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Santé mentale | Livi

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Santé mentale

La [dépression](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/depression/), les [troubles anxieux](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/anxiete/), les phobies ou encore le [stress post-traumatique](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/stress-post-traumatique/), sont des maux qui peuvent être traités par des __thérapies comportementales et cognitives__. Plus connues sous le nom de TCC, elles font partie des traitements psychologiques les plus efficaces et les plus étudiés au monde.   

Nos médecins vous expliquent comment se déroulent les séances et pour quels troubles elles sont les plus indiquées ?  

## Qu’est-ce qu’une thérapie comportementale et cognitive ? 

En France, plus de __3 millions de personnes suivent des TCC chaque année__ selon l’INSERM 【1】. Scientifiquement reconnue depuis plus de 40 ans, les TCC sont des thérapies brèves et structurées qui visent à __modifier les comportements, les émotions et les pensées négatives__ (voire handicapantes) d’une personne.  

Basée sur le principe que nos émotions sont influencées par notre manière de penser (le « cognitif ») et d’agir (le « comportemental »), cette approche cherche à identifier les schémas de pensée négatifs et les comportements inadaptés qui entretiennent la souffrance psychologique, pour ensuite les remplacer par des __pensées réflexes plus équilibrées et constructives__. 

Les TCC s’appuient sur la __collaboration entre le thérapeute et le patient__, qui devient acteur de sa progression. Contrairement à d’autres approches, elles ne se concentrent pas uniquement sur les causes du mal-être.  

### L'origine de la Thérapie Comportementale et Cognitive 

Les TCC trouvent leurs origines dans les travaux du psychologue américain __Aaron Beck__ dans les années 1960, qui a démontré que les pensées automatiques négatives jouent un rôle central dans la dépression. 

Aujourd’hui, les TCC représentent : 
- environ __40 % des prises en charge psychothérapeutiques__ dans les pays anglo-saxons【2】 ; 
- __70 à 80 % d’amélioration notable des symptômes__ constatées par des patients français【3】; 
- une efficacité prouvée scientifiquement pour plus de __20 troubles psychiatriques__ (anxiété, [TOC](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/toc/), [phobies](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/phobie/), [addictions](https://www.livi.fr/sante/addiction/), etc.).

## Comment se déroule une TCC ? 

Une TCC est une thérapie __active et participative__. Elle se déroule généralement sur quelques mois, avec des séances hebdomadaires ou bimensuelles. Une durée moyenne de __10 à 25 séances__ selon les troubles est estimée. 

__1. L’évaluation initiale__ 

Lors des premières séances, le thérapeute évalue les symptômes, les antécédents et les objectifs du patient. C’est une étape essentielle pour comprendre les __situations déclenchantes__, les __pensées automatiques__ et les __réactions émotionnelles associées__. 

__2. La mise en place du plan de traitement__ 

Le thérapeute et le patient définissent ensemble un __objectif concret__, mesurable et atteignable. Par exemple : “réduire les [crises d’angoisse](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/crises-de-panique/)”, “mieux gérer le stress professionnel”, ou “reprendre confiance en soi dans les interactions sociales”. 

__3. Le travail sur les pensées et comportements__

Le patient apprend à repérer et à __remettre en question ses pensées négatives automatiques__ (“je suis nul”, “je vais échouer”) et à les remplacer par des interprétations plus réalistes. En parallèle, il est encouragé à __modifier certains comportements__ (moins d’évitement, s’exposer progressivement, planifier des actions valorisantes). 

__4. Les exercices et le suivi__ 

Des __exercices pratiques__ sont souvent proposés entre les séances : relaxation, exposition au facteur anxiogène, journal de bord, restructuration cognitive (remettre en question et modifier ses pensées négatives)... Cette mise en pratique régulière favorise l’autonomie et renforce l’efficacité de la thérapie. 

## Pour quels troubles les TCC sont-elles efficaces ? 

Les TCC ont fait l’objet de centaines d’études cliniques validées. Elles sont aujourd’hui considérées comme le __traitement de référence__ pour plusieurs troubles psychiques et émotionnels. 

### Les troubles anxieux 

C’est le domaine où les TCC ont le plus démontré leur efficacité : 
- __Anxiété généralisée__ : apprentissage de la gestion des pensées envahissantes ; 
- __Phobies__ : désensibilisation progressive par exposition contrôlée ; 
- __Trouble panique__ : travail sur la peur via les sensations physiques (palpitations, vertiges) ;
- __TOC__ : exposition et prévention du rituel. 

Les TCC permettent une amélioration significative chez __70% des patients anxieux__ après 12 à 20 séances【1】. 

### La dépression 

Les TCC sont particulièrement efficaces dans la __dépression légère à modérée__. Elles aident à interrompre le cercle vicieux des pensées négatives (“je n’y arriverai jamais”) et de l’inactivité. Combinées à un traitement médicamenteux, elles augmentent les chances de rémission durable. 

### Les [troubles du comportement alimentaire ](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/tca/)

Les TCC aident les patients à __reprendre le contrôle de leur relation à la nourriture__, à identifier les déclencheurs émotionnels et à améliorer l’estime de soi. 

### Les addictions 

Qu’il s’agisse de tabac, d’alcool ou de dépendance numérique, les TCC apprennent à __remplacer les comportements addictifs__ par des stratégies de gestion plus saines. 

### Les [troubles du sommeil](https://www.livi.fr/sante/trouble-du-sommeil/) 

La TCC-I (TCC de l’insomnie) est considéré aujourd’hui comme le __traitement non médicamenteux le plus efficace__ pour retrouver un sommeil réparateur【4】. 

## Les outils et techniques utilisés en TCC 

Les thérapeutes disposent d’un large éventail d’outils personnalisables selon les troubles et les objectifs du patient. 
- __Restructuration cognitive__ : apprendre à identifier et corriger les pensées négatives automatiques ; 
- __Exposition progressive__ : affronter graduellement les situations redoutées pour diminuer la peur ; 
- __Activation comportementale__ : planifier des activités valorisantes pour contrer la dépression ;
- __Relaxation et respiration contrôlée__ : techniques pour apaiser les symptômes physiques du stress ; 
- __Auto-observation__ : tenir un journal des émotions et situations pour mieux comprendre ses réactions. 

Ces méthodes favorisent une __implication active du patient__, gage d’efficacité durable. 

## Les TCC de “troisième vague” 

Depuis les années 2000, de nouvelles formes de TCC ont émergé, intégrant des approches plus globales du bien-être. 
- __La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)__ : apprendre à vivre avec ses émotions plutôt que les fuir ; 
- __La [pleine conscience](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/mindfulness-meditation-pleine-conscience/) (Mindfulness)__ : développer une présence attentive au moment présent, sans jugement ; 
- __La thérapie dialectique comportementale (TDC)__ : utilisée pour le trouble borderline, elle combine régulation émotionnelle et tolérance à la détresse. 

Ces nouvelles approches ont montré jusque __40% de réduction des rechutes dépressives__ 【5】. 

## L’efficacité prouvée des TCC 

De nombreuses études confirment l’efficacité des TCC par rapport à d’autres approches thérapeutiques pour certains troubles. 

- Dans la __dépression__, les TCC réduisent le risque de rechute de __50% à un an__【6】 ;
- Pour les __TOC__, elles permettent une amélioration clinique chez __6 patients sur 10__ ;
- Pour le __trouble anxieux généralisé__, elles diminuent l’intensité des symptômes de __30 à 60%__ selon les études. 

Ces chiffres expliquent pourquoi les TCC sont aujourd’hui recommandées par la __Haute Autorité de Santé (HAS)__ comme traitement de première intention pour de nombreux troubles psychiques. 

## Qui peut pratiquer une TCC ? 

Les TCC doivent être conduites par des __psychologues, psychiatres ou psychothérapeutes formés spécifiquement__ à cette approche. 

En France, la formation est délivrée par des organismes agréés comme l’AFTCC. 

Certaines séances peuvent être remboursées partiellement par l’Assurance Maladie dans le cadre du dispositif “Mon soutien psy” ou via certaines complémentaires santé. 

Sur __Livi__, il est possible de consulter __un [médecin](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/), un [psychiatre](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychiatre/) ou un [psychologue](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychologue/) en téléconsultation__ pour évoquer vos symptômes, obtenir un premier accompagnement et, si nécessaire, être orienté vers un thérapeute spécialisé en TCC. 

## Ce qu’il faut retenir 

Les TCC sont des thérapies brèves et scientifiquement reconnues ;  
- Elles sont notamment efficaces pour traiter __la dépression, l’anxiété, les phobies, les TOC et les troubles du sommeil__ ;  
- Leur taux de réussite atteint __70 à 80%__ ; 
- Elles reposent sur une approche concrète, participative et orientée vers les solutions ; 
- Sur __Livi__, vous pouvez échanger avec un professionnel de santé pour en savoir plus ou débuter un accompagnement adapté. 

## FAQ  

### 1. Quelle est la différence entre une TCC et une psychanalyse ? 

Les TCC se concentrent sur le __présent__ et les __comportements observables__, tandis que la psychanalyse explore les causes inconscientes du mal-être en lien avec le passé. 

La TCC vise un changement concret à court terme (10 à 25 séances en moyenne), alors que la psychanalyse s’inscrit dans une démarche introspective plus longue. Ces deux approches peuvent être complémentaires selon les besoins du patient. 

### 2. Les TCC sont-elles efficaces pour tous les troubles psychologiques ? 

Les TCC sont très efficaces pour de nombreux troubles (anxiété, dépression, phobies, TOC, insomnie, addictions), mais __elles ne conviennent pas à toutes les situations__. Dans les cas de troubles sévères de la personnalité, de schizophrénie ou de dépression profonde, une prise en charge pluridisciplinaire (médicamenteuse et psychothérapeutique) est souvent nécessaire. 

