Les pensées négatives sont bien plus fréquentes que ce que l’on pense. Chacun d’entre nous en a de temps à autres. Mais dans certains cas, elles peuvent considérablement nuire à la perception que vous avez de vous-même et influencer votre comportement.
Si une thérapie peut être utile pour inverser la tendance, il existe également des techniques simples pour mieux les maîtriser.
Les pensées négatives : qu’est-ce que c’est ?
Les pensées négatives peuvent concerner tout le monde, et sont parfois irrationnelles. Elles peuvent affecter votre humeur, vous rendre triste ou occasionner du stress, et même contribuer au développement de symptômes tels que l’anxiété et la dépression.
Certaines personnes peuvent être plus affectées par les événements négatifs que par les événements positifs. C’est ce que l’on appelle le biais de négativité, qui peut donner lieu à des pensées nocives.
Comment puis-je reconnaître des pensées négatives ?
La première étape pour identifier des pensées négatives est d’être plus à l’écoute de vous-même. En reconnaissant ces pensées négatives, vous pouvez faire attention à l’impact qu’elles ont sur vos émotions et votre comportement pour diminuer leur influence.
Parmi les exemples les plus courants de pensées négatives, nous pouvons citer :
- le catastrophisme : s’attendre au pire et sous-estimer votre capacité à gérer la situation ;
- la sur-généralisation : tirer des conclusions générales sur la base d’une seule expérience pour l’ensemble de vos expériences futures ;
- la lecture des pensées : supposer que l’on sache ce que l’autre pense sans pour autant vérifier que cela soit avéré ;
- le manichéisme : penser que tout est “noir” ou “blanc”, ne prendre en compte que les extrêmes, jamais le juste milieu ;
- le raisonnement émotionnel ; penser qu’une réaction émotionnelle prouve que quelque chose est vrai ;
- l’abstraction sélective : ne se concentrer que sur le négatif sans tenir compte des aspects positifs ou neutres ;
- les impératifs : se fixer des obligations, même s’il est peu probable que les événements se produisent ;
- l’étiquetage : vous juger vous-même ou juger les autres sur la base d’un exemple ou d’une expérience.
Essayez de réfléchir aux situations précises dans lesquelles surviennent le plus souvent vos pensées négatives. Noter vos pensées nocives peut vous aider à identifier votre schéma de négativité, d’y voir plus clair et de prendre conscience de l’impact de vos pensées sur vos réactions émotionnelles, plutôt que celui des situations.
5 stratégies pour gérer et maîtriser les pensées négatives
1. Remettez en question votre façon de penser
Habituellement, nous n’examinons pas nos propres pensées de façon objective, car cet exercice est plutôt difficile. Mais il nous permet d’envisager des alternatives plus réalistes et utiles. Pour ce faire, posez-vous les questions suivantes :
- cette pensée est-elle un fait ou une opinion ?
- Quelles sont les preuves dont je dispose en faveur ou contre cette pensée ?
- puis-je recadrer cette pensée ?
- quel serait le pire scénario ? Comment pourrais-je le gérer ?
- quel degré de réalisme est-ce que j’accorde à cette pensée ?
Il peut être difficile de remettre en question des pensées, mais au fil du temps et avec de l’entraînement, les pensées rationnelles devraient devenir plus naturelles.
2. Étiquetez vos pensées
La recherche suggère que plus vous tentez de refouler une pensée, plus il est possible qu’elle refasse surface. On appelle cela « l’effet rebond ».
Plutôt que de vous atteler à refouler vos pensées négatives, essayez plutôt de les observer et de les décrire objectivement.
L'une des techniques que vous pouvez mettre en œuvre est d’étiqueter votre comportement plutôt que vous-même. Par exemple, plutôt que de vous dire que vous n’êtes pas intelligent, essayez d’étiqueter votre pensée : « Je pense ne pas être intelligent ».
Cet exercice peut vous aider à briser le cercle des pensées négatives et vous apprendre à les percevoir comme ce qu’elles sont, de simples pensées, plutôt que comme quelque chose de réel qui vous définit.
3. Prenez conscience de l’impact de vos pensées sur votre comportement
Les pensées négatives peuvent parfois prendre le dessus et perturber vos interactions avec les autres.
Identifiez une situation précise et essayez de noter vos pensées à ce moment-là, ainsi que les émotions qu’elles suscitent. Réfléchissez ensuite à la façon dont ces pensées vous poussent à vous comporter dans la situation donnée.
L’objectif est d’avoir conscience de ces processus internes et de vous préparer à des situations similaires futures.
4. Bougez
L’activité physique est un bon moyen de remettre de l’ordre dans sa tête. Aucun traitement médicamenteux ou psychologique n’a les mêmes effets protecteurs sur votre cerveau, votre état d’esprit et vos pensées que l’activité physique.
Marcher ou courir chaque jour, ou s’essayer à une nouvelle pratique sportive, peut en effet changer vos perspectives.
5. Découvrez les bienfaits de la pleine conscience
La méditation de pleine conscience est un bon moyen de reconnecter avec vos pensées et vos émotions. En plus de vous aider à vous concentrer sur l’instant présent, la méditation en pleine conscience est également un moyen efficace d’apaiser le flux de pensées, d'inquiétudes et de jugements. La pleine conscience contribue en effet à réguler les pensées négatives et améliore la santé mentale.
Comment la thérapie peut-elle vous aider à calmer vos pensées négatives ?
Un psychologue ou un psychiatre peut vous aider à identifier et prendre conscience de vos pensées négatives. Il peut les examiner et tenter de les maîtriser avec vous.
La thérapie comportementale et cognitive (TCC) peut également être efficace pour vous libérer des pensées négatives. La TCC explore la façon dont vos pensées, vos émotions, vos symptômes physiques et vos comportements sont interconnectés et affectent votre quotidien. Elle peut aussi vous aider à reconnaître des schémas de pensée nocifs pour les maîtriser.
Quand dois-je consulter ?
Si vous avez du mal à maîtriser vos pensées négatives, n’hésitez pas à consulter rapidement un professionnel de santé ou un spécialiste de la santé mentale. Il est préférable de prendre rendez-vous si vos pensées négatives :
- interfèrent avec votre quotidien, notamment votre travail, vos études et vos relations ;
- provoquent de l’anxiété, du stress ou un syndrome dépressif ;
- nuisent à votre capacité à vous concentrer ;
- vous empêchent de bien dormir ou de vous lever le matin.
