Le syndrome prémenstruel (SPM) est une réalité pour de nombreuses femmes : il concernerait 20 à 40 % des femmes en âge de procréer, avec des manifestations d’intensité variable, au point de constituer un réel handicap pour 5% des femmes menstruées. Quelques jours avant les règles, il n’est pas rare de ressentir une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des ballonnements, une irritabilité marquée ou encore des troubles du sommeil. Ces manifestations, souvent cycliques, peuvent impacter la qualité de vie, tant sur le plan physique qu’émotionnel.
Heureusement, il existe des solutions pour mieux vivre cette période du cycle menstruel. En adoptant certains gestes simples, une meilleure hygiène de vie et, si besoin, un accompagnement médical, il est possible d’atténuer significativement les symptômes du SPM.
Découvrez 5 conseils pratiques, validés par les médecins sur Livi, pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et retrouver un meilleur confort au quotidien.
Tenez un journal du SPM
Tenir un journal du syndrome prémenstruel (SPM) est une approche simple mais efficace pour mieux comprendre votre corps et l’impact du SPM sur votre quotidien. En notant vos symptômes, vous pouvez repérer des motifs récurrents et identifier des déclencheurs spécifiques qui pourraient aggraver les symptômes. Il est recommandé de suivre cette méthode pendant au moins deux cycles menstruels pour obtenir une vue d’ensemble plus précise.
__Voici ce que vous pouvez inclure dans votre journal __:
Durée des symptômes : Notez quand les symptômes commencent et quand ils s’estompent.
Intensité et types de symptômes : Maux de tête, ballonnements, fatigue, irritabilité, douleurs mammaires, etc.
Impact émotionnel : Ressentez-vous plus de stress, d’anxiété ou de tristesse pendant cette période ?
Facteurs aggravants : Manque de sommeil, alimentation spécifique (café, sucre), stress au travail, changements hormonaux, etc.
Réactions à certaines actions ou traitements : Comment votre corps réagit-il à des stratégies comme l’exercice, la méditation, ou des changements alimentaires ?
Un tel journal permettra à votre médecin d’établir un diagnostic plus précis et de vous proposer un traitement ou des recommandations adaptées. Cela peut aussi aider à exclure d’autres troubles sous-jacents comme des problèmes hormonaux ou psychologiques.
Bougez régulièrement
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour atténuer les symptômes du SPM. En plus de son impact positif sur la santé générale, l’exercice physique libère des endorphines, des hormones naturelles qui améliorent l’humeur et diminuent le stress. En pratiquant une activité physique régulière, vous pourrez réduire l’anxiété, l’irritabilité et la fatigue souvent associées au SPM.
Voici quelques conseils pour intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne :
Exercices modérés : Privilégiez des activités à faible impact comme la marche rapide, la natation ou le vélo. Ces activités permettent d’augmenter la circulation sanguine, ce qui peut réduire les douleurs et les ballonnements.
Yoga et relaxation : Le yoga, notamment les postures de relaxation et de respiration, peut aider à soulager les tensions musculaires et à favoriser une meilleure gestion du stress. Certaines postures spécifiques, comme la “pose du cadavre” (Savasana) ou la “pose de l’enfant” (Balasana), sont particulièrement bénéfiques.
Acupuncture : Si vous êtes ouverte aux thérapies alternatives, l’acupuncture a montré des résultats positifs pour soulager les douleurs associées au SPM, en favorisant l’équilibre hormonal.
Intégrez ces pratiques progressivement dans votre routine. De simples promenades quotidiennes ou une séance de yoga le matin peuvent améliorer considérablement votre bien-être global.
Privilégiez une alimentation saine
L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion du SPM. Bien que les fringales soient courantes pendant cette période, il est essentiel de privilégier des choix alimentaires qui soutiennent votre corps et votre système hormonal. Voici quelques recommandations pour une alimentation équilibrée pendant le SPM :
Fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et légumes frais sont essentiels pour maintenir un bon niveau d’énergie et prévenir la constipation. De plus, ils apportent des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation associée au SPM.
Matières grasses saines : L’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines sont riches en acides gras essentiels qui contribuent à un équilibre hormonal optimal. Ces graisses saines aident également à réduire l’inflammation et à maintenir une peau saine.
Hydratation : Boire suffisamment d’eau (environ deux litres par jour) est crucial pour éviter la déshydratation et la rétention d’eau, qui peuvent aggraver les symptômes comme les ballonnements. Vous pouvez également inclure des tisanes comme la camomille ou le gingembre, connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et digestives.
Réduire le sel et la caféine : Le sel favorise la rétention d’eau et les ballonnements, tandis que la caféine peut aggraver l’anxiété et les troubles du sommeil. Essayez de limiter votre consommation de ces substances, surtout pendant la phase prémenstruelle.
Adapter votre alimentation en fonction de votre cycle menstruel peut contribuer à réduire considérablement les symptômes du SPM.
Gérez votre stress
Le stress est l’un des principaux facteurs qui exacerbent les symptômes du SPM. Il est donc essentiel d’adopter des stratégies efficaces pour gérer votre stress tout au long du mois. Un stress élevé peut augmenter la production de cortisol, une hormone qui peut interférer avec l’équilibre hormonal et aggraver les symptômes du SPM.
Voici quelques techniques pour mieux gérer le stress :
Yoga et méditation : Ces pratiques permettent de réduire la production de cortisol et de favoriser une relaxation profonde. Vous pouvez essayer des séances de méditation guidée ou des exercices de respiration profonde pour apaiser votre esprit.
Exercices de respiration : La respiration diaphragmatique ou la méthode de la cohérence cardiaque (respirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes) peut aider à réduire l’anxiété et améliorer la gestion des émotions.
Temps pour soi : Prenez du temps pour vous détendre et vous ressourcer, que ce soit à travers un bain chaud, la lecture d’un livre ou un moment de détente avec des amis. La relaxation est cruciale pour maintenir un équilibre mental et émotionnel.
La gestion du stress ne se limite pas à éviter les situations stressantes, mais aussi à adopter des techniques qui favorisent la sérénité et le bien-être au quotidien.
Parlez-en à votre médecin traitant
Si vous éprouvez des symptômes persistants ou intenses du syndrome prémenstruel, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. Votre médecin traitant ou un médecin Livi peut évaluer vos symptômes et vous orienter vers un traitement adapté. Cela peut inclure des traitements hormonaux, des antidouleurs, des conseils en matière de santé mentale ou des thérapies comportementales pour vous aider à gérer les aspects émotionnels du SPM.