### 3. Peut-on pratiquer la TCC seul, sans thérapeute ? 

Il existe des __outils d’auto-TCC__ (livres, applications, programmes en ligne) qui peuvent aider à comprendre et appliquer certaines techniques. Cependant, l’accompagnement par un professionnel reste fortement recommandé pour adapter la méthode à chaque situation et garantir un suivi efficace et sécurisé. 

## Sources 

1. INSERM – Évaluation des thérapies comportementales et cognitives, 2021 
2. OMS – Global Health Estimates Report on Mental Health, 2020 
3. AFTCC – Les TCC en France : efficacité et pratiques cliniques, 2022 
4. HAS – Prise en charge non médicamenteuse de l’insomnie, 2021 
5. The Lancet Psychiatry – Mindfulness-based therapy for relapse prevention in depression, 2018 
6. American Journal of Psychiatry – Cognitive therapy versus medication in depression relapse, 2019 

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Mental health

Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) : comprendre, agir, se sentir mieux 

La rentrée est souvent synonyme de renouveau : [retour au travail](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/gerer-le-retour-au-bureau/), [reprise de l’école](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/rentree-scolaire-aider-son-enfant/), nouvelles résolutions… Mais pour beaucoup, cette période s’accompagne d’un [stress](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/stress-au-travail/) important voire d’une [anxiété](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/anxiete/) __persistante__. Et pour cause, près de __40 % des Français déclarent ressentir une anxiété particulière à la rentrée de septembre__, notamment liée au travail et à l’organisation familiale. 

Pourquoi cette période est-elle si difficile à vivre pour certains ? Comment reconnaître une anxiété réactionnelle habituelle, d’une anxiété excessive ? Et surtout, quelles stratégies adopter pour mieux vivre cette transition annuelle ? Nos [médecins généralistes](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/) vous accompagnent pour une rentrée apaisée.  

## Qu’est-ce que l’anxiété ? 

L’anxiété est une __réponse naturelle de l’organisme__ face à une situation perçue comme stressante, incertaine ou menaçante. Elle se traduit par une activation du système nerveux qui prépare le corps à réagir : [accélération du rythme cardiaque](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/symptomes-crise-cardiaque/) et respiratoire, [tension musculaire](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/tms-troubles-musculo-squelettiques/). Dans ce sens, elle peut être utile, car elle aide à anticiper et à s’adapter en maintenant un état de vigilance accru. 

Cependant, lorsque cette réaction est __trop intense, trop fréquente ou disproportionnée__, elle devient source de souffrance et peut perturber la vie quotidienne. On parle alors de __trouble anxieux__. L’Organisation mondiale de la santé estime que près de __300 millions de personnes dans le monde souffrent d’anxiété__ influant sur leur état de santé à un moment de leur vie. 

L’anxiété peut donc être vue comme un __continuum__ : normale, bénéfique et transitoire lorsqu’elle accompagne un événement important (examen, entretien, rentrée…), elle devient pathologique si elle persiste ou s’intensifie 

## Pourquoi l’anxiété augmente-t-elle à la rentrée ? 

La [rentrée](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/rentree-comment-reprendre-le-rythme/) marque la fin d’une parenthèse de vacances, souvent vécue comme une période de repos, et la reprise des responsabilités ou des contraintes scolaires ou professionnelles. Plusieurs facteurs expliquent cette hausse de l’anxiété : 

### Retour au rythme contraint 

Après plusieurs semaines de rythme plus souple, il faut __réapprendre à gérer les horaires fixes, la charge mentale et la fatigue accumulée__. Ce contraste brutal peut créer une tension émotionnelle. 

### Pression professionnelle 

Selon le baromètre 2023 du stress au travail, 52 % des actifs français ressentent une anxiété liée à la [reprise de leur activité](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/ergophobie-tout-savoir-sur-la-peur-du-travail/) après les congés. Les objectifs à atteindre, la surcharge de mails accumulés et parfois la peur du jugement renforcent ce stress. 

### Organisation familiale 

Pour les parents, la rentrée scolaire représente un __pic de charge mentale__ : inscriptions, fournitures, activités extrascolaires, adaptation des enfants… Ce cumul est un facteur déclencheur d’anxiété. 

### Sentiment d’incertitude 

Nouvelle équipe, mutation, entrée dans un nouvel établissement scolaire ou universitaire : autant de __changements qui déstabilisent__. L’incertitude est un facteur reconnu de stress et d’anxiété. 

## Quelle est l’ampleur du phénomène ? 

- Près de __1 Français sur 2 déclare ressentir un “coup de blues” de rentrée__, selon un sondage Odoxa (2022) ; 
- L’Organisation mondiale de la santé estime que __15 % de la population mondiale souffre d’un trouble anxieux à un moment de sa vie__. La rentrée peut agir comme un déclencheur ou un révélateur ; 
- Chez les étudiants, près de __30 % déclarent un stress important au moment de la reprise universitaire__, parfois associé à des [troubles du sommeil](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/conseils-mieux-dormir/). 

Ces chiffres montrent que l’anxiété de rentrée est un __phénomène collectif__, et non une faiblesse individuelle. 

## Comment reconnaître l’anxiété de rentrée ? 

L’anxiété de rentrée peut prendre différentes formes, allant du simple stress transitoire à une anxiété plus marquée qui perturbe la vie quotidienne. La reconnaître permet d’agir rapidement et d’éviter qu’elle ne s’installe. 

### Les signes physiques 

Le corps est souvent le premier à manifester le stress de rentrée. On peut observer : 

- des [palpitations](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/palpitations-cardiaques/) ou une [accélération du rythme cardiaque](https://www.livi.fr/sante/maladie-cardiovasculaire/tachycardie/) ; 
- des [maux de tête](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/differents-maux-de-tete/) ou de [ventre](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/mal-de-ventre/) récurrents ; 
- une tension musculaire (nuque, épaules, dos) ; 
- des [troubles du sommeil](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/manque-de-sommeil/) ([difficultés d’endormissement](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/insomnie/), [réveils nocturnes](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/terreur-nocturne/), [cauchemars](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/terreur-nocturne/)). 

Selon une enquête de Santé Publique France, près de __25 % des adultes déclarent souffrir de troubles du sommeil en période de reprise professionnelle__, un signe fréquent d’anxiété. 

### Les signes émotionnels 

L’anxiété de rentrée s’exprime aussi sur le plan [psychologique](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/sante-mentale/) : 
- irritabilité ou nervosité inhabituelle ; 
- difficultés à se concentrer ; 
- sentiment d’être dépassé par les tâches à accomplir ; 
- inquiétude excessive face à des situations banales (réunion, nouveau projet, rentrée scolaire des enfants). 

### Les signes comportementaux 

Certaines attitudes trahissent une anxiété persistante : 
- évitement de certaines situations (reporter un rendez-vous, s’absenter, [procrastiner](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/procrastination-comment-eviter-de-tout-remettre-a-demain/)) ; 
- [perte d’appétit](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/perte-appetit/) ou au contraire grignotage compulsif ; 
- repli sur soi, baisse des interactions sociales ; 
- baisse de performance au travail ou aux études. 

### Quand s'inquiéter ?  

Une certaine appréhension à la rentrée est normale. Mais elle devient problématique si : 
- elle dure plus de deux semaines sans amélioration ; 
- elle entraîne des troubles du sommeil sévères ou une grande [fatigue](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/fatigue-quelles-sont-les-causes-et-quand-consulter/) ; 
- elle empêche de travailler, d’étudier ou d’avoir une vie sociale normale ; 
- elle provoque des symptômes physiques intenses ([crises de panique](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/crises-de-panique/), [essoufflement](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/difficulte-a-respirer/), [vertiges](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/stress-vertiges/)). 

Dans ces cas, il est recommandé de consulter votre [médecin traitant](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/guide-medecin-traitant/) ou un [psychologue](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychologue/) afin d’évaluer la situation et de mettre en place une prise en charge adaptée. 

## Les causes psychologiques sous-jacentes 

L’anxiété de rentrée ne se résume pas à un simple stress organisationnel. Elle peut aussi être liée à : 
- __La peur de l’échec__ : pression scolaire ou professionnelle ; 
- __Le perfectionnisme__ : peur de ne pas être à la hauteur ; 
- __Les antécédents anxieux__ : chez les personnes déjà fragiles psychologiquement ; 
- __Les expériences négatives passées__ : mauvaise rentrée précédente, [harcèlement scolaire](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/harcelement-scolaire/), burn-out. 

Ces facteurs peuvent renforcer la vulnérabilité face au retour des responsabilités. 

## Comment gérer l’anxiété de rentrée ? 

La bonne nouvelle, c’est que l’anxiété de rentrée n’est pas une fatalité. En agissant sur son organisation, son hygiène de vie et sa gestion émotionnelle, il est possible de retrouver un équilibre et de mieux vivre cette transition. 

### 1. Reprendre progressivement un rythme régulier 

L’un des principaux déclencheurs est le décalage entre le rythme des vacances et celui du quotidien. Recaler son horloge interne est donc essentiel : 
- Avancer l’heure du coucher et du lever quelques jours avant la reprise ; 
- Prévoir des repas à heures fixes pour stabiliser le métabolisme ; 
- S’accorder des micro-siestes de 20 minutes en cas de grande fatigue. 

 Selon Santé publique France, un sommeil régulier et suffisant réduit de __30 % la probabilité de symptômes anxieux__. 

### 2. Mieux organiser sa reprise 

Face à la surcharge d’e-mails et aux obligations qui s’accumulent, la clé est de prioriser : 
- Classer les tâches en urgentes et importantes ; 
- Traiter les mails par lots, plutôt que de les ouvrir en continu ; 
- Planifier des pauses régulières pour éviter la fatigue cognitive. 

Astuce : prévoir une “demi-journée tampon” à la rentrée (par ex. revenir au bureau un jour plus tôt que les autres) pour préparer son environnement de travail. 

