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GASTRO-ENTÉROLOGUES

Régime sans gluten : quels aliments manger ?

Conseil médical validé par :

Direction médicale de Livi France

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régime sans gluten

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Également appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. L’adoption de mesures diététiques et d’un régime sans gluten peut grandement diminuer, voire dans certains cas faire disparaître, les symptômes gênants de la maladie.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine contenue uniquement dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge. Cette protéine apporte élasticité, moelleux et résistance à la pâte et est donc très utilisée en boulangerie, mais également dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.

Pourquoi adopter un régime sans gluten ?

Le gluten n’a pas d’intérêt nutritionnel, et l’on peut donc s’en passer sans risque de carence. Cependant, adopter une alimentation sans gluten n’a pas d’effet particulier sur la santé des personnes qui ne souffrent pas d’intolérance à cette protéine.

Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médicamenteux contre cette pathologie digestive, éliminer les aliments contenant du gluten est une forme de traitement efficace contre la maladie coeliaque. Certains traitements alternatifs sont en cours d’évaluation afin d’améliorer la prise en charge et le suivi des patients : le gluten étant très présent dans notre alimentation, mettre en place un régime sans gluten peut être contraignant au quotidien.

Quels aliments manger pour un régime sans gluten ?

Les aliments aux versions sans gluten

Pains, biscuits, viennoiseries, pâtes… Hier réservés aux boutiques spécialisées, les produits industriels sans gluten sont aujourd’hui présents jusque dans les rayons des supermarchés. Mais attention : tout comme les produits allégés en sucre, ces nouveaux produits peuvent compenser le manque de saveur et de texture avec davantage d’additifs ou de produits chimiques. Le mieux reste de bien lire les étiquettes, et de cuisiner des produits bruts plutôt que d’acheter des plats prêts à consommer.

Les aliments naturellement sans gluten

Bonne nouvelle : s’ils ne sont pas préparés de manière industrielle, beaucoup d’aliments ne contiennent naturellement aucun gluten :

  • tous les fruits et les légumes sans exception ;
  • les protéines animales, telles que la viande, le poisson, les fruits de mer et les oeufs ;
  • les produits laitiers, tels que les yaourts, le fromage blanc ou la faisselle.

Les féculents sans gluten

Bien que leur utilisation soit moins répandue dans notre alimentation, il existe heureusement beaucoup de plantes source de glucides naturellement sans gluten :

  • les céréales : maïs, riz, millet, lin, avoine ;
  • les pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, sésame ;
  • les tubercules et racines : pomme de terre, patate douce, igname, manioc, panais ;
  • les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves ;
  • certains fruits : banane, châtaigne, potimarron.

Quels sont les aliments à éviter ?

Afin de s’assurer de l’efficacité de ce changement d’alimentation, il est nécessaire d’exclure du régime quotidien tous les aliments avec gluten. Mais où trouve-t-on du gluten ?

Dans certaines céréales

  • toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut) ;
  • l'orge ;
  • le seigle ;
  • les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle.

Il faut donc remplacer ou éviter de consommer du pain, des viennoiseries, des pâtisseries, des pâtes alimentaires et des biscuits (salés ou sucrés) à base de farine de blé, ainsi que la plupart des céréales pour petit-déjeuner.

Dans les plats préparés

Ces céréales sont très communément utilisées dans l’industrie agro-alimentaire, il faut donc éliminer de préférence :

  • la chapelure et les aliments panés ;
  • les pains de viande et de poisson contenant de la farine ;
  • les soupes en conserve ou en sachet ;
  • les desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja ;
  • les bières et certains spiritueux.

Dans certains aliments insoupçonnés

Le gluten se dissimule aussi souvent dans :

  • la charcuterie ;
  • le sucre glace ;
  • les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements, tels que la poudre d'ail ;
  • certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.

Pour éviter le gluten, il faut donc bien lire les étiquettes alimentaires et savoir reconnaître ses différents noms.

Comment savoir si un plat contient du gluten ?

Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires par les autorités sanitaires afin de vérifier que les installations et la composition des produits répondent bien aux normes existantes.

Attention cependant : les produits étiquetés “gluten free” peuvent parfois en contenir des traces. Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient.

  • Le logo « épi barré » : ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten. Il est donc sans risque pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
  • La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’allergie au gluten.
  • La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques.
  • La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten.

Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement.

On trouve aujourd’hui beaucoup d’alternatives sans gluten en supermarché. Cependant, afin d’avoir une alimentation saine et variée, il est préférable de diversifier les endroits où vous faites vos courses et de fréquenter des épiceries et boutiques spécialisées.

Comment se faire aider ?

Le temps d’élimination du gluten par l’organisme peut varier en fonction des personnes. Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit.

Le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie coeliaque, mais il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant. L’adolescence est une période particulièrement délicate pour les enfants atteints d'intolérance au gluten, qui peuvent rencontrer des difficultés à respecter les mesures prescrites et éprouver des frustrations.

En cas d’intolérance au gluten, les médecins sur Livi recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien. Ce professionnel de santé vous informera sur les règles à observer pour votre alimentation et pourra vous aider à adapter vos recettes en fonction de vos besoins et de votre mode de vie.

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