Jet lag – causes et conseils

Définition du jet lag

Le jet lag définit l’ensemble des symptômes résultant du dérèglement de nos horloges internes habituelles lié au décalage horaire. Il survient lors du passage rapide des fuseaux horaires quand on voyage en avion.

À notre arrivée, une période d’adaptation est nécessaire pendant laquelle nous pouvons présenter, entre autres, des signes de fatigue intense, de trouble du sommeil et de la concentration.

Le jetlag survient généralement lorsque le décalage horaire est supérieur à trois heures. Il est moins important lors des voyages vers l’ouest que vers l’est.

Enfin, il dure moins longtemps chez les enfants que chez les adultes.

Symptômes du jet lag

La principal victime du jet lag est notre sommeil mais l’ensemble des fonctions de notre organisme répondant un à rythme circadien (établi sur 24h) peuvent également être touchées.

Ainsi les symptômes principaux du jetlag seront :

• grande fatigue (somnolence la journée) ;

• troubles du sommeil (difficultés d’endormissements, réveils nocturnes…) ;

• manque de concentration.

Autres symptômes :

• irritabilité ;

• perte d’appétit ;

• trouble du transit ;

• altération des performances psychiques et physiques ;

• Dérèglement de maladie endocrinienne comme le diabète.

Certains facteurs aggravent le jetlag:

• des facteurs génétiques : il existe une susceptibilité individuelle au jetlag

• le fait d’être un “gros dormeur couche tôt”

• la privation de sommeil lié au voyage

• la déshydratation

• le stress lié au voyage

• l’âge : plus on avance en âge et plus il est compliqué de s’adapter

Causes du jet lag

Presque toutes les fonctions de l’organisme (sommeil, rythme cardiaque, sécrétions hormonales) fonctionnent par cycle d’environ 24 heures, on parle de rythme circadien. Ce cycle est régulé par une horloge interne située dans le cerveau au niveau des noyaux supra-chiasmatiques de l'hypothalamus.

La synchronisation de cette horloge est principalement régie par la lumière, d’autres facteurs externes (température ambiante, activité physique) interviennent mais dans une moindre mesure. L’ horloge interne est habituellement réglée sur l’heure des synchronisateurs externes de notre pays (lumière, température, heure des repas).
Voyager en avion permet le franchissement rapide de plusieurs fuseaux horaires, malheureusement cette rapidité de changement dépasse les capacités d’adaptation de nos rythmes biologiques aux synchroniseurs externes du lieu d’arrivée et entraîne une dérégulation des grandes fonctions de notre organisme en particulier du sommeil.

Heureusement, nous récupérons petit à petit nos capacités d’adaptation et l’horloge interne se règle progressivement sur le nouvel horaire. Il est généralement admis qu’une journée d’adaptation est nécessaire par heure de fuseau horaire, en réalité il faut compter 1 jour par heure vers l’ouest et 1,5 jour par heure vers l’est.

Traitement du jet lag

Il n’existe pas de traitement à proprement parler du jetlag et il faut accepter ce phénomène transitoire lié aux voyages modernes.

Il existe cependant plusieurs mesures à prendre avant, pendant et après le voyage permettant de minimiser les symptômes.
On distingue deux situations, le déplacement inférieur à 3 jours et le séjour de plus de 3 jours.

Pour un séjour inférieur à 3 jours, on conseille de ne pas chercher à s’adapter.

En cas de séjour supérieur à 3 jours, vous pouvez:

Avant le départ :

• décaler progressivement vos horaires de coucher et de lever les jours précédents le voyage ;

• bien dormir pour partir reposé, une dette de sommeil aggravera le jet lag ;

• en cas de déplacements pour évènement professionnel ou sportif, prévoir quelques jours d’adaptation sur place avant le jour J.

Pendant le voyage :

• mettre sa montre à l’heure d’arrivée et manger aux heures des repas du pays d’arrivée ;

• bien s’hydrater ;

• manger léger ;

• éviter l’alcool et les boissons excitantes (thé, café) ;

• se déplacer dans l’avion.

A l’arrivée :

• s’exposer à la lumière naturelle du pays ;

• prendre d’emblée le rythme du pays (activités, repas…) ;

• le matin lors de déplacement vers l’est : prendre le petit déjeuner en plein soleil pour favoriser l’éveil ;

• en soirée, si le déplacement s’est fait vers l’ouest, pour retarder l’heure du coucher : s’exposer à la lumière, faire de l’exercice physique en soirée et prendre une douche chaude. Au contraire, si le déplacement se fait vers l’est, réduire la durée d’exposition au soleil la journée et prendre une douche fraîche le soir pour favoriser l’endormissement.

• éviter les siestes la journée qui pourraient gêner l’endormissement

Vous entendrez sûrement parler de mélatonine, hormone sécrétée par le cerveau, ayant pour fonction principale d'informer l'organisme de l'alternance jour-nuit, permettant de favoriser l'endormissement.

Certains médicaments et compléments alimentaires à base de mélatonine ont été développés pour lutter contre les troubles du sommeil, mais les études peinent à montrer leur efficacité véritable.
En raison de cette efficacité incertaine et de leurs effets indésirables (interactions médicamenteuses, troubles neuropsychiques, réaction cutanées…), nous ne conseillons pas leur utilisation comme traitement du jetlag.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Pour bien gérer un décalage horaire, il est important de bien connaître votre statut de dormeur, petit gros dormeur, couche tôt, couche tard…
N’hésitez pas à faire appel à votre médecin afin qu’il étudie avec vous vos habitudes de sommeil.

Comment Livi peut vous aider ?

En fonction de votre statut de dormeur et des particularités de votre voyage, les médecins sur Livi pourront adapter les conseils pour mieux gérer le jetlag.

Par ailleurs un voyage suscitent de nombreuses interrogations et mesures de protection de santé (vaccinations, prévention des maladies vectorielles, trousse à pharmacie) auxquels nos médecins seront à même de répondre.

En savoir plus

INSERM : chronobiologie

Vaccinations Air France : gestion du décalage horaire

Sommeil MG : le jetlag

Prescrire : jetlag