### 3. Bouger pour réduire le stress 

L’[activité physique](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/je-n-aime-pas-le-sport-comment-etre-actif/) est un [anxiolytique](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/anxiolytique/) naturel. Elle permet de libérer des endorphines et de diminuer la tension nerveuse. 
- 30 minutes de marche rapide ou d’activité physique à moyenne ou haute intensité par jour réduisent l’anxiété de __20 à 25 %__ selon l’INSERM ; 
- Le [yoga](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bienfaits-yoga/) et la natation sont particulièrement adaptés à la rentrée car ils combinent activité physique et relaxation. 

### 4. Pratiquer la relaxation et la respiration 

Des techniques simples et gratuites peuvent être intégrées dans la routine : 
- [Cohérence cardiaque](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/coherence-cardiaque/) : 5 minutes, 3 fois par jour, régulent le rythme cardiaque ; 
- [Méditation guidée](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/mindfulness-meditation-pleine-conscience/) : diminue l’activité de l’amygdale, centre de la peur dans le cerveau ; 
- [Respiration profonde](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/conseils-meditation-sommeil/) : 10 inspirations et expirations lentes suffisent à calmer une montée d’anxiété. 

### 5. Maintenir des moments agréables 

Il est essentiel de ne pas réduire la rentrée à une suite d’obligations. Conserver des __espaces de plaisir__ permet d’équilibrer le stress : 
- Planifier des sorties amicales ou familiales ; 
- S’accorder du temps pour un loisir (lecture, musique, activité manuelle) ; 
- Prévoir un prochain week-end ou voyage, pour garder une perspective positive. 

### 6. En parler et demander de l’aide 

L’anxiété est souvent amplifiée lorsqu’elle est vécue en silence. En discuter avec son entourage ou un professionnel aide à relativiser. 
- Le __soutien social__ est un facteur protecteur majeur ; 
- En cas de symptômes persistants, une consultation avec un médecin ou un psychologue permet d’envisager des solutions personnalisées ([thérapies cognitives et comportementales](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/psychotherapie/), [suivi psychologique](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/psychotherapie-est-ce-bon-pour-moi/), voire [traitement médicamenteux](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/antidepresseur/) si nécessaire). 

## Et chez les enfants ? 

La rentrée est aussi une source d’anxiété pour les plus jeunes. Un enfant peut exprimer son stress par des maux de ventre, des [pleurs](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/pleurs-bebe/), des cauchemars ou un refus d’aller à l’école. 

### Comment les aider ? 
- Rassurer en expliquant le déroulement de la journée ; 
- Instaurer une routine stable (sommeil, repas, temps calme) ; 
- Valoriser les petits progrès et encourager les efforts ; 
- Éviter de projeter ses propres inquiétudes. 

## Quand consulter un professionnel ? 

Si malgré ces stratégies l’anxiété reste envahissante, il est important d’oser en parler. Un médecin ou un psychologue pourra : 
- Évaluer la sévérité des symptômes ; 
- Proposer un suivi psychologique (TCC, relaxation, thérapie de soutien) ; 
- Orienter vers une prise en charge médicamenteuse si nécessaire. 

Si vous souhaitez obtenir un accompagnement psychologique, nos [psychologues](https://www.livi.fr/tarifs-et-remboursement/psychologue/) et nos [psychiatres](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychiatre/) sont à votre écoute en [téléconsultation](https://app.livi.fr/home?adjust_redirect_market=fr&adjust_referrer=adjust_reftag%3Dcsu0lzXct5i6r) sur [Livi](https://app.livi.fr/home?adjust_redirect_market=fr&adjust_referrer=adjust_reftag%3Dcsu0lzXct5i6r).  

## Prévenir l’anxiété de rentrée sur le long terme 

La rentrée revient chaque année : il est donc utile de mettre en place des __habitudes durables__ pour mieux l’aborder : 
- Entretenir une __hygiène de vie équilibrée__ (sommeil, alimentation, activité physique) ;
- S’accorder des __temps de pause réguliers__ pendant l’année ; 
- Développer des compétences en __gestion du stress__ (relaxation, organisation, lâcher-prise) ;
- Travailler sur son __rapport au travail ou à l’école__ : apprendre à poser des limites, déléguer, relativiser. 

## __Sources__ 

IFOP – Étude sur le stress de la rentrée, 2023 

Baromètre du stress au travail 2023 – OpinionWay 

OMS – Global report on mental health, 2022 

Observatoire de la vie étudiante – Enquête sur la santé mentale des étudiants, 2022 

Santé publique France – Sommeil et santé mentale, 2021 

INSERM – Activité physique et anxiété, 2020 

UNICEF – Enquête sur le bien-être scolaire, 2022 


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livi.fr > en bonne santé > Anxiété à la rentrée : pourquoi est-elle fréquente et comment la gérer ? 

anxiété à la rentrée

Anxiété à la rentrée : pourquoi est-elle fréquente et comment la gérer ? 

Après une période de vacances bien méritée, il est souvent difficile de retrouver le rythme, souvent effréné, de la vie quotidienne. Qu’il s’agisse de reprendre le chemin du [travail](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/stress-au-travail/) ou de l'[école](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/rentree-scolaire-aider-son-enfant/), la rentrée peut être un défi pour beaucoup. Nos [médecins généralistes](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/) vous aident à reprendre le rythme en douceur pour une reprise du bon pied.

## Rétablir une routine  

Durant les vacances, nos horaires peuvent être plus flexibles, mais il est important de rétablir une routine stable pour faciliter la transition vers la rentrée. Une semaine avant la rentrée, recommencez à fixez des heures régulières pour vous lever, manger, et vous coucher afin de retrouver un équilibre dans votre journée et de ne pas avoir à changer vos habitudes trop drastiquement le moment venu.

## Planifier à l'avance  

Anticipez les contraintes de la rentrée en planifiant vos tâches à l'avance. Faites une liste des actions à accomplir, des rendez-vous à prendre et des objectifs à atteindre pour les semaines à venir. Organisez votre emploi du temps de manière à répartir les responsabilités de manière équilibrée et à fixer vos priorités pour éviter la [procrastination](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/procrastination-comment-eviter-de-tout-remettre-a-demain/).

## Prioriser le sommeil

Pendant les vacances, il est tentant de veiller tard et de faire la grasse matinée, mais un [sommeil de bonne qualité](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/conseils-mieux-dormir/) est essentiel pour reprendre le rythme. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières et ce, quelques jours avant la rentrée, afin de maintenir un [cycle de sommeil sain et récupérateur](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/manque-de-sommeil/).

## Adopter une alimentation équilibrée

Il n’est pas rare de faire quelques excès pendant les vacances. Rétablissez une [alimentation saine et équilibrée](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/nutrition/) pour nourrir votre corps des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Privilégiez les fruits, les légumes, les protéines maigres (poulet, oeufs, thon, cabillaud saumon…) et les glucides complexes (céréales, produits céréaliers, légumes secs ou tubercules) pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

## Pratiquer des techniques de gestion du stress

La rentrée peut être source de stress et d'[anxiété](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/stress-anxiete-douleur-thoracique/). Apprenez des techniques de gestion du stress telles que la [respiration profonde](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/exercice-de-respiration/), la [méditation en pleine conscience](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/mindfulness-meditation-pleine-conscience/), le [yoga](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bienfaits-yoga/) ou la [marche](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/je-n-aime-pas-le-sport-comment-etre-actif/) pour vous aider à rester calme et concentré pour faire face aux défis qui se présenteront lors de votre reprise.

## Accordez-vous du temps pour vous-même 

Offrez-vous du temps pour vous en vous octroyant des moments pour vous détendre, vous ressourcer et faire ce qui vous rend heureux. Que ce soit en lisant un livre, en prenant un bain relaxant, en écoutant un [podcast](https://feed.ausha.co/oK2PdHeMxEgZ) ou en pratiquant une [activité sportive](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bienfaits-sport-sante/), accordez-vous des moments de plaisir et de [bien-être](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/image-de-soi-et-bien-etre/).

## Fixez-vous des objectifs réalistes  

Fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables pour la rentrée. Que ce soit sur le [plan professionnel](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/gerer-le-retour-au-bureau/), personnel ou académique, définissez des étapes claires pour progresser vers vos aspirations et célébrez chaque petit succès en cours de route en pensant à rester indulgent avec vous-même.

La période de rentrée n’est pas toujours facile et peut occasionner du [stress](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/stress/) ou de l’[anxiété](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/anxiete/). Si vous ou votre enfant ressentez le besoin de vous faire accompagner par un professionnel de santé pour appréhender au mieux la reprise, nos [médecins généralistes](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/), [psychologues](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychologue/), [psychiatres](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychiatre/) et [pédopsychiatres](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/pedopsychiatre/) sont à votre écoute et peuvent vous venir en aide en [téléconsultation](https://app.livi.fr/login?redirect=%2Fhome%3Fadjust_redirect_market%3Dfr%26adjust_referrer%3Dadjust_reftag%253DcvyuhiPXcpdmH) sur [Livi](https://www.livi.fr/). 


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Rentrée : comment reprendre le rythme ? 

Nos médecins généralistes vous aident à reprendre le rythme en douceur pour une reprise du bon pied.

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Rentrée : comment reprendre le rythme ? | Livi

Le retour au bureau après les vacances peut être une période de transition difficile pour de nombreuses personnes. Après avoir profité d'un temps de repos et de détente, il est naturel de ressentir une certaine appréhension à l'idée de retrouver son rythme de travail habituel. Cependant, avec une bonne préparation et une approche positive, cette période peut être bien appréhendée pour assurer une reprise productive et en douceur. Nos psychologues partagent avec vous leurs conseils pratiques pour vous aider à gérer efficacement votre retour au bureau après les vacances d'été.

