérez pas. Aujourd’hui, il existe de nombreuses options pour vous aider à en finir avec cette addiction du tabagisme.

En bref :

  • Se libérer du tabagisme est un processus auquel il faut être préparé pour de meilleurs résultats,
  • Modifier votre routine et faites vous soutenir par votre entourage et une aide médicale,
  • Arrêter de fumer pendant 15 ans réduit le risque de mortalité et le rend identique à celui d’un non fumeur.

En France, le tabagisme est la première cause de mortalité évitable, avec environ 73 000 décès chaque année. En moyenne, un fumeur régulier sur deux meurt prématurément des causes de son tabagisme.

Chaque fumeur est confronté à des effets négatifs sur sa santé mentale et physique. De la nervosité, les doigts jaunis, un sentiment de dépendance, ou encore une perte d’efficacité… Ces inconvénients vous pousse probablement à arrêter de fumer. Ou peut être avez-vous déjà essayé, puis repris cette habitude. Si c’est le cas, rappelez-vous que vous n’êtes pas seul et qu’en moyenne, les ex-fumeurs font 4 tentatives avant de parvenir à arrêter de fumer définitivement. Ce phénomène est tout à fait normal.

Pour en savoir plus concernant les causes de cette addiction, nous vous invitons à consulter notre fiche médicale sur le tabagisme.

Il existe des corrélations claires entre le tabagisme et l’augmentation du risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de maladies pulmonaires et de nombreux autres cancers.

De plus, des études ont démontré que les fumeurs atteints du Covid-19 sont bien plus susceptibles de développer des complications graves. Les toxines de la cigarette causent des lésions pulmonaires, réduisant la capacité respiratoire et la capacité à utiliser l’oxygène. Cela signifie que si un fumeur contracte le Covid-19, il peut tomber plus gravement malade qu’un non-fumeur.

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le tabac tue la moitié de ceux qui en consomment, ce qui représente 7 millions de consommateurs ou d’anciens consommateurs dans le monde.

Et pourtant, nous comptons encore 1,3 milliard de fumeurs à travers le monde !

Si la situation actuelle vous amène à envisager d’arrêter de fumer, peut-être avez-vous déjà tenté, en vain, il ne faut pas baisser les bras pour autant ! Contrairement à certaines idées reçues, la volonté n’est pas toujours le seul moteur pour arrêter de fumer, il faut vous y préparer avec une stratégie.

Arrêter de fumer : élaborez votre stratégie

Quelque soit la durée et la quantité de tabac consommée, il n’est jamais trop tard pour stopper sa consommation et bénéficier presque immédiatement d’effets positifs sur sa santé :

  • Après 8 heures : Le monoxyde de carbone est éliminé et l’oxygénation du sang revient à la normale et les risques d’infarctus du myocarde commencent déjà à diminuer.
  • Après 24 heures : Le risque d’infections respiratoires, type bronchites et pneumonies, commence déjà à baisser.
  • Après 1 semaine - La respiration s’améliore ainsi que les sens du goût et de l’odorat.
  • Entre 3 et 9 mois : La fonction pulmonaire est augmentée de 5 à 10%.
  • Après 1 an : Le risque de maladie du coeur est réduit de moitié par rapport à un fumeur.
  • 5 ans : Le risque d’attaque cérébrale, de cancer de la bouche, de l’oesophage et de la vessie est réduit de moitié.
  • 15 ans : Le risque de mortalité devient identique à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

Tout d’abord, procédez par étapes pour vous préparer.

Comptez sur votre entourage

Une fois que vous avez pris la décision d’arrêter de fumer, dites-le aux personnes qui vous entourent et qui seront susceptibles soutenir. Soyez fier d’abandonner votre addiction. Prévoyez une date et gardez en tête que s’habituer à vivre sans tabac peut prendre du temps.

Pour arriver à de meilleures résultats, débarrassez-vous de tous les accessoires liés au tabagisme dans votre habitation, votre voiture et votre lieu de travail.

Pour finir, demandez aux autres de respecter votre décision en ne fumant pas autour de vous. Qui sait, peut-être que votre décision pourrait motiver d’autres personnes ! Prenez le temps d’anticiper les moments où vous pourriez être tenté(e), comme les soirées ou les moments de stress, pour prévoir une solution.

Préparez-vous aux effets indésirables de l’arrêt du tabagisme

Si les effets bénéfiques sur votre organisme sont rapidement visibles, des inconvénients peuvent aussi intervenir. Informez-vous sur les effets indésirables qui peuvent survenir quand votre organisme se débarrasse de sa dépendance à la nicotine. Généralement, cela peut se traduire par des maux de tête, une prise de poids, de la nervosité, des difficultés à se reposer, des maux de gorge… Pour contrer ces symptômes, veillez à bien dormir, vous hydrater, faire de l’exercice et manger sainement.

Identifiez votre motivation

Nos médecins indiquent que l’arrêt du tabac est un véritable processus. Ils préconisent de déterminer la raison pour laquelle vous souhaitez vous détacher de cette addiction. Dressez une liste des avantages et des inconvénients pour éviter les échecs.