## 1. Préparez-vous pour le retour au bureau

### Réorganisez votre espace de travail

Avant de reprendre le travail, prenez le temps de réorganiser votre bureau. Débarrassez-vous de tout encombrement inutile et assurez-vous que tout soit bien rangé et organisé. Un environnement de travail propre et bien aménagé peut vous aider à améliorer votre productivité et à réduire votre [stress](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/stress/).

### Mettez à jour votre calendrier
Mettez à jour votre calendrier avec toutes les tâches et les échéances importantes à venir. Cela vous aidera à vous remettre rapidement dans votre rythme de travail habituel et à vous assurer que vous ne manquez aucune échéance importante.

## 2. Gérez votre temps efficacement

### Donnez la priorité aux tâches importantes
En revenant de vacances, vous serez probablement confronté à une liste de tâches en attente. Identifiez les tâches prioritaires, puis concentrez-vous sur celles-ci dans un premier temps. Cela vous permettra de gérer efficacement votre charge de travail.

### Établissez un emploi du temps réaliste
Soyez réaliste quant à la planification de votre journée de travail. Évitez de surcharger votre emploi du temps dès le premier jour. Accordez-vous suffisamment de temps pour chaque tâche et laissez-vous des moments de pause pour vous détendre : évitez de manquer votre pause déjeuner par exemple !

### Évitez les distractions
Le retour au bureau peut être accompagné de nombreuses distractions, telles que des discussions informelles avec les collègues ou des notifications constantes sur votre téléphone. Apprenez à identifier et à éliminer ces distractions pour rester concentré sur votre travail.

## 3. Adaptez-vous à la dynamique de l'équipe

### Communiquez avec vos collègues
La communication est essentielle lors du retour au bureau. Prenez le temps de discuter avec vos collègues, de partager vos expériences de vacances et d'écouter les leurs. Une bonne communication renforcera les liens d'équipe et facilitera la transition.

### Soyez ouvert au changement
Il est possible que certaines choses aient changé au travail pendant votre absence. Soyez ouvert aux changements et adaptez-vous aux nouvelles procédures ou aux ajustements dans les projets en cours.

### Collaborez efficacement
La collaboration est essentielle pour une reprise en douceur. Travaillez de manière coopérative avec vos collègues, partagez vos idées et contribuez activement aux projets d'équipe.

## 4. Prenez soin de votre bien-être

### Pratiquez la gestion du stress
Le retour au bureau peut être stressant, alors assurez-vous de prendre le temps de pratiquer des techniques de gestion du stress, comme la [méditation](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/conseils-meditation-sommeil/), la [respiration](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/exercice-de-respiration/) profonde ou la marche rapide pendant les pauses.

### Favorisez un mode de vie équilibré
Veillez à équilibrer votre vie professionnelle et personnelle. Accordez-vous du temps pour profiter de vos proches, vous consacrer à vos loisirs et à vos passe-temps, afin de maintenir un équilibre sain entre travail et vie personnelle.

### Maintenez une bonne hygiène de sommeil
Un sommeil de qualité est essentiel pour une performance optimale au travail. Établissez une routine de sommeil régulière et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. Retrouvez ici tous [nos conseils pour bien dormir](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/conseils-mieux-dormir/).

Le retour au bureau après les vacances peut être une période délicate, mais avec une bonne préparation et une attitude positive, vous pouvez transformer votre rentrée en une opportunité de reprendre votre activité avec enthousiasme. Réorganisez votre espace de travail, gérez votre temps efficacement, collaborez avec vos collègues, et prenez soin de votre bien-être pour une reprise en douceur et réussie. 

Si la rentrée vous angoisse, n'hésitez pas à en parler à vos proches et à un professionnel de la santé mentale si besoin. Sur Livi, nos [médecins généralistes](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/), [psychiatres](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychiatre/) et [psychologues](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychologue/) sont à votre écoute 7j/7, 24h/24.


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Nos psychologues partagent avec vous leurs conseils pratiques pour vous aider à gérer efficacement votre retour au bureau après les vacances d'été.

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Retour au bureau : comment appréhender la reprise ? | Livi

Retour au bureau : comment appréhender la reprise ? 

## Qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?

Une crise d'angoisse est un __épisode imprévisible de peur intense__ qui déclenche des __symptômes physiques violents__. Elle se caractérise par une forte crise de panique associée à une impression de mort imminente et de perte de contrôle de soi. 

Les réactions physiologiques qui se produisent pendant une crise de panique __sont dues au réflexe de lutte ou de fuite de l'organisme__. Il s'agit d'une réponse somatique automatique du système nerveux lorsque vous vous sentez en danger. 

Ce [stress](https://www.livi.fr/sante/stress/) commence dans le cerveau où l'amygdale, la zone des émotions, envoie un signal à l'hypothalamus, la zone qui communique avec le reste du corps. __L'hypothalamus stimule le système nerveux qui pousse les glandes surrénales à produire plus d'adrénaline__. En conséquence, votre rythme cardiaque s'accélère, votre respiration est plus rapide et les niveaux de sang et d'oxygène dans vos muscles sont plus élevés, préparant ainsi votre organisme au combat ou à la fuite.

Cette réaction de lutte ou de fuite est un mécanisme de survie que nous avons tous, s'apparentant à __la peur de mourir__. Cela devient problématique lorsque cette réaction se déclenche régulièrement sans danger réel, comme lors d’une crise de panique, car votre cerveau ne fait plus la distinction entre les menaces réelles et les menaces perçues.

## Quels sont les symptômes d'une crise d'angoisse ? 

Comme symptômes les plus fréquents on retrouve :

- des essoufflements ;
- une accélération du rythme cardiaque ;
- une sensation d'évanouissement ;
- des douleurs thoraciques ;
- des tremblements ;
- des nausées ;
- une forte sudation et des picotements dans les doigts. 

## Combien de temps dure une crise d'angoisse ?

Une attaque de panique survient __brutalement et dure généralement entre 5 à 20 minutes__. Elle laisse ensuite place à un sentiment de soulagement et une fatigue intense.

## Quelle est la cause d'une crise d'angoisse ?

### Facteurs psychologiques

L'une des raisons les plus courantes des crises de panique est liée à un __événement déclencheur antérieur__. 

Les personnes ayant déjà subi un __traumatisme__ ont un risque élevé de faire des crises de panique. __Le cerveau a tendance à favoriser les souvenirs avec de fortes charges émotionnelles__. Un souvenir antérieur peut jouer un rôle important dans l'anticipation des événements futurs. Ainsi, si vous avez déjà ressenti un immense danger émotionnel et de la peur, __votre cerveau sera plus enclin à interpréter les événements stressants comme dangereux par la suite__. 

Le trouble panique peut également avoir pour origine une [phobie](https://www.livi.fr/sante/phobie/). Avoir peur de quelque chose peut avoir pour conséquence de vous faire perdre le contrôle. Les personnes souffrant de phobies ressentent une peur irrationnelle, intense et durable face à un objet ou une situation. Cela peut aisément se traduire par une sensation de danger imminent et déclencher une crise de panique.

Parmi les causes les plus fréquentes, on retrouve : 

- __Le stress chronique__, notamment lié aux pressions qui surviennent au travail, à la vie familiale ou à une surcharge mentale ; 
- __Les événements traumatiques__, récents ou passés (accident, agression, deuil…) ; 
- __Les troubles anxieux__, comme le trouble panique, le trouble anxieux généralisé ou certaines phobies ; 
- __La dépression__, qui peut parfois se manifester par des épisodes d’anxiété aiguë ; 
- __Une faible estime de soi__, une hypervigilance ou une tendance à l’auto-critique exacerbée. 

Ces éléments ne provoquent pas systématiquement des crises d’angoisse, mais ils peuvent favoriser un terrain anxieux. Une prise en charge psychologique permet souvent de mieux comprendre ces causes et de prévenir les rechutes. 

### La caféine

La caféine contenue dans le café, les boissons énergisantes et certains médicaments peut provoquer des crises de panique chez les personnes sujettes à l'[anxiété](https://www.livi.fr/sante/anxiete/). La caféine __accélère le rythme cardiaque__ et peut vous rendre nerveux et tremblant. Chez les personnes sensibles aux effets de la caféine, ces réactions physiologiques peuvent exacerber l'anxiété et déclencher une crise de panique.

### Les médicaments

Certains __antidépresseurs__ peuvent accroître l’anxiété au cours des premières semaines d'utilisation et lors d’une modification de dosage. Si vous avez des antécédents de [dépression](https://www.livi.fr/sante/depression/) et que vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin traitant. Des __anxiolytiques__ peuvent être prescrits dans certains cas.

### L'hypoglycémie

L'[hypoglycémie](https://www.livi.fr/sante/hypoglycemie/) survient lorsque le __taux de sucre dans votre sang est trop bas__. Cela provoque des symptômes similaires à ceux d'une crise de panique, tels que des étourdissements, des tremblements et une transpiration excessive. 

__Consommer des aliments complets et non transformés__, notamment des céréales complètes et des protéines de qualité, peut vous aider à maintenir votre taux de glycémie. __Manger régulièrement peut également contribuer à équilibrer vos taux de glycémie__. En revanche, les boissons et aliments sucrés peuvent favoriser l'anxiété, alors essayez de les éviter. 

### L'alcool

L'alcool diminue la quantité de certaines hormones dans le cerveau, comme la sérotonine, qui contribuent à réguler et équilibrer l'humeur. La [consommation excessive d'alcool](https://www.livi.fr/sante/alcoolisme/) peut entraîner des sentiments dépressifs et anxieux susceptibles de déclencher des attaques de panique. S'il vous arrive régulièrement d'être victime de crises de panique, il serait bon d'essayer de [diminuer votre consommation d'alcool](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/6-bonnes-raisons-de-diminuer-sa-consommation-dalcool/). 

### Substances illicites 

Le cannabis, la cocaïne, l’héroïne ou toutes autres substances illicites sont des facteurs déclencheurs et aggravants de nombreux troubles : ils peuvent même être à l’origine d’une attaque de panique.

## Comment prévenir les crises d'angoisse ?

La meilleure approche pour prévenir les crises de panique est de les anticiper. __Prenez des précautions dès que vous vous sentez anxieux__. C’est en gérant les épisodes d’anxiété que vous réduisez la probabilité qu'une crise de panique se déclenche. Il existe plusieurs solutions pour apaiser votre anxiété.

### La relaxation

Les techniques de relaxation peuvent contribuer à réduire l'anxiété et à gérer les symptômes des crises de panique. Des [exercices de respiration](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/exercice-de-respiration/) profonde, __la relaxation musculaire__, __la méditation et le yoga__ contribuent à ralentir le rythme cardiaque et la respiration, à détendre les muscles et à apaiser l'esprit.  

Pour qu'ils soient bénéfiques, __ces exercices doivent être réalisés régulièrement__, y compris lorsque vous vous sentez bien. Essayez d'adopter une technique de relaxation pendant au moins 5 à 10 minutes chaque jour. Cela permettra de l'appliquer plus facilement pour anticiper une crise de panique.

### L'activité physique régulière 

Elle permet de réduire le stress et les tensions. Que ce soit la marche, le yoga, le tennis, le vélo ou la danse, __cela vous aidera à vous détendre et aidera l'organisme à gérer sainement l'excès d'hormones de stress__, telles que l'adrénaline et le [cortisol](https://www.livi.fr/sante/dereglement-hormonal/cortisol/). 

En outre, ce qui advient dans notre organisme pendant un effort physique intense n'est pas différent de ce qui se passe pendant une crise de panique. Une activité physique régulière peut donc aider votre cerveau à vous habituer aux symptômes somatiques pour ainsi mieux les gérer.

### Les techniques de respiration 

Apprenez quelques [exercices de respiration](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/exercice-de-respiration/) pour soulager les symptômes lorsqu'ils apparaissent et calmer l'angoisse. L'un des moyens les plus efficaces de gérer l'anxiété et les crises de panique, c'est la respiration. Ralentir votre respiration peut réduire les symptômes et la durée de la crise.

### Éviter les facteurs aggravants

Comme expliqué précédemment, la consommation d’alcool, de caféine et de substances illicites augmente le risque de subir une crise de panique. Il est recommandé d’éviter leur consommation pour prévenir les troubles anxieux.

## Que faire pour stopper une crise d'angoisse ? 

Ces techniques vous aideront à maîtriser une crise de panique et calmer les angoisses le moment venu. N'hésitez pas à vous servir de ces conseils au premier signe de panique.

### L’acceptation d’une crise de panique

__L’acceptation consiste à reconnaître l’existence d’un événement difficile__, d’une émotion, et à être capable de lâcher prise face à ces éléments incontrôlables. La crise d’angoisse ne se produit pas sans raison : si elle survient, c’est qu’un élément l’a déclenchée. Dans les faits, les médecins sur Livi vous recommandent de __ne pas lutter contre une crise de panique__. Cela ne ferait que l’accentuer. À la place, respirez lentement et profondément, en gardant à l'esprit que la crise passera après une dizaine de minutes.

__Faites en sorte que votre corps soit détendu et votre respiration stable__. Il est important de ne pas agir comme si vous étiez en danger. Restez tranquille et ne vous déplacez pas. Rassurez-vous à voix haute si nécessaire : les symptômes ressentis sont inconfortables, mais votre vie n’est pas en danger. Le but de l’acceptation n’est évidemment pas d’encourager l’inaction mais plutôt de s’autoriser à ressentir les causes des crises de panique : l’angoisse et la peur. 

### Les exercices de respiration profonde

Les médecins sur Livi proposent des exercices de respiration profonde pour aider à réduire l'anxiété et à favoriser la relaxation. Le fait de vous concentrer sur le contrôle du rythme et l’amplitude ventilatoire vous apaisera. L’apprentissage de ces exercices peut être très rapide. Voici ce que vous pouvez faire n'importe où pour vous calmer rapidement :

- __vous mettre debout__, vous asseoir sur une chaise ou sur le sol, ou vous allonger sur un lit ou un tapis ;
- __posez vos pieds à plat sur le sol__ en écartant les hanches ;
- __inspirez par le nez profondément__ dans le ventre ; 
- __expirez doucement par la bouche__ ;
- __comptez jusqu'à 5 en inspirant et jusqu'à 5 en expirant__ ;
- continuez pendant 3 à 5 minutes.

## Quels sont les traitements d’une crise d’angoisse ? 

Il existe de nombreuses solutions pour traiter les crises d’angoisse, selon leur fréquence, leur intensité et leur impact sur votre quotidien. Les approches sont à la fois médicamenteuses et psychothérapeutiques, et peuvent être combinées dans certains cas. Un professionnel de santé pourra vous accompagner pour choisir la solution la plus adaptée à votre situation. 

### Les traitements médicamenteux 

Certains médicaments peuvent être prescrits pour soulager les symptômes liés à l’anxiété et prévenir les crises d’angoisse. 

- Les __anxiolytiques__ (comme les benzodiazépines) peuvent être utilisés en traitement ponctuel pour apaiser une crise intense. Ils agissent rapidement, mais ne sont pas destinés à un usage prolongé en raison des risques de dépendance ; 

- Les __antidépresseurs__ (notamment les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine) peuvent être proposés dans un traitement de fond, en particulier si les crises s’inscrivent dans un trouble anxieux plus global. Ils permettent de diminuer progressivement la fréquence et l’intensité des crises ; 

- Dans certains cas, __d’autres traitements médicamenteux peuvent être envisagés__, comme les bêtabloquants pour atténuer les manifestations physiques de l’anxiété (palpitations, tremblements…). 

__La prise de médicament doit toujours se faire sous suivi médical strict__. Votre médecin traitant pourra évaluer avec vous les bénéfices attendus, les effets secondaires potentiels et les éventuelles interactions médicamenteuses. 

### Les thérapies psychologiques 

Les __thérapies cognitivo-comportementales (TCC__) sont les plus recommandées dans la prise en charge des crises d’angoisse. __Elles visent à identifier et modifier les pensées anxiogènes, à mieux comprendre les mécanismes des crises et à apprendre à y faire face de manière plus adaptée.__ 

- Grâce à des exercices pratiques et une approche structurée, les TCC permettent de reprendre progressivement le contrôle sur ses réactions émotionnelles et corporelles ; 

- Elles peuvent inclure des techniques de respiration, d’exposition progressive ou de gestion du stress ; 

- La durée de la thérapie varie selon les personnes, mais les bénéfices peuvent se faire sentir rapidement. 

D’autres approches peuvent également être utiles selon votre profil : __thérapies de pleine conscience__, [EMDR](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/emdr/) (en cas de traumatisme), thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)… Le dialogue avec un psychologue ou un psychiatre vous permettra de trouver l’accompagnement le plus adapté. 

## Ce que peut faire votre médecin pour vous aider

Si vous faites des crises de panique incontrôlables régulièrement, __parlez-en à votre médecin traitant ou, s’il n’est pas disponible, à un médecin sur Livi__. Un professionnel de santé pourra faire des examens pour exclure toute pathologie sous-jacente qui pourrait provoquer vos symptômes. 

Les thérapies cognitives et comportementales sont les principaux traitements existants. Elles peuvent vous aider à éviter les crises de panique et vous apprendre à diminuer l'angoisse et garder votre calme pendant une crise. Dans certains cas, un traitement médicamenteux peut être utile.


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Vous êtes sujet à des crises d’angoisse ? Il n’est pas toujours facile de les contrôler. Les médecins Livi vous expliquent comment les maîtriser et les faire passer.

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Crises d'angoisse : que faire pour les contrôler ?

Crises d'angoisse : que faire pour les maîtriser ?

Dans une société ultra-connectée, nos écrans rythment nos vies, parfois au détriment de notre [bien-être physique](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/image-de-soi-et-bien-etre/) et [mental](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/sante-mentale/). Face à cette surutilisation, la pratique de la digital detox, ou détox numérique, émerge comme une solution bénéfique. Mais en quoi consiste-t-elle réellement ? Y’a-t-il vraiment des avantages ? Et comment l’intégrer à notre quotidien ? Nos [médecins généralistes](https://www.livi.fr/tarifs-et-remboursement/medecin-generaliste/) vous guident pas à pas pour vous lancer dans cette démarche de déconnexion. 

## Qu’est-ce que la digital detox ? 

La digital detox (ou désintoxication numérique) est une période pendant laquelle un individu réduit ou élimine volontairement l'utilisation des appareils numériques, tels que les smartphones, les ordinateurs, les tablettes ou les téléviseurs. C’est une démarche consciente visant à reprendre le contrôle sur son rapport aux écrans. L'objectif est de se déconnecter du monde numérique pour se recentrer sur soi, sa santé et ses activités dans le monde réel. Cette démarche vise à réduire la fatigue mentale et le [stress](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/stress/), améliorer la [qualité du sommeil](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/conseils-mieux-dormir/), renforcer les relations sociales et retrouver un équilibre entre vie personnelle et usage des technologies. 

## Pourquoi faire une digital detox ? 

### 1. Préserver sa santé mentale 
Les notifications des réseaux sociaux, les e-mails incessants, les messages envoyés sur les applications professionnelles et la pression de répondre rapidement à chacune de ses sollicitations peuvent provoquer un [stress](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/exercice-de-respiration/) chronique. À cela s’ajoute la comparaison sociale, omniprésente sur les réseaux, qui peut affecter l’[estime de soi](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/estime-de-soi/). Une pause digitale réduit ces tensions et favorise un esprit plus apaisé. Et pour cause, passer trop de temps sur les écrans augmente le risque de [dépression](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/symptome-depression/) et d’[anxiété](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/stress-anxiete-douleur-thoracique/). L’absence de sollicitations numériques permet de retrouver un état mental plus stable. 

### 2. Améliorer la qualité du sommeil 
La lumière bleue émise par les écrans perturbe la sécrétion de mélatonine, essentielle pour un endormissement de qualité. En supprimant l’usage des écrans en soirée, notamment 2h avant le coucher, vous pouvez réduire les [insomnies](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/insomnie/) et profiter d’un [sommeil plus profond et réparateur](https://www.livi.fr/sante/trouble-du-sommeil/). Cela est valable pour les adultes comme pour les plus jeunes.  

Selon [une étude](https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/) de l’INSERM, même une exposition de courte durée à la lumière bleue peut retarder l’horloge biologique de plusieurs heures.  

### 3. Renforcer ses relations sociales 
Passer trop de temps face aux écrans peut entraîner un [isolement social](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/isolement-social/) progressif. Les moments partagés avec vos proches sont souvent interrompus par des notifications ou une envie de scroller sur votre téléphone. La digital detox encourage à privilégier des interactions réelles et enrichissantes. 

En organisant des moments sans écrans en famille ou entre amis, vous pouvez renforcer vos liens affectifs et retrouver [une communication](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/comment-bien-communiquer-avec-son-enfant/) plus authentique. 

### 4. Prévenir les troubles physiques 
[Fatigue visuelle](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/mal-aux-yeux/), douleurs cervicales, tensions dans les épaules… Les effets physiques des écrans sont multiples. Une pause régulière permet de soulager ces inconforts et de réduire les risques à long terme, comme les [troubles musculosquelettiques](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/tms-troubles-musculo-squelettiques/), la myopie ou le Syndrome de  Vision Informatique (vision double et floue, [yeux rouges](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/sang-dans-l-oeil/), irritations oculaires, maux de tête).

## Quels sont les bienfaits d’une digital detox ? 

S’éloigner des écrans, même sur une courte durée, permet de se reconnecter à soi-même en libérant du temps pour se recentrer sur ses envies, ses besoins et ses passions, qu’il s’agisse de [méditer](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/mindfulness-meditation-pleine-conscience/), de lire ou de simplement savourer des instants de calme.  

En réduisant les distractions constantes, notamment celles liées aux sollicitations par le biais de notifications, cette pratique aide également à retrouver une meilleure concentration et à gérer son temps de manière plus efficace, tout en se consacrant pleinement aux tâches importantes.  

Par ailleurs, le temps ainsi dégagé peut être investi dans la découverte de nouvelles passions comme le jardinage, le dessin, l’écriture ou le [sport](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bienfaits-sport-sante/), activités qui stimulent la créativité et permettent de renouer avec des plaisirs simples mais profondément gratifiants. 

## Conseils pour réussir sa digital detox  

Se lancer dans une digital detox, même de courte durée, ne signifie pas abandonner complètement vos appareils numériques mais plutôt apprendre à les utiliser de manière équilibrée. Pour vous aider à réussir cette démarche et à en tirer tous les bienfaits, voici quelques conseils :  

### 1. Fixez-vous des plages horaires sans écrans 
La première étape pour une digital detox réussie est de prévoir des moments précis dans la journée où vous n’utilisez pas vos appareils connectés. Ces plages horaires permettent de se déconnecter mentalement et de recentrer son attention sur d’autres activités. 

__Pourquoi c’est important ?__ Nos appareils numériques sont une source constante de sollicitations. Les notifications, messages, et alertes nous maintiennent dans un état d’hypervigilance, ce qui peut augmenter le niveau de stress et réduire la concentration. 

__Comment s'y prendre concrètement ?__ Choisissez des moments stratégiques comme les repas ou les heures autour du lever et du coucher pour supprimer l’usage des écrans. Par exemple, commencez votre journée avec un moment de calme : un petit-déjeuner sans téléphone ou une séance de méditation et terminez-là en lisant un livre, en dessinant ou en pratiquant une activité qui vous fait plaisir. Si vous souhaitez mettre en place un nouveau mode de vie au sein de votre foyer, ces différentes activités (aussi courtes soient-elles) peuvent facilement être pratiquées en famille. 

__Astuce :__ Vous pouvez installer un minuteur sur vos appareils pour bloquer automatiquement l’accès à certaines applications pendant ces périodes. Cela vous aidera à réduire les tentations. 

### 2. Désactiver les notifications 
Les notifications sont l’un des facteurs principaux de notre dépendance aux écrans. Chaque petite vibration ou son émanant de nos téléphones, ordinateurs ou tablettes nous incite à vérifier nos appareils, fragmentant notre concentration et notre temps. 

__Pourquoi c’est essentiel ?__ Une notification déclenche un pic de [dopamine](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/dopamine/), le neurotransmetteur du plaisir. Ce mécanisme, exploité par les applications, crée une dépendance à l’acte de consulter nos téléphones. En désactivant les notifications, vous pouvez facilement rompre ce cycle. 

__Comment procéder ?__ Accédez aux paramètres de votre téléphone et désactivez les notifications des applications non essentielles, comme les réseaux sociaux ou [les jeux](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/addiction/jeux-video/). Gardez uniquement celles liées aux appels ou SMS importants. 

__Astuce :__ N’hésitez pas à activez le mode “Ne pas déranger” pendant vos moments de repos ou de [travail intense](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/ergophobie-tout-savoir-sur-la-peur-du-travail/). Vous pourrez ainsi vous concentrer sans interruption. 

### 3. Créer des espaces sans écrans 
Aménager des zones sans écrans au sein de votre logement est une manière efficace de réduire le temps passé sur vos appareils numériques. Ces espaces favorisent les interactions réelles avec vos proches et des moments de détente sans penser aux écrans. 

__Pourquoi c’est utile ?__ Désormais, les écrans envahissent souvent toutes les pièces de la maison, même celles censées être dédiées au repos, comme la chambre. En désignant des espaces sans écrans, vous limitez leur intrusion dans votre quotidien. 

__Comment mettre en place cette règle ?__ Décidez que certaines pièces – comme la chambre, la salle de bain ou la salle à manger – seront réservées à des activités hors ligne. Par exemple, transformez votre table de repas en un espace convivial où chaque membre de la famille laisse son téléphone dans une autre pièce ou dans une boîte dédiée à cet effet.  

__Astuce :__ Achetez un réveil classique pour remplacer votre téléphone comme alarme dans votre chambre. Cela vous évitera de commencer et terminer la journée les yeux rivés sur un écran. 

### 4. Planifier des activités alternatives 
Une pause digitale ne doit pas être perçue comme une privation mais plutôt comme une opportunité de découvrir ou redécouvrir des activités plaisantes. 

__Pourquoi c’est important ?__ En dehors de leurs obligations professionnelles, beaucoup de personnes utilisent leurs appareils numériques par ennui. En planifiant des activités alternatives vous occuperez votre temps libre de manière constructive et vous resterez motivé dans votre démarche. 

__Quelles activités choisir ? :__ Dressez une liste d’activités hors ligne qui vous intéressent. Cela peut inclure des loisirs créatifs, des [activités sportives](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/je-n-aime-pas-le-sport-comment-etre-actif/) comme le [yoga](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bienfaits-yoga/) ou la [course à pied](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/prevenir-blessures-course-a-pied/) ou encore des moments de détente comme lire un livre, cuisiner ou jardiner. 

__Comment les intégrer à votre routine ?__ Bloquez du temps dans votre agenda pour ces activités. Par exemple, consacrez une plage horaire de minimum 30min chaque jour pour des balades au grand air, des rendez-vous liés à votre bien-être ou dédiés au sport et réservez vos soirées pour organiser une séance de cuisine en famille ou simplement partager un moment entre amis.  

__Astuce :__ Fixez-vous un objectif hebdomadaire, comme découvrir une nouvelle activité ou passer 10 heures par semaine sans écran. Cela pourra vous motiver à tenir sur la durée.

### 5. Envisager une déconnexion progressive 
Pour celles et ceux qui se sentent très dépendants à leurs appareils ou qui souffriraient de [nomophobie](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/nomophobie-comment-reconnaitre-l-addiction-au-telephone-portable/) (phobie d’être séparé de son téléphone portable), une déconnexion totale peut sembler intimidante, voire irréalisable. Dans ce cas, il est préférable d’adopter une approche progressive. 

__Pourquoi c’est efficace ?__ Une réduction progressive de votre temps d’écran est plus facile à maintenir sur le long terme. Cela vous permet de vous habituer à chaque étape sans ressentir de frustration. 

__Comment commencer ?__ Analysez d’abord votre [usage quotidien des écrans](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/temps-d-ecran-par-age/). Identifiez les moments où vous pouvez réduire votre consommation sans que cela ait d’impact majeur sur votre [vie professionnelle](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/stress-au-travail/) ou sociale. Ensuite, diminuez progressivement la durée passée sur les réseaux sociaux ou devant la télévision. 

__Objectif final ?__ L’objectif n’est pas de supprimer totalement les écrans mais de trouver un équilibre sain entre votre usage et vos besoins personnels. 

__Astuce :__ Utilisez des applications de suivi du temps d’écran pour visualiser vos progrès et identifier les points à améliorer. 

### 6. Faire participer ses proches 
La digital detox peut être plus facile et agréable si elle est entreprise en groupe. Impliquer vos proches dans cette démarche permet de créer une dynamique collective et de renforcer les liens familiaux ou amicaux. 

__Pourquoi c’est bénéfique ?__ Les écrans sont souvent une barrière dans les relations sociales. En réduisant leur usage tous ensemble, vous favorisez des interactions plus authentiques et vous pourrez profiter de l’instant pleinement. 

__Comment organiser des moments partagés ?__ Proposez des activités sans écrans, comme une soirée jeux de société, une sortie nature ou un repas où chacun laisse son téléphone de côté. 

__Astuce :__ Transformez cette démarche en défi collectif. Par exemple, fixez un objectif commun comme un week-end sans écrans et célébrez ensemble vos réussites. 