Votre motivation vous aidera à changer votre routine sur quelques aspects : réduisez au maximum les éléments « incitants » au tabac. Par exemple, évitez les lieux où il y a habituellement des fumeurs ainsi que des aliments ou des boissons que vous associez habituellement au tabac. Prévoyez aussi des activités de diversion pour faire face à l’envie de fumer. Par exemple, mâcher un chewing gum peut vous faire oublier votre envie.

Faites-vous aider

Pour vous aider, il existe aujourd’hui des solutions pour arrêter de fumer. Plusieurs méthodes existent, vous pouvez bien sûr essayer d’en combiner plusieurs, ou bien d’en changer en fonction de votre progression et de votre motivation.

Soutien et communication

Dans un premier temps, nous vous recommandons de parler de votre addiction au tabagisme à votre médecin traitant ou si ce dernier n’est pas disponible, vous pouvez en parler à un médecin sur Livi. Celui-ci pourra vous accompagner dans vos démarches et vous conseiller. Il existe également des aides digitales, notamment une application gratuite, Stop-Tabac, qui vous propose des conseils personnalisés en fonction de votre profil et de votre consommation.

Le célèbre livre d’Allen Carr « La méthode simple pour en finir avec la cigarette » affirme changer les processus de pensée autour de la nécessité de fumer. Bien qu’il n’y ait pas eu suffisamment d’études formelles menées sur cette méthode, bon nombre d’anciens fumeurs racontent leurs anecdotes de réussite grâce à cet ouvrage.

Thérapie de substitution nicotinique (TSN)

Les TNS ont pour objectif de soulager les symptômes de sevrage à la nicotine. Ils permettent un apport quotidien de nicotine tout en évitant la toxicité de la cigarette. Ce traitement de substitution permet au fumeur d’envisager plus facilement le sevrage, voire de réduire sa consommation avant l’arrêt total.

Ce type de traitement est prescrit par un médecin. Cela peut prendre la forme de patchs, de gommes, etc.. Ils peuvent s’avérer efficaces pour les envies immédiates en raison de leur courte durée d’action.

Le traitement par TSN dure 8 à 12 semaines, après quoi votre addiction au tabagisme disparaît peu à peu. Il existe quelques effets secondaires qui peuvent prendre la forme de douleurs cutanées, de maux de tête ou de ventre, d’insomnie, etc. Adressez-vous à votre médecin traitant si ces symptômes persistent. De même, en cas de problèmes rénaux, hépatiques, cardiovasculaires ou si vous êtes enceinte/allaitez, parlez-en tout d’abord avec votre médecin traitant avant d’entamer ce type de traitement.

Cigarettes électroniques

Les cigarettes électroniques, sont des dispositifs qui chauffent un liquide contenant de la nicotine pour produire un aérosol ensuite inhalé par l’utilisateur. Même si l’arrêt complet du tabac doit rester l’objectif prioritaire, la cigarette électronique peut constituer une aide pour arrêter de fumer. Il est cependant trop tôt pour avoir une idée claire de l’impact à long terme de l’utilisation de ces produits. Il est probable que des risques ou des contre indications soient identifiés dans les années à venir.

Veillez à en discuter tout d’abord avec votre médecin traitant ou si ce dernier n’est pas disponible, parlez-en à un médecin sur Livi. Nous ne disposons pas encore de données à long terme sur leur impact sur la santé.

Aide médicale

Si vous avez essayé d’autres méthodes pour arrêter de fumer, en vain, il peut être utile de parler à votre médecin traitant de solutions médicales.

  • Le bupropion est une molécule qui peut aider à lutter contre la dépendance au tabac, bien qu’il soit initialement un antidépresseur. Il diminue les symptômes du sevrage tabagique. Celui ci est prescrit par un médecin mais il n’est pas utilisé chez les moins de 18 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant d’épilepsie, de troubles bipolaires ou de troubles de l’alimentation. Il est possible de souffrir de plusieurs effets indésirables notamment la sécheresse buccale, des nausées, l’altérations du transit intestinal, des insomnies, etc.

  • La varénicline est une molécule qui imite la nicotine et atténue les envies et le plaisir de fumer. Ce médicament n’est pas non plus utilisé chez les moins de 18 ans, les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les femmes enceintes ou allaitantes. Il a des effets indésirables similaires à ceux du bupropion et le mélange d’alcool avec la varénicline peut avoir des effets imprévisibles.

Ces médicaments peuvent améliorer vos chances d’arrêter de fumer de façon définitive. Cependant, ils ne doivent être utilisés qu’en conjonction avec le soutien et les conseils attentifs d’un médecin et/ou d’un conseiller formé en arrêt tabagique.


Les sources suivantes traitent du tabagisme et nous ont paru très intéressantes pour compléter cet article :

Tabac Info Service

Vidal : Les aides médicales pour seuvrage tabagique

Stop-Tabac : Les astuces pour réussir

Mis en ligne le:
28 août 2020

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