Vous l’aurez compris, la digital detox est bien plus qu’une tendance : c’est une véritable opportunité de se reconnecter à soi-même et au monde qui nous entoure. Ses bienfaits, aussi bien sur le plan mental que physique, sont nombreux. Que vous décidiez de vous déconnecter une heure par jour ou un week-end entier, chaque effort contribue à votre bien-être global. Vous avez l’impression que votre rapport aux écrans n’est pas sain et vous souhaitez remédier à cette situation ? N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Si ce dernier n’est pas disponible, nos [médecins généralistes](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/), [psychologues](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychologue/) et [psychiatres](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychiatre/) sont à votre écoute en [téléconsultation](https://app.livi.fr/home?adjust_redirect_market=fr&adjust_referrer=adjust_reftag%3DccW3vl7XzwPZI) sur [Livi](https://www.livi.fr/).  


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“Digital Detox” : quels sont ses bienfaits ?  

Nos médecins généralistes vous guident pas à pas pour vous lancer dans cette démarche de déconnexion. 

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“Digital Detox” : quels sont ses bienfaits ? | Livi

“Digital Detox” : quels sont ses bienfaits ?

Si vous avez des pensées suicidaires, sachez d’abord que vous n'êtes pas seul : ce ressenti est plus courant qu’on ne le pense, et beaucoup de personnes peuvent l’éprouver à un moment ou à un autre de leur vie. Bien que ces sentiments soient effrayants, il est important de se rappeler qu'ils ne sont pas permanents et souvent transitoires. 

Heureusement, il existe des solutions pour lutter contre ces pensées suicidaires. 

## Pourquoi a-t-on des pensées suicidaires ? 
Les pensées suicidaires sont complexes et sont souvent le résultat d'une combinaison de facteurs. Chaque personne fait face aux défis de la vie différemment. Souvent, elles résultent d'un mécanisme d'adaptation ou d’une façon d’exprimer une volonté d’échapper à la douleur. 

Les pensées suicidaires peuvent également être considérées comme une tentative de faire face à un problème perçu comme très difficile ou impossible à résoudre. La différence entre le problème rencontré et la solution drastique qu’est le suicide est que le suicide est un moyen permanent et irréversible, alors que le problème est très souvent temporaire.

Il est important de se rappeler que les difficultés que vous rencontrez peuvent changer, mais que cette décision est si définitive qu'elle exclut toutes les autres décisions et possibilités. 

## Quelle est la différence entre les pensées suicidaires “actives” et “passives” ?

Il existe deux types de pensées suicidaires : “actives” et “passives”. Les pensées suicidaires “passives” sont des idées théoriques sur la fin de la vie, elles n’impliquent pas l'intention de passer à l'acte. Ces pensées peuvent être régulières mais sont généralement fugaces. 

En revanche, les pensées suicidaires actives consistent à faire des plans clairs, à prendre des mesures pour mettre fin à sa propre vie. 
Des pensées passives peuvent aussi se transformer en idées suicidaires actives, lentement ou soudainement.

Le fait d'élaborer des plans pour mettre fin à sa vie augmente le risque de suicide : plus le plan est concret, plus le risque de passage à l’acte tend à être élevé. 

Les pensées suicidaires régulières ne doivent donc jamais être écartées ou prises moins au sérieux parce qu'une personne n'a pas de plan immédiat. Il est important d'obtenir de l'aide dès que possible, que ce soit en parlant à des amis, à des membres de votre famille, ou en vous adressant à un médecin. 

## Comment faire face aux pensées suicidaires

Si vous avez des pensées suicidaires, il est important de savoir que vous n'êtes pas seul et qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour vous sentir mieux. Voici quelques mesures que vous pouvez mettre en place  immédiatement :

1. Partager ces pensées avec une personne de confiance.

La première étape, et la plus importante, consiste à partager vos pensées avec quelqu'un en qui vous avez confiance : il ne faut pas rester seul avec ces pensées et les laisser sans réponse. N'oubliez pas que si vous envisagez sérieusement de vous suicider, il y a de fortes chances que votre jugement soit altéré.  

Parler de ces pensées est l'un des moyens les plus efficaces d'obtenir de l'aide. Vous pouvez en parler à votre famille, votre conjoint ou à vos amis, mais si vous ne voulez pas vous confier à des personnes que vous connaissez, il existe également des groupes de soutien, des lignes téléphoniques de soutien émotionnel et des applications où vous pouvez partager vos sentiments tout en restant anonyme. 

2. Être entouré d'autres personnes

Si vous avez l'impression que vos pensées suicidaires sont de plus en plus envahissantes et que vous risquez de passer à l'acte, assurez-vous que vous n'êtes pas seul. Affronter la situation dans l’isolement peut donner l'impression d'une énorme responsabilité, et vous pourriez vous sentir poussé à prendre une décision irréversible.

Si vous ne voulez pas être avec des personnes que vous connaissez, vous pouvez aussi vous mettre volontairement au contact d’autres personnes. Trouvez un endroit où vous vous sentez en sécurité, comme une bibliothèque, un parc, ou un café : un lieu public où vous trouverez du monde. Le simple fait d'être entouré d'autres personnes peut vous aider, même si elles ne savent pas ce que vous ressentez.

3. Reconnaître le caractère temporaire des pensées suicidaires

Si vous ressentez une détresse émotionnelle intense, n’oubliez pas que les émotions évoluent avec le temps et ne sont pas permanentes, même si vous en avez le sentiment. Les émotions sont changeantes, y compris les négatives, il est donc très important de ne pas prendre une décision uniquement en fonction de votre état émotionnel du moment. Rappelez-vous que, pendant les périodes de détresse émotionnelle, les émotions négatives finissent toujours par passer, même si la douleur peut sembler interminable.

4. Établir un plan de sécurité 

Élaborez un plan de sécurité que vous pourrez utiliser dans les moments où vous pensez au suicide. Par exemple, certaines personnes peuvent trouver utile de dresser une liste contenant des instructions simples et détaillées sur ce qu'elles doivent faire en cas de crise. Faites une liste de choses concrètes à faire lorsque vous êtes submergé par ces pensées, afin de ne pas avoir besoin de prendre de décisions. 

Cette liste peut inclure : 

- un numéro de téléphone pour les lignes d'assistance ou les services d'écoute ;
- le nom d’une personne à contacter en cas d'urgence (famille, ami, thérapeute ou médecin) qui est au courant de votre situation et peut vous aider ;
- les coordonnées d'un endroit sûr où aller ;
- une activité que vous trouvez apaisante ou distrayante. 

5. Apprenez à faire preuve de gentillesse et de compassion envers vous-même

Si vos pensées suicidaires s'aggravent, vous pouvez également dresser une liste de vos besoins fondamentaux et voir si certains domaines peuvent être améliorés.

Apprenez à faire preuve de gentillesse et de compassion envers vous-même et d'éliminer autant d'exigences que possible lorsque vous avez des pensées suicidaires. Concentrez-vous sur vos besoins fondamentaux : dormez suffisamment, mangez sainement, pratiquez une activité que vous trouvez apaisante ou distrayante et passez du temps avec les personnes qui sont importantes pour vous et qui vous font du bien.

Évitez les comportements qui peuvent prendre le pas sur vos émotions et votre jugement, comme la consommation d'alcool ou de drogues récréatives.

6. Trouver un soutien professionnel

Le soutien de la famille et des amis est inestimable, mais certaines personnes peuvent avoir besoin d'une aide professionnelle pour surmonter leurs pensées suicidaires. Parlez-en sans tarder à un professionnel de santé (médecin généraliste, psychiatre, psychologue) : il saura évaluer vos pensées et vous proposer la thérapie et éventuellement le traitement adéquat.

[Parler à un médecin généraliste de Livi](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/) est un bon point de départ. Il peut vous orienter vers des [psychologues](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychologue/) ou des [psychiatres](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychiatre/). 

## Comment détecter les signaux d’alerte chez un proche ? 

Il peut être difficile de savoir si un proche traverse une période de grande détresse émotionnelle ou s’il envisage de mettre fin à ses jours. Toutefois, certains comportements ou changements peuvent être des signaux d’alerte. Être attentif à ces signes peut permettre d’agir rapidement en apportant un soutien essentiel. 

### 1. Les signaux verbaux 
Un proche peut exprimer directement ou indirectement son mal-être, par exemple : 
*
- “Je ne vois pas de solution.” 
- “Je serais mieux mort(e).” 
- “Je suis un poids pour tout le monde.”* 

Même des phrases qui semblent anodines ou vagues, comme “Je veux tout arrêter”, doivent être prises au sérieux. 

### 2. Les signaux comportementaux 
Certains changements de comportement ou d’habitude de vie peuvent être des indicateurs : 

- __Isolement social :__ évitement des interactions avec la famille ou les amis ; 
- __Changements dans les habitudes :__ troubles du sommeil (insomnie ou sommeil excessif), modifications de l’appétit ou désintérêt pour des activités autrefois appréciées ; 
- __Actions inhabituelles :__ donner ses biens personnels, rédiger un testament ou organiser des affaires personnelles de manière soudaine ; 
- __Prises de risques :__ comportements dangereux ou imprudents, comme une consommation accrue d’alcool ou de drogues. 

### 3. Les signaux émotionnels 

- __Une humeur changeante :__ alternance entre des périodes de désespoir profond et des phases d’apparente sérénité (qui pourraient indiquer une décision prise de passer à l’acte) ; 
- __Un sentiment d’impuissance ou d’absence d’espoir ;__ 
- __Une colère ou une irritabilité accrue, parfois accompagnées de culpabilité intense ou d’un sentiment d’échec.__ 

### 4. Facteurs à risque spécifiques 
Certaines situations peuvent augmenter le risque de pensées suicidaires : 

- Une perte récente (d’un emploi, d’un proche, d’une relation) ; 
- Une souffrance liée à une maladie chronique ou à une douleur physique intense ; 
- Des antécédents familiaux ou personnels de dépression ou de suicide. 

## Que faire si vous constatez ces signes chez un proche ? 

- __Écoutez sans juger :__ laissez votre proche s’exprimer sans lui couper la parole ni minimiser ses ressentis ; 
- __Posez des questions ouvertes :__ “Comment te sens-tu ?” ou “Est-ce que tu veux en parler ?” ; 
- __Encouragez à chercher de l’aide :__ proposez de l’accompagner pour consulter un médecin, un psychologue ou appeler une ligne d’assistance comme le 3114 ; 
- __Ne restez pas seul :__ si vous vous sentez dépassé, demandez également du soutien à d’autres membres de la famille ou à des professionnels de santé. 

## Comment obtenir de l'aide en cas de risque réel de suicide ? 

Si vous risquez de passer à l'acte ou de vous faire du mal, appelez le __3114__, le numéro national de prévention du suicide. Un professionnel de soins (infirmier ou psychologue), spécifiquement formé à la prévention du suicide, sera à votre écoute afin d’évaluer votre situation et vous proposer des ressources adaptées à vos besoins ou à ceux de vos proches.

La ligne est ouverte 24h/24, 7j/7. L’appel est gratuit et confidentiel.

En cas de risque suicidaire imminent, appelez le SAMU (__15__) ou le __112__ (numéro européen). 

Si vous êtes aux prises avec des pensées suicidaires, vous pouvez obtenir de l'aide et du soutien. Le changement est toujours possible, et de nombreuses personnes ayant des pensées suicidaires s'en sortent.


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pensees suicidaires

Il est difficile de se défaire seul de pensées suicidaires. Les médecins, psychiatres et psychologues sur Livi vous conseillent pour les surmonter.

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Pensées suicidaires : comment les surmonter ? | Livi 

Pensées suicidaires : les conseils des médecins et psychologues sur Livi

Le __Blue Monday__, souvent qualifié de “jour le plus déprimant de l’année”, revient chaque année le troisième lundi de janvier. Cette date, popularisée au début des années 2000, serait le point culminant de la tristesse et de la morosité. Entre les résolutions non tenues, les factures post-fêtes, le [froid](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/coup-de-froid/) hivernal, et le manque de lumière, nombreux sont ceux qui ressentent une [baisse de moral à cette période](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/depression-saisonniere/). Mais qu’en est-il réellement ? Le Blue Monday est-il une réalité scientifique ou un simple concept marketing ? Quels impacts peut-il avoir sur la [santé mentale](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/sante-mentale/) et comment y faire face ? Nos [psychologues](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/psychologue/) décryptent ce phénomène et ses implications. 

## Le Blue Monday : une origine marketing 

Le terme Blue Monday a été introduit en 2005 par un [psychologue](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/psychologue-psychiatre-differences/) britannique, Cliff Arnall. Ce dernier aurait élaboré une formule pseudo-scientifique pour désigner le jour le plus déprimant de l’année, en prenant en compte des facteurs tels que : 

- La météo hivernale ([froid](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/pieds-mains-froids/), manque de lumière) ; 
- Les dettes accumulées après les [fêtes de fin d’année](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/fetes-de-fin-d-annee-7-conseils-pour-preserver-sa-sante-mentale/) ; 
- Le temps écoulé depuis Noël ; 
- L’échec des résolutions de la nouvelle année ; 
- Le [manque de motivation au travail](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bore-out/). 

Cependant, il est important de noter que cette formule n’a aucune base scientifique réelle. Elle a été créée dans le cadre d’une campagne marketing visant à promouvoir des offres de voyages en janvier, un mois traditionnellement calme pour les agences touristiques. Malgré cela, l’idée du Blue Monday a capté l’attention et s’est ancrée dans la culture populaire. 

## Existe-t-il réellement un “jour le plus déprimant de l’année” ? 

Bien que le concept du Blue Monday ne repose pas sur des données scientifiques solides, il reflète une vérité universelle : janvier, tout comme le début de l’hiver chez certaines personnes, peut-être une période difficile pour de nombreuses personnes. Les jours courts, les températures froides et la pression des nouvelles résolutions peuvent contribuer à un sentiment général de [fatigue](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/fatigue-quelles-sont-les-causes-et-quand-consulter/) ou de morosité. 

Toutefois, il n’existe aucune preuve qu’un jour spécifique, comme le troisième lundi de janvier, soit objectivement plus déprimant qu’un autre. Le Blue Monday est davantage une métaphore qu’une réalité, mais il met en lumière l’importance de reconnaître les émotions saisonnières et d’en prendre soin. Le créateur de cette idée commerciale s’en est d’ailleurs désolidarisé à la fin de son contrat en créant le mouvement #StopBlueMonday. 

## Pourquoi ressent-on une baisse de moral en janvier ? 

Au-delà de ce concept de Blue Monday, les mois d’hiver, et particulièrement le mois de janvier, peuvent être associés à des sentiments de tristesse ou de [fatigue](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/conseils-mieux-dormir/). Voici quelques explications possibles : 

### Le manque de lumière naturelle 
L’hiver entraîne une réduction de la lumière du jour, ce qui peut perturber notre horloge biologique et provoquer une baisse de la production de sérotonine, de mélatonine et de vitamine D, des [hormones](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/hormones/) clés pour le bien-être et la régulation des humeurs. Ce phénomène peut contribuer à des symptômes de [dépression saisonnière](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/depression-saisonniere/), également connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). 

### Les conséquences des fêtes de fin d’année 
Les fêtes de fin d’année, bien qu’agréables pour la plupart d’entre nous, peuvent être éprouvantes financièrement et [émotionnellement](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/hypersensibilite-emotionnelle/). En janvier, les factures arrivent, les dépenses s’additionnent, et l’excitation des fêtes laisse place à une routine plus monotone. 

### Les résolutions non tenues 
Janvier est souvent associé à la prise de résolutions. Cependant, les résolutions irréalistes ou non tenues peuvent entraîner un sentiment d’échec et de frustration. 

### La météo hivernale 
Le froid, les journées grises, et la pluie peuvent aussi affecter le moral, car ils limitent les [activités extérieures](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/je-n-aime-pas-le-sport-comment-etre-actif/) et les [interactions sociales](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/isolement-social/). 

## Comment surmonter le Blue Monday et maintenir un bon moral en hiver ? 

Le Blue Monday peut être l’occasion de prendre des mesures pour protéger et renforcer sa [santé mentale](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/) en hiver. Voici quelques conseils pour surmonter cette période : 

### Faites le plein de lumière naturelle 
- Essayez de passer du temps à l’extérieur dès que possible, même par temps froid ou gris. La lumière du jour, même faible, peut aider à réguler votre humeur ;  
- Envisagez l’achat d’une lampe de luminothérapie, particulièrement efficace pour contrer les effets du manque de lumière. 

### Prenez soin de votre corps 
- Adoptez une [alimentation équilibrée](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/nutrition/), riche en fruits et légumes, pour soutenir votre énergie et votre moral ; 
- Pratiquez une [activité physique régulière](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bienfaits-sport-sante/) : même une simple marche quotidienne peut libérer des endorphines et réduire le [stress](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/exercice-de-respiration/). 

### Fixez des objectifs réalistes 
- Plutôt que de prendre des résolutions irréalistes, fixez-vous des objectifs atteignables et spécifiques, et célébrez chaque progrès, même minime ; 
- Apprenez à être [indulgent envers vous-même](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/estime-de-soi/) : il est normal de ne pas tout réussir du premier coup. 

### Maintenez le contact social 
- Entourez-vous de vos proches, même si les échanges restent virtuels. Le soutien social est essentiel pour maintenir un bon moral ; 
- Organisez des activités agréables avec des amis ou des membres de votre famille pour briser la routine. 

### Prenez du temps pour vous 
- Accordez-vous des moments de détente, que ce soit en lisant, en regardant un film, ou en pratiquant une activité créative ; 
- Essayez des techniques de relaxation, comme la [méditation en pleine conscience](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/mindfulness-meditation-pleine-conscience/) ou le [yoga](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/bienfaits-yoga/), pour réduire le [stress](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/stress/) et l’[anxiété](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/stress/). 

### Limitez les sources de stress 
- Évitez de trop vous exposer [aux nouvelles ou aux réseaux sociaux](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/comment-ne-pas-se-laisser-submerger-par-les-actualites-anxiogenes/) si cela impacte négativement votre humeur ; 
- Apprenez à dire non à certaines obligations pour préserver votre énergie mentale. 

## Quand faut-il consulter un professionnel de santé ? 

Si vous ressentez une tristesse persistante, un manque d’énergie ou une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes qui dure plusieurs semaines, il est important de consulter un professionnel de santé. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre [médecin traitant](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/guide-medecin-traitant/) ou un [psychologue](https://www.livi.fr/tarifs-et-remboursement/psychologue/) pour en discuter. Ces symptômes pourraient indiquer une dépression saisonnière ou une autre forme de [trouble dépressif](https://www.livi.fr/sante/maladie-mentale/depression/) nécessitant un soutien extérieur ou un [accompagnement médical](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/anxiolytique/). 

Si votre médecin traitant n’est pas disponible, nos psychologues et [médecins généralistes](https://www.livi.fr/sante-pratique/teleconsultation/medecin-generaliste/) sont à votre écoute pour vous conseiller [en téléconsultation](https://app.livi.fr/login?redirect=%2Fhome%3Fadjust_redirect_market%3Dfr%26adjust_referrer%3Dadjust_reftag%253Dccxtehece6ycQ) 7j/7, 24h/24. Ils peuvent vous aider à comprendre vos [émotions](https://www.livi.fr/en-bonne-sante/hypersensibilite-emotionnelle/) et à mettre en place des stratégies adaptées pour retrouver un équilibre. 


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Blue Monday : le jour le plus déprimant de l’année ?

Nos psychologues décryptent ce phénomène et ses implications. 